Miért vonszolod magad, sápadt arcú?

A vas nem feltétlenül segít az anémián. Próbálja ki a céklát vagy a rhodiolát.

Fáradtság, gyengeség, túlzott légszomj, romló fizikai és szellemi teljesítőképesség, gyermekeknél pedig akár növekedési, viselkedési és mentális fejlődési zavarok is – mindez a vérszegénység, azaz az anémia következménye lehet. De messze nem mindig az vashiány az oka. Miért okozhat nekünk gondot a vérszegénység, és hogyan lehet kezelni?

Anémiáról akkor beszélünk, amikor vérünkben hiányzik a vörösvérsejtek és a hemoglobin nevű vérszínező anyag. Ez az egyik legelterjedtebb egészségügyi probléma világszerte – becslések szerint a világ népességének körülbelül egyharmada szenved tőle.

A vörösvérsejtek fő feladata az oxigén szállítása a tüdőből a test összes sejtjébe, ezért a vérszegénység szokásos tünetei éppen a szövetek elégtelen oxigénellátásával kapcsolatosak. Ezek elsősorban fáradtság és romló fizikai és szellemi teljesítőképesség – az oxigén ugyanis elengedhetetlen a tápanyagok energiává történő átalakulásához, és ha a sejtekbe kevés jut belőle, az energiahiányhoz vezet a sejtekben és szövetekben az egész testben. Jellemző még a fokozott légszomj enyhe fizikai terhelés esetén is, valamint a gyorsabb szívverés – ha a szervezetben hiány van „oxigénszállítókból”, akkor azoknak egyszerűen gyorsabban kell mozogniuk az erekben, hogy kielégítsék az oxigénigényt, ami megnöveli a szív terhelését. Gyakran jelenik meg a jellegzetes sápadtság is, de ez nem feltétlenül szükséges – ellenkezőleg, az úgynevezett hemolitikus anémiák esetén, amikor a vérsejtek túlzott lebomlása következik be, a bőr inkább sárgás színű.

Az anémia valódi oka

A legtöbb ember az anémiát a vas hiányával hozza összefüggésbe, ami azonban nagy tévedés. A múltban ez talán igaz volt, ma azonban ez a tényező csak a szegényebb országokban játszik jelentős szerepet. A legtöbb európai étrendje sok vasat tartalmaz, így annak elégtelen bevitel csak bizonyos esetekben játszik szerepet – például terhességben, amikor a vasigény jelentősen megnő, vagy az élvonalbeli állóképességi sportolók esetében stb. A cseh és az európai átlagpopulációban ez ritka, így valószínűbb, hogy inkább az alábbi helyzetek valamelyike játszik szerepet:

1. Problémunk van a vas felszívódásával – ami általában a bélmikrobiom egyensúlyhiányának vagy nem megfelelő étkezési szokásoknak a következménye, pl. ha vasban gazdag ételeket fogyasztunk olyan anyagokkal együtt, amelyek gátolják ennek az elemnek a felszívódását. A vas biológiai hozzáférhetőségét bizonyos egészségügyi problémák is jelentősen negatívan befolyásolhatják – jellemzően a Heliobacter pylori fertőzés (a gyomorfekély kórokozója), a Crohn-betegség, a cöliákia, de bizonyos gyógyszerek szedése is.
2. Kevés más, a vérképzéshez szükséges anyagot fogyasztunk – jellemzően B12-vitamin-hiány lép fel, amely leggyakrabban a vegánokat érinti. A vérképzéshez továbbá szükséges a folsav, a B6- és C-vitamin, a réz és a molibdén is.
3. Túlzott vérsejtveszteség lép fel – ez például hemolitikus anémiák esetén, de túlzott vérzés esetén is előfordul. Ez érintheti a erős menstruációjú nőket, de például fekélyek vagy daganatok esetén is előfordulhat a gyomor-bél traktusban. Ezért az orvosnak az anémia okainak kutatása során mindig ajánlania kell az úgynevezett okkult teszt elvégzését a vér jelenlétének megállapítására a székletben.
4. Avérképző folyamatok zavartak.

Ezenkívül számos epigenetikai tényező is szerepet játszik, például a vörösvérsejtek képződésében és érésében részt vevő gének csökkent aktivitása, hormonális egyensúlyhiány (például az eritropoietin hormon hiánya) stb.

Vessünk tehát egy pillantást néhány említett tényezőre.

Ha a szervezetben hiányzik a vas

A vas a vérképzés szempontjából kulcsfontosságú elem. A hemoglobin vérszínező anyagának része, amely biztosítja az oxigén szállítását. Emellett azonban számos más fontos szerepet is betölt a szervezetben. Biztosítja például az elektronok átvitelét a légzési láncban, szükséges a DNS képződéséhez és javításához, és jelentős epigenetikai tényező is. Kofaktorként számos kulcsfontosságú enzim részét képezi, beleértve azokat is, amelyek szükségesek az egyes gének aktivitását befolyásoló reakciókhoz (például a demetiláló enzimek). Hiánya így az anémia mellett más betegségek, például rák, neurodegeneratív betegségek, elhízás vagy cukorbetegség kialakulásához is hozzájárulhat.

A vashiány számos tényező miatt alakulhat ki. Alapvető fontosságú a táplálkozáson keresztül történő bevitel, illetve étrend-kiegészítők szedése. Emellett azonban a biológiai hozzáférhetősége is szerepet játszik. Ezt befolyásolhatja a bélmikrobiom állapota, a nem megfelelő ételkombinációk (lásd alább), de epigenetikusan is, például olyan fehérjék és peptidek képződése révén, amelyek befolyásolják felszívódását és hasznosulását a szervezetben. Ide tartoznak például a transferin, a hepcidin, a ferroportin és a feritin.

Először a mozgás, aztán az étkezés

Kevéssé ismert, de mégis nagyon fontos tényező például a peptid hormon hepcidin, amely a vesékben keletkezik és döntő szerepet játszik a szervezet vasegyensúlyának fenntartásában: a vas szintjének emelkedésekor hepcidin szabadul fel, amely gátolja ennek az elemnek a felszívódását a belekben és a tartalékokból való felszabadulását. Ezzel szemben az vas szintjének csökkenésekor a hepcidin termelése gátolva van, ami elősegíti az ételből származó vas felszívódását. Legalábbis akkor, ha minden úgy működik, ahogy kell. Pontosan a hepcidin termelésének zavarai gyakori okai mind az anémiának (túltermelés esetén), mind pedig a szervezet vas túlterhelésének és a májban és más szövetekben történő lerakódásának.

Érdekes, hogy a hepcidin termelése részben mozgással is szabályozható – fizikai terhelés után ugyanis termelése akár 12 órára is gátolva van, és ennek köszönhetően ebben az időben a vas az ételekből és étrend-kiegészítőkből könnyebben felszívódik. A megfelelő fizikai aktivitás ezért nagyon fontos az anémia esetén, és emellett annak időzítése is fontos: ideális reggel vagy délelőtt sportolni, hogy jobban kihasználhassuk a nap folyamán elfogyasztott ételekből származó vasat.

Kávé étkezés után? Inkább ne!

Az vas felszívódását azonban bizonyos étkezési szokások is zavarhatják. Számos olyan anyag létezik ugyanis, amely rontja annak biológiai hozzáférhetőségét.

Koffein

A koffein és a tein viszonylag nagy mértékben korlátozza a vas felszívódását, ezért nem tanácsos például vasban gazdag ételeket teával leöblíteni, vagy az ebéd után azonnal kávét inni.

Egy kutatásban például önkéntesek hamburgert fogyasztottak, és különböző italokkal öblítették le. Ha ebéd közben kávét ittak, a kontrollcsoporthoz képest 39%-kal csökkent a vas felszívódása, ha pedig teát ittak, akkor akár 64%-kal is! Minél erősebb volt az ital, annál jobban csökkent a felszívódás.
A rosszabb felszívódáshoz hozzájárulhatnak a kávéban és a teában található polifenolok is, különösen a klorogénsav vagy az EGCG.

Fitosav

A vas (de más ásványi anyagok és nyomelemek) felszívódását a fitinsav is zavarhatja, amely magvakban, hüvelyesekben és gabonafélékben található. Ezért célszerű ezeket az élelmiszereket főzés előtt áztatni (majd az áztatóvizet kiönteni), mert a fitinsav nagy része így kiválik. A fitinsav tartalom például a csírázás során is csökken.

Kalcium és magnézium

Rövid távon a kalcium is zavarja a vas felszívódását. Ezért célszerű a vasat tartalmazó étrend-kiegészítőket vagy a vasban gazdag ételeket külön fogyasztani a kalciumot tartalmazó étrend-kiegészítőktől vagy a nagyobb adagú tejtermékektől. A magasabb magnéziumadagok is problémát okozhatnak.

Hozzá kell azonban tenni, hogy a felsorolt anyagok túlnyomó többsége gátolja a vas felszívódását, ha azzal együtt, vagy röviddel előtte vagy utána fogyasztják. Azoknál, akik nem szenvednek vérszegénységben, ezek a hatások csak akkor jelenthetnek veszélyt, ha vasban gazdag ételekkel együtt fogyasztják őket nagyobb mennyiségben és hosszabb ideig.

Polifenolok

A vas felszívódását nemcsak a kávéban és a teában található polifenolok zavarják, hanem más növényi polifenolok is, mint például a kvercetin vagy a resveratrol. Ezért a vasban gazdag ételeket vagy vas-tartalmú étrend-kiegészítőket nem szabad polifenolokat tartalmazó étrend-kiegészítőkkel vagy ezekben a anyagokban gazdag ételekkel együtt fogyasztani.

Az vas felszívódását elősegítő ételek

Ezzel szemben előnyös lehet a C-vitaminban gazdag ételek egyidejű fogyasztása, amely elősegíti a vas felszívódását – ez különösen igaz az úgynevezett nem-hem vasra, amely növényi forrásokból származik. Ez ugyanis a hem, azaz állati eredetű vashoz képest lényegesen nehezebben szívódik fel, ezért a vegetáriánusoknak és vegánoknak általában magasabb vasadagot javasolnak, mint a húsfogyasztóknak. Pontosan a C-vitamin segíti jelentősen a nem hem vas felszívódását.

Nagyon hasznos a vörösrépa rendszeres fogyasztása is, amely a vas felszívódását mellett javítja a vörösvérsejtek oxigénszállító képességét is. Egy tanulmányban például egy csoport vérszegény nő mindössze 8 g céklát fogyasztott naponta, és már húsz nap után megemelkedett a vas- és hemoglobin szintjük, csökkent a transferin szintjük, és nőtt a vas teljes kötőképessége.

Érdekes a fehérjék hatása is – míg a húsból származó fehérjék általában növelik a vas felszívódását, az tojásfehérje vagy a szója fehérjéi éppen ellenkezőleg, gátolják azt. Ugyanez vonatkozik a rostokra is: az oldhatatlan rostok rontják a vas és más ásványi anyagok felszívódását, az oldható rostok, különösen az inulin, pedig elősegítik azt.

Mi a baj a szervezetben?

A vérképzéshez ugyan elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű vas és egyéb tápanyagok, de ez önmagában nem elég. Van még a vörösvérsejtek saját termelődésének és érésének folyamata is. Ez az emberi testben hatalmas sebességgel zajlik – egyetlen másodperc alatt 2-3 millió ilyen vérsejt keletkezik! Nem csoda tehát, hogy sokan nem tudják tartani ezt a tempót.

A vérképzésbe számos (nem csak) epigenetikus mechanizmus is beavatkozik. Nagy szerepet játszik itt a gének metilációja és demetilációja, valamint a hisztonok módosítása (főleg deacetilációja).

A vérképzést zavaró tipikus tényezők a stressz és az alváshiány. Szerepet játszhat az oxidatív stressz (azaz a szabad gyökök túlzott termelése) is, amely károsíthatja a vörösvérsejtek szerkezetét. Az anémia kialakulásában azonban a pajzsmirigy alulműködése is szerepet játszhat. Akár 60% -a azoknak, akik ezzel a problémával küzdenek, vashiányban szenved, amely azonban nem feltétlenül a bevitel hiányából, hanem a táplálékból való korlátozott felszívódásból ered. Ez az állapot gyakran összefügg a bélmikrobiom egyensúlyhiányával, mivel a bélflóra optimális állapota többek között a táplálékból származó ásványi anyagok és nyomelemek optimális felszívódásához is fontos. A kapcsolat itt ráadásul kétirányú: a vas elengedhetetlen a pajzsmirigy hormonjainak szintéziséhez, ezért hiánya rontja ennek a szervnek a működését.

A vasat tartalmazó étrend-kiegészítők szedése vagy a vörös hús fokozott fogyasztása azonban nem feltétlenül segít – mindkettő éppen ellenkezőleg, ronthat a helyzeten. A felszívódott vas ugyanis felhalmozódhat a belekben, ahol tovább rontja a bélmikrobiom állapotát és fokozza a gyulladásos folyamatokat.

Nagyon speciális eset az gyulladásos folyamattal összefüggő vérszegénység. Ez nagyon nehezen kezelhető és súlyos következményekkel járhat. Keletkezése valószínűleg összefügg az oxidatív stresszel, amely éppen gyulladásos folyamatokhoz, majd vérszegénységhez vezet. Ez a probléma gyakrabban fordul elő idősebb embereknél.

Gyógynövények és tápanyagok a jobb vérképzésért

Rhodiola

A hagyományos kínai orvoslásban ezt a növényt (magyarul rózsaszínű rozchodnice) évszázadok óta használják a magaslati betegség és a hipoxia kezelésére, egyik oka éppen a vérképzés elősegítése. A hatóanyagok, különösen a szalidrozid, epigenetikusan hatnak bizonyos génekre és sejtreceptorokra, amelyek a vérképzéssel kapcsolatosak, és egyúttal korlátozzák a vérsejtek apoptózisát (programozott sejthalált).

Baikal szilva

A bajkalin és az ebben a gyógynövényben található egyéb anyagok pozitívan befolyásolják a vörösvérsejtek képződését, azaz a vérképzést. Ez akkor is így van, ha a vérsejttermelés alváshiány vagy pszichés stressz miatt zavart.

Zöld élelmiszerek

A zöld élelmiszerek közé tartoznak a fiatal gabona- és hüvelyesnövény-hajtások (árpa, búza, lucerna) és az egysejtű édesvízi algák (klorella, spirulina). Mindegyiket magas klorofilltartalom köti össze, amely vérszegénység esetén nagyon hasznos lehet. Szerkezete ugyanis nagyon hasonlít a vérszínezék hemoglobinhoz – mindkettő alapja ugyanaz a komplex szerves molekula, amelynek közepén a klorofill esetében magnéziumatom, a hemoglobin esetében pedig vasatom található.

Egy kutatásban például egy csoport anémiás önkéntes kapott étrend-kiegészítőt szerves vasalommal (vas-glükonát), míg a másik csoport klorofillin-t kapott – a klorofill származékát, amely gyakorlatilag ugyanolyan hatással rendelkezik, mint ez a növényi színezék, de lényegesen stabilabb, ezért a kutatásokban gyakran helyettesíti a klorofillt. Míg az vas adagolása 32% -ban volt hatékony, a klorofillin adagolásának hatékonysága 92% volt! Az úgynevezett aplasztikus anémia (vérsejtképződési zavar) esetén a klorofillin alkalmazása jelentősen hatékonyabbnak bizonyult, mint a ciklosporin A gyógyszer.

Gránátalma

Az ebben a gyümölcsben található anyagok több szinten is segíthetnek: javítják a vas felszívódását az ételekből (egy tanulmányban háromszorosára növelték a vas felszívódását, míg a C-vitamin használata csak 1,6-szorosára), hatékonyabbá teszik a sejtek általi felvételét és a sejtek belsejében történő asszimilációját.

Kínai angyalgyökér

Ez a főleg a hagyományos kínai orvoslásban kedvelt gyógynövény leggyakrabban nőgyógyászati problémák esetén kerül felhasználásra, de nagyon hatékony lehet vérszegénység esetén is. Növeli ugyanis a vérképzéshez szükséges növekedési faktorok (beleértve az eritropoetint) termelődését, aktiválja a vörösvérsejtek képződését és csökkenti a hepcidin (a vas felszívódását gátló anyag) termelődését. Kutatások során alkalmazása összességében javította a vér vas szintjét és ennek az elemnek a homeosztázisát.

Astaxantin

A például a lazac és a garnéla húsában található narancssárga színezék antioxidáns hatásával tűnik ki, ezért képes megvédeni a vörösvérsejteket a szabad gyökök káros hatásától. Ez a képessége rákos betegeknél és sportolóknál is megerősítést nyert.

Óvatosságra van viszont szükség az egyik leggyakoribb epigenetikus hatású étrend-kiegészítő, a kurkumin használata esetén. Ez ugyan kiemelkedik például rákellenes hatásaival, de ezek egyik oka az, hogy képes úgynevezett kelátokat képezni a szervezetben található nehézfémekkel, és sajnos ugyanez a reakció zajlik le a vas esetében is. Ez nem jelent veszélyt azok számára, akiknek vérképzése problémamentes, de alacsony vas szinttel rendelkező embereknél ez a szint további csökkenéséhez vezet. Ha tehát vérszegénységben szenved, akkor inkább ne szedje a kurkumint. Az egyetlen kivétel: erős gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően a kurkumin nagyon jól működik idősebb embereknél, akiknél az anémia gyulladásos folyamatokkal jár.