Szeretne lefogyni? Támogassa a mitokondriumait!

Csökkenteni az energiafelvételt, növelni az energiafelhasználást – ez a fő mantrája mindazoknak, akik néhány kilót szeretnének leadni. Az energiafelhasználás növelése azonban nem csak a sok mozgást jelenti. Az ok, amiért az energiafelvétel gyakran meghaladja az energiafelhasználást, még akkor is, ha viszonylag keveset eszünk és mozogunk, a sejtjeink belsejében, a mitokondriumokban rejlik.

A mitokondriumok olyan sejtszervecskék, amelyeket gyakran „sejtek erőműveinek” neveznek. Fő feladatuk ugyanis a tápanyagok „égetése”, azaz oxidálása, és ezáltal energia nyerése a test összes sejtjeinek működéséhez. Ha a mitokondriumok nem működnek megfelelően, a sejtek szenvednek, ami bizonyos súlyos betegségek, például Alzheimer-kór vagy autizmus kialakulásában nyilvánulhat meg. Ugyanez a probléma azonban az elhízás esetében is felmerül.

További információk a mitokondriumokról: https://www.epivyziva.cz/mitochondrie-klic-k-dlouhovekosti/

Ez valójában logikus: ha a mitokondriumok rosszul működnek, kevés energiát termelnek, így csökken az energiafelhasználás. Ha azonban működésük javul, vagy akár el is érjük, hogy számuk a sejtekben növekedjen, ideális feltételeket teremtünk ahhoz, hogy testünk jobban „égesse” a kalóriákat.

„Még a vízből is hízik”

Ha javítani akarjuk a mitokondriumok működését, fontos tudni egy fontos dolgot: a mitokondriumok ugyanis saját DNS-sel rendelkeznek. Működésük tehát nem annyira függ a sejtmagban tárolt génektől, mert saját géneket hordoznak.

Az elhízott emberek átlagosan kevesebb DNS-másolatot tartalmaznak a mitokondriumokban, mint a vékony emberek. És nem csak ez – mitokondriális DNS-ük sokkal jobban érintett egy metiláció nevű epigenetikus reakcióban, amely csökkenti az egyes gének aktivitását a DNS-ben, sőt akár teljesen kikapcsolhatja őket. Az elhízott emberek mitokondriumában az aktív gének száma így többszörösen kisebb lehet, mint a karcsúaké.

Ez viszonylag jelentősen befolyásolja a mitokondriumok működését – csökken az energiatermelő képességük, és ezzel együtt az általános energiafelhasználásuk is. Ennek következtében az embernek az az érzése, hogy „még a vízből is hízik”. Ez alapvetően befolyásolja a mitokondriumok zsírsavak oxidációs képességét, és így a zsírkészletek üzemanyagként való felhasználását is. Ez pedig jelentősen rontja a test hajlandóságát a fogyásra.

A mitokondriumok diszfunkciójára a test összes szövetében reagálnak, de egyes szövetekben ez kifejezettebb. Elsősorban az agyban, ahol a sejtek energiahiánya összefüggésbe hozható például az említett Alzheimer-kór kialakulásával, de a mitokondriumok diszfunkciója nagyon jelentősen megnyilvánul a zsírszövetben is – ebben csökken a mitokondriumok száma, mérete és alakja is.

Az inzulin főszerepe

Kiderült továbbá, hogy a mitokondriumok működése szorosan összefügg az úgynevezett inzulinrezisztenciával, vagyis a szövetek inzulinérzékenységének csökkenésével. Ez az állapot nagyon gyakran jelentkezik a II. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél. Ez a típus ugyanis, ellentétben az I. típusúval, nem annyira az inzulin elégtelen termelésének, hanem inkább annak köszönhető, hogy a szövetek kevésbé érzékenyek erre a hormonra, ami miatt emelkedik a vércukorszint.

További információk a cukorbetegségről itt: https://www.epivyziva.cz/nejlepsi-prevence-cukrovky-pohyb/

A magas glükózszint többek között a mitokondriumokra gyakorolt negatív hatása miatt veszélyes. Növeli ugyanis azoknak a folyamatoknak az intenzitását, amelyek „kikapcsolják” a mitokondriális DNS-ben található géneket. Ha tehát az inzulinrezisztencia miatt magas a cukorszint, akkor a test összes mitokondriumának működése romlik. Ez nemcsak az energia termelésének csökkenését jelenti, hanem számos betegség kialakulásának kockázatát is növeli.

A fogyás elősegítésének fontos lépése tehát az inzulinrezisztencia, és ezzel a vércukorszint csökkentése. Természetesen itt is fontos az étrend módosítása, különösen a szénhidrátok, főleg a magas glikémiás indexűek, amelyek gyors glükózszint-emelkedést okoznak, teljes bevitelének korlátozása. Ide tartoznak elsősorban az édességek, a fehér lisztből készült termékek, de sok erősen feldolgozott élelmiszer is.

Az inzulinrezisztencia és a vércukorszint csökkentésének nagyon hatékony módja az AMPK (aktivált proteinkináz) enzim termelésének elősegítése. Ez az enzim ugyanis jelentősen javítja a mitokondriumok működését és elősegíti azok szaporodását. Ugyanakkor hatékonyabbá teszi a glükóz vérből az izmokba történő szállítását, és elősegíti az alternatív energiaforrások, azaz a cukrok helyett a zsírok felhasználását.

Az AMPK nagyon hatékony aktivátora a rendszeres testmozgás. Hatékony az energiafelvétel általános korlátozása is, de fontos a gyulladásos folyamatok intenzitásának csökkentése is a szervezetben. Ha ugyanis a gyulladás mértéke magas, az AMPK termelése csökken. Az elhízás éppen azzal jellemezhető, hogy a szervezetben folyamatos krónikus gyulladás zajlik, ami viszont rontja a fogyás iránti hajlandóságot. Ezért hatékony lehet a gyulladáscsökkentő étrend-összetevők (főleg a magas cukorfogyasztás) korlátozása, és ellenkezőleg, a gyulladáscsökkentő étrend-összetevők, például zöldségek, olívaolaj, halak és tengeri gyümölcsök hozzáadása.

A cukorszint mellett azonban a vérzsírszint is negatívan befolyásolja a mitokondriumok működését.

A sirtuinek kulcsfontosságú szerepe

A szirtuinek nevű enzimek nagyon fontos szerepet játszanak a mitokondriumok működésében. Ezeket gyakran említik az öregedéssel kapcsolatban – ha ugyanis a szervezet nem termel elegendő szirtuint, gyorsabban öregszünk. Az egyikük, a SIRT1, emellett jelentősen csökkenti a mitokondriális DNS-ben a DNMT1 gén aktivitását, amely szorosan összefügg a súlygyarapodással.

A szirtuinek hatékony aktiválásának egyik módja például az időszakos böjt, amely az utóbbi években nagyon népszerűvé vált a fogyókúrázók körében, ugyanakkor lassíthatja az öregedés folyamatát is.

További információk az időszakos böjtölésről itt találhatók: https://www.epivyziva.cz/cesta-k-dlouhovekosti-a-zdravi-zkuste-prerusovany-pust/

Miért érdemes támogatni a bélmikrobiomot?

A bélmikrobiom egyensúlya elengedhetetlen feltétele az egész test egészségének. A mitokondriumokra gyakorolt hatás szempontjából elsősorban a butirátot termelő baktériumok jelenléte alapvető fontosságú. Ez a rövid láncú zsírsav egyrészt energiaforrásként szolgálhat a mitokondriumok számára, másrészt jelentősen támogatja azok működését az energia termelés javítása szempontjából. A butirát még egyes mitokondriális DNS-gének aktivitását is befolyásolja, védi a mitokondriumokat a károsodástól, és még a sejtek inzulinérzékenységét is növeli, így segíthet az inzulinrezisztencia enyhítésében.

A megfelelő baktériumok szaporodásának elősegítéséhez különösen fontos a rostok fogyasztása, amelyek táplálékul szolgálnak számukra. Különösen előnyösek az úgynevezett fruktooligoszacharidok, amelyek például a csicsóka és egyes gombákban találhatók, de fontos az általános magas zöldségfogyasztás is.

Fókuszban a mikroRNS

A mikroRNS rövid ribonukleinsav-láncok, amelyek nem hordoznak genetikai információt, de teljesen blokkolni tudják azt a folyamatot, amelyben a DNS alapján fehérjék keletkeznek. A mikroRNS hatása tehát, akárcsak a DNS metilációja, az epigenetikai folyamatok közé tartozik, amelyek befolyásolják az egyes gének aktivitását.

A legújabb kutatások kimutatták a mikroRNS és a mitokondriumok működése, valamint az elhízás közötti összefüggést – az elhízott emberek mikroRNS-koncentrációja ugyanis eltér a vékony emberekétől. Különösen érzékenyen reagálnak a szintjük változására a barna zsírszövetben található mitokondriumok, amelyek normális körülmények között nagy mennyiségű energiát képesek termelni a hőszabályozás során. A barna zsírszövetben található mitokondriumok diszfunkciója pedig jelentősen befolyásolja a mitokondriumok működését.

A mikroRNS egyensúlyának javítása elsősorban az étrend minőségének javításával és a megfelelő testmozgással érhető el.

És megint a mozgás

Igen, szinte minden cikkben írunk róla, de ez egyszerűen így van: a mozgás az egyik legfontosabb tényező, amely befolyásolja az epigenetikai reakciók lefolyását a szervezetben, ezért elengedhetetlen mind a fogyáshoz, mind az egészség megőrzéséhez.

A fogyás során a mozgás természetesen fontos szerepet játszik az általános energiafelhasználás növelésében, de ugyanakkor fontos szerepet játszik a mitokondriumok működésének támogatásában és a szervezetben zajló epigenetikai reakciók befolyásolásában is. Bár az energiaegyensúlyra sokkal kisebb hatással van, mint például az étrend megváltoztatása, a szervezet fogyási hajlandóságának növelése révén szerepe mégis alapvető fontosságú.

És milyen mozgást válasszunk? A mitokondriumok számának növekedése szempontjából (elsősorban az izomszövetben) ideálisak az alacsony intenzitású mozgásformák, például a maximális pulzusszám 60-65 %-ának megfelelő intenzitásúak. Ez azt jelenti, hogy nem szükséges azonnal a parkban futni, mert ez az intenzitás csak jól edzett emberek számára felel meg. A lakosság nagy része inkább gyorsabb séta során éri el ezt az intenzitást, de a kerékpározás vagy az intenzív úszás is megfelelő. Az alacsony intenzitású tevékenységek előnye, hogy jelentősen növelik a test hajlandóságát a zsírok felhasználására energiaforrásként. Ezenkívül viszonylag biztonságosak is.

Kutatások szerint az is hatékony, ha egy mozgásos tevékenység során alacsony intenzitással kezdünk, majd közepes intenzitással folytatjuk (kb. 70-80% a maximális pulzusszámnak). Képzeletbeli példaként – ez a legtöbb ember számára már futást jelenthet, de még mindig messze nem mindenki számára.

A mitokondriumok működésének és az AMPK termelésének támogatásában a magas intenzitású fizikai aktivitások is jól működnek, de ezeket csak egészséges emberek végezhetik – különösen a 40 év feletti, edzetlen embereknek semmiképpen sem szabad orvosi vizsgálat nélkül belevágniuk.

Okos étrend-kiegészítők

Számos gyógynövény és tápanyag rendelkezik viszonylag jelentős képességgel a mitokondriumok működésének, az AMPK termelésének, a DNS metilációjának és a mikroRNS termelésének támogatására. Íme néhány tipp.

Kvercetin – ez az anyag nagyon hatékony túlsúlyos és cukorbetegek számára. Növeli az AMPK termelését az izmokban, a zsírszövetben és a májban, ugyanakkor korlátozza annak termelődését a hipotalamuszban, így nem növeli az étvágyat. A szirtuinek nagyon hatékony aktivátorai közé tartozik, és csökkenti az inzulinrezisztenciát.

Resveratrol – a leghatékonyabb sirtuin-aktivátorok közé tartozik, növeli az AMPK termelését az izomszövetben, pozitív hatással van a bélmikrobiomra, csökkenti a gyulladás mértékét a szervezetben és az inzulinrezisztenciát. Ezenkívül fitoösztrogén, amely képes enyhíteni a súlygyarapodást menopauzális nőknél.

Genistein – a szójababból nyert epigenetikus hatású anyag enyhíti az inzulinrezisztenciát, és az AMPK aktivátorok közé is tartozik. Fitoösztrogénként szintén nagyon hatékony a menopauzában lévő nőknél.

Kurkumin – ez az egyik legjelentősebb epigenetikus hatással rendelkező természetes anyag. Segít szabályozni a DNS metilációjának mértékét és a mikroRNS képződését, támogatja az AMPK képződését az izmokban és a májban, ugyanakkor jelentős gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik. Segít csökkenteni az inzulinrezisztenciát is.

EGCG – az epigallokatechin-gallát híres a fogyás elősegítő hatásáról. Ez annak köszönhető, hogy aktiválja az AMPK-t és támogatja a szervezet képességét, hogy a zsírokat energiaforrásként használja fel.

Butirát – a rövid láncú zsírsav fontos energiaforrás a mitokondriumok számára, és támogatja azok működését is. A bélmikrobióm részét képező baktériumok termelik, de szintjét a vérben étrend-kiegészítők szedésével is lehet növelni.

Glicin – ez egy aminosav, amely a táplálkozás szokásos része. Amikor azonban nagyon idős (90 év feletti) személyeknek adták, a mitokondriumok működése jelentősen javult.

B2-vitamin – ebből a vitaminból származik a flavin-adenin-dinukleotid nevű anyag, amely alapvető fontosságú a mitokondriumok működéséhez.

OPC – az oligomer proantocianidok, amelyek például a szőlőmagokban találhatók, a mikroRNS nagyon hatékony szabályozói közé tartoznak. Ezenkívül jelentősen javítják a mitokondriumok működését és védik őket a szabad gyökök hatásától. Különösen hatékonyan hatnak a barna zsírszövetben található mitokondriumokra. Csökkentik az inzulinrezisztenciát is.