Omega-3 telítetlen zsírsavak

Leírás

Az omega-3 telítetlen zsírsavak olyan zsírsavak, amelyeknek a harmadik pozíciójában kettős (azaz telítetlen) kötés található. Leggyakrabban három anyagot sorolnak ide:

alfa-linolénsav (ALA),

ekozapentaénsav (EPA),

dokosahexaénsav (DHA).

Az omega-3 telítetlen zsírsavak közé azonban más anyagok is tartoznak, például a stearidonsav (SA).

Míg az állati szövetekben hosszabb láncú omega-3 telítetlen zsírsavak, azaz DHA és EPA fordulnak elő, a rövidebb láncú omega-3, azaz ALA és SA növényi forrásokban található. Az egyetlen kivételt a tengeri algák jelentik, amelyek az ALA és SA mellett jelentős mennyiségű DHA-t és EPA-t is tartalmaznak. Az ALA azonban az emberi szervezetben korlátozott mértékben DHA-vá és EPA-vá alakulhat. Ugyanakkor az EPA is DHA-vá alakulhat a szervezetben. (74, 76)

A DHA a sejtmembránok fontos építőeleme. Különösen magas a koncentrációja az idegsejtek membránjaiban, főleg a frontális lebeny agykéregében, ahol az összes zsírsav 15%-át teszi ki. Ez egy alapvető fontosságú anyag az idegi impulzusok átvitelében, a sejtek jelátvitelében és a glükóz metabolizmusában az agykéregben. A DHA egyes metabolitjai még az agysejteket is védik a szabad gyökök hatásától. A frontális lebeny felelős a kognitív folyamatokért, mint például a tanulás, a koncentráció, a tervezés és a problémamegoldás, és szorosan kapcsolódik az úgynevezett limbikus rendszerhez, amely szorosan összefügg az érzelmekkel, és így a társadalmi fejlődéssel is. A DHA megfelelő bevitel ezért különösen fontos a terhesség alatt és a két év alatti gyermekeknél, hiányában súlyos kognitív problémák léphetnek fel (45-48).

Az EPA szintén a sejtmembránok része, de legfontosabb funkciója a gyulladásos folyamatok kialakulásának megakadályozása a szervezetben (lásd alább). A megfelelő bevitel minden életkorban elengedhetetlen.

Kutatások szerint a nyugati népesség túlnyomó többsége kritikus mértékben kevés omega-3-at fogyaszt, ami számos civilizációs betegség megnövekedett előfordulásában nyilvánulhat meg. A jó egészségi állapot fenntartásához szükséges minimális mennyiséget 1750 mg EPA és DHA hetente, azaz körülbelül 250 mg naponta tartják, az optimális mennyiséget azonban ennél sokkal nagyobbnak (1-4 g naponta) tartják. Egy kiterjedt, az Egyesült Államok lakosságát érintő felmérés során azonban a tudósok megállapították, hogy a lakosság csupán 27%-a fogyasztja a minimálisan ajánlott 250 g-ot naponta. (11) Csehországban eddig nem végeztek hasonló kutatást, de feltételezhető, hogy itt is hasonló a helyzet.

Az

Az ALA bőségesen megtalálható a növényi olajokban, például a repce-, napraforgó- vagy lenolajban, de megtalálható magvakban (pl. tök- és napraforgómagban), juh- és kecsketejben, valamint halakban is. Az EPA és a DHA legfontosabb forrása a hal, konkrétan a halolaj, de kisebb mértékben más állati eredetű élelmiszerekben is megtalálható, elsősorban a tojásban, kisebb mértékben pedig a húsban és a tejtermékekben. Az egyetlen növényi eredetű élelmiszer, amely EPA-t és DHA-t tartalmaz, a tengeri moszat.

Mivel az ALA, amely számos növényi forrásban bőségesen megtalálható, EPA-vá és DHA-vá is átalakulhat, úgy tűnhet, hogy a vegánok számára sem jelenthet problémát a megfelelő mennyiségű omega-3 bevitel. A helyzet azonban ennél bonyolultabb. Míg a növényevők viszonylag hatékonyan képesek végrehajtani ezt az átalakulást a testükben, az emberi testben az elfogyasztott ALA legfeljebb 9%-a alakul át EPA-vá és DHA-vá, ebből körülbelül 8% EPA-vá és 1% DHA-vá. Az EPA-val és a DHA-val ellentétben, amelyek a sejtmembránokban tárolódnak, az ALA nem raktározódik a szervezetben, és mivel a szervezetnek csak korlátozott metabolikus kapacitása van az átalakulásához, a maradék oxidálódik és energiaforrásként hasznosul (69).

A helyzetet tovább bonyolítja, ha egyidejűleg túlzott mennyiségű más típusú telítetlen zsírsavat – omega-6-ot, különösen linolsavat – fogyasztunk. Ez ugyanis nemcsak elősegíti a gyulladásos folyamatok kialakulását a szervezetben (lásd alább), hanem ugyanazokat az anyagcsere-útvonalakat is használja, mint az ALA (különösen a deszaturáz enzim), így csökkenti az EPA-vá és DHA-vá történő átalakulásának hatékonyságát (69). Az átalakult ALA tényleges aránya így végül jelentősen alacsonyabb lehet a fentieknél.

Tekintettel az ALA EPA-vá, és különösen DHA-vá történő átalakulásának korlátozott lehetőségeire, ezért előnyösebb, ha legalább bizonyos életszakaszokban az omega-3 állati forrásait (főleg a halolajat) részesítjük előnyben. Ez különösen fontos gyermekkorban, amikor a szervezetnek nemcsak összességében magas omega-3-bevitelre van szüksége, hanem az idegrendszer fejlődése miatt főként jelentősen magasabb DHA-arányra, mint felnőttkorban.

Kissé előnyösebb növényi omega-3-forrásnak tűnik a stearidonsav (SA). Ez is átalakulhat EPA-vá és DHA-vá, de mivel ehhez nincs szüksége deszaturáz enzimre, ez az átalakulás lényegesen hatékonyabb, mint az ALA esetében – például az SA-t szedő személyek vörösvérsejtjeiben körülbelül kétszer annyi EPA-t találtak, mint az ALA-t szedő személyeknél. Meg kell azonban jegyezni, hogy a legtöbb, az SA fogyasztásának előnyeiről szóló kutatást az az amerikai vállalat finanszírozta, amely genetikailag módosított szójababból SA-val dúsított olajat fejlesztett ki. A természetes élelmiszerekben viszont csak kevés SA található, jelentősebb forrása csak a kendermagolaj és a tengeri moszat. (71-73, 76)

Történelem

Az omega-3 telítetlen zsírsavak egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatos első átfogó ismeretek 1956-ban jelentek meg. A tanulmányok akkoriban bizonyították a fogyasztásuk és a szív- és érrendszeri egészség közötti összefüggést, konkrétan az érelmeszesedés mértékét és az ischaemiás szívbetegségek és a szívinfarktus előfordulását (1, 2). Fokozatosan egyre több kutatás tárt fel további pozitív hatásokat, és az elmúlt 15 évben többször is bizonyították az omega-3 epigenetikus hatását, vagyis azt a képességét, hogy befolyásolja a humán DNS-ben található fontos gének aktivitását.

Hatása az egészségre

Az omega-3 telítetlen zsírsavak számos mechanizmussal befolyásolják az emberi egészséget. A legjelentősebbek közé tartozik a sejtek működését szabályozó hormonok termelésének befolyásolása, valamint az úgynevezett epigenetikus hatás, amely bizonyos gének kikapcsolását és bekapcsolását jelenti. Az EPA és a DHA ugyanis befolyásolja a metilációs folyamatot, amely a metilcsoport DNS-hez való kötődésében áll, és éppen ez a biokémiai reakció vezet a gének kikapcsolásához. Az alaszkai őslakosok körében végzett kutatás, akik akár 20-szor több halat fogyasztanak, mint az Egyesült Államok átlagos lakossága, összesen 27 DNS-területen mutatta ki eltérő metilációs mintákat, amelyek 78%-a bizonyíthatóan összefüggésbe hozható az omega-3 magas fogyasztásával. Ezenkívül ezek többnyire epigenetikai változások voltak, amelyek a szív- és érrendszeri betegségekkel és gyulladásos folyamatokkal szembeni nagyobb ellenállással álltak összefüggésben. Az EPA és a DHA által kizárólagosan befolyásolt gének teljes száma körülbelül 900 (3-8).

A magzat fejlődése a terhesség alatt

Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a magzat megfelelő fejlődéséhez a terhesség alatt, különösen a magzat agyának fejlődéséhez.

Egy japán tanulmányban, amelyben egereket alacsony zsírsavtartalmú étrenddel tápláltak, utódjaiknál születéskor kisebb agyméretet mutattak ki, ami későbbi életükben nemcsak kognitív funkcióikat befolyásolta, hanem eltérő érzelmi viselkedést is okozott, különösen nagyobb hajlamot a szorongásos tünetekre (13). A kutatás szerzői szerint az oka a magzati idegsejtek korai öregedése, amelyekből a méhen belüli fejlődés során agysejtek keletkeznek. A problémák továbbra is fennálltak, még akkor is, ha a kis egerek az életük során elegendő omega-3-at kaptak az étrendjükben.

Hogy az omega-3 fogyasztása és az agy fejlődése közötti szoros kapcsolat az emberekre is érvényes, azt például egy kanadai tudósok által végzett kiterjedt tanulmány is bizonyította. Riasztó azonban, hogy a tanulmány során a tudósok megállapították, hogy csak a nők negyede fogyaszt elegendő mennyiséget ebből a tápanyagból a terhesség alatt és három hónappal a szülés után (14).

Kognitív funkciók

Mint már a bevezetőben említettük, különösen a DHA fontos szerkezeti eleme az idegsejteknek, ezért hiánya jelentősen ronthatja a kognitív funkciókat, valamint az érzelmi és szociális viselkedést. Ez leginkább a két év alatti gyermekekre vonatkozik, akiknél még intenzív agyi struktúrák fejlődése zajlik (49). Ebben az időszakban az omega-3-hiány negatívan befolyásolhatja a látásfunkciókat is. A DHA-bevitel azonban későbbi életkorban is fontos – például hét tudományos tanulmányból öt bizonyította, hogy a DHA-szedés javítja a gyermekek iskolai teljesítményét, beleértve a tanulási képességet, az olvasást és a helyesírást (48).

Gyermekkori korban azonban az EPA is fontos – hiányát például ADHA-s (figyelemhiányos hiperaktivitás zavar) gyermekeknél igazolták. Az omega-3 (EPA és DHA) az ADHD-ban szenvedő gyermekek kezelésében is felhasználható, azonban a kutatások során a javulás eléréséhez viszonylag magas adagolás (napi 1-2 g omega-3) volt szükséges (50). Az EPA jelenléte itt azért is fontos, mert az ADHD-s gyermekek szervezetében magasabb a gyulladásos folyamatok szintje – egyébként nem érdektelen, hogy a normál gyermekpopulációhoz képest gyakrabban szenvednek allergiától és asztmától is (51, 52).

Bebizonyosodott azonban az is, hogy az EPA és a DHA megfelelő fogyasztása kedvező hatással van az életkorral járó kognitív funkciók és memória romlásának lassítására (11). A magas omega-3-szint a vérben ráadásul jelentősen, akár 40%-kal is csökkentheti az úgynevezett kis agyi infarktusok és kis léziók előfordulását időskorban. Ezek az agyi rendellenességek körülbelül 20% -ánál fordulnak elő a 65 év felettieknél, és jelentősen növelik a kognitív és memóriafunkciók hanyatlásának kockázatát, valamint az időskori demencia és a stroke kockázatát (15).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az idősek, akiknek alacsony az omega-3-szintje a vérben, kisebb agytérfogattal rendelkeznek (a különbség körülbelül két év öregedésnek felel meg), és náluk gyorsabb a memória és más kognitív képességek, például a problémamegoldó képesség vagy az analitikus gondolkodás romlása (16). Élettől függetlenül igaz, hogy azok, akik legalább hetente egyszer halat fogyasztanak, nagyobb agyszöveti térfogattal rendelkeznek a memóriáért felelős agyi területeken (4,3%-kal), valamint a kognitív funkciókért felelős területeken (akár 14%-kal) (18).

Egyes tanulmányok emellett arra is utalnak, hogy az omega-3 megfelelő fogyasztása hatással van az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatára. Például 1 g-os heti fogyasztásuk növelése 65 év feletti személyeknél 20-30%-kal csökkentette a béta-amiloidok szintjét a vérben (17). Pontosan a vérben megnövekedett béta-amiloidszint vezethet az agyban a béta-amiloid plakkok kialakulásához, amelyek az Alzheimer-kór jellegzetes tünetei. Azok az emberek, akik legalább hetente egyszer halat fogyasztanak, általában nagyobb agyszürkeállomány-térfogattal rendelkeznek, ami szintén jelentősen csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát (19). Az omega-3 fogyasztásának pozitív hatása különösen a munkamemória területén volt észlelhető, amely a betegeknél különösen jelentősen érintett. A működő munkamemória pedig elengedhetetlen bármilyen feladat megoldásához.

Az Alzheimer-kórban fontos az EPA megfelelő fogyasztása, mivel az idegsejtek lebomlásához nagy mértékben hozzájárulnak a gyulladásos folyamatok. Ugyanakkor a betegeknél jelentősen csökkent DHA-szintet is megfigyeltek, ezért fontos figyelni ennek a telítetlen savnak a bevitelére is. (69)

Gyulladásos folyamatok

Az omega-3 telítetlen zsírsavak egyik legfontosabb szerepe a gyulladásos folyamatok mértékének pozitív befolyásolása a szervezetben. Ez alapvetően fontos, mert éppen a gyulladás az a mechanizmus, amely számos betegség, köztük a legsúlyosabbak kialakulásában is szerepet játszik. Az omega-3 zsírsavak számos mechanizmussal befolyásolják a gyulladásos folyamatok mértékét, de alapvetően elmondható, hogy megfelelő fogyasztásuk az egyik legfontosabb tényező, amely segíthet nekünk a gyulladás leküzdésében.

Az EPA, a DHA és az ALA a ciklooxigenáz 2 (COX-2) enzim nagyon erős természetes gátlói közé tartoznak, amely anyag a prosztaglandinok termelését indítja el, amelyek gyulladásos folyamatokat és fájdalmat okoznak. A nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerekkel ellentétben ezek szelektíven csak a COX-2-re hatnak, nem pedig a COX-1 enzimre, amely például a gyomornyálkahártya integritásának fenntartásához vagy a vese véráramlásának szabályozásához szükséges. Ennek köszönhetően az omega-3-as zsírsavak képesek enyhíteni a fájdalmat és a gyulladást anélkül, hogy a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerekre jellemző mellékhatások jelentkeznének – ezek közé tartozik különösen a gyomorpanaszok széles skálája, a nehézségérzettől és az emésztési zavaroktól kezdve a fekélybetegségig és a súlyos, életveszélyes vérzésekig (9, 18).

Az EPA és a DHA a sejtmembránok részét képezik – itt nemcsak számos fontos funkciót látnak el, hanem a sejtmembránok tárolóként is szolgálnak számukra. Az omega-3 pontos mennyisége azonban jelentősen függ étrendünktől. Azok, akik „tipikus nyugati étrendet” fogyasztanak, amely gazdag omega-6 telítetlen zsírsavakban és szegény omega-3-ban, sejtmembránjaikban alacsony az EPA és a DHA aránya, viszont magas az arachidonsav aránya. Pontosan az arachidonsavból (amely ráadásul hasonló enzimatikus útvonalakat használ) szintetizálódnak a szervezetben az úgynevezett prosztaglandinok, amelyek közvetlen gyulladáscsökkentő hatással rendelkező anyagok. Ezért fontos nemcsak az omega-3 bevitelének növelése az étrendben, hanem egyúttal az omega-6 telítetlen zsírsavak fogyasztásának csökkentése is, amennyiben lehetséges. Ezek pedig bőségesen megtalálhatók számos növényi olajban, például a szója-, kukorica- vagy napraforgóolajban. (59)

Az omega-3-as savak azonban számos más mechanizmuson keresztül is pozitívan befolyásolják a gyulladásos folyamatokat, amelyek közül sok még nem került részletes vizsgálat alá – például befolyásolják a sejtek jelátvitelét (azaz a sejtek képességét, hogy információkat fogadjanak környezetükből, és azok alapján szabályozzák funkcióikat), bizonyos hormonok szintézisét, közvetlen hatással vannak bizonyos immunsejtek (pl. leukociták) működésére vagy gyulladásos citokinek képződésére stb. (59)

Kardiovaszkuláris betegségek

Az omega-3 telítetlen zsírsavak kedvező hatásának valószínűleg legismertebb területe azonban a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése. Ennek mechanizmusa többféle, de fontos szerepet játszik az epigenetikai hatása is. Képesek ugyanis kikapcsolni azokat a géneket, amelyek felelősek a gyulladásos folyamatok kialakulásáért az érfalban és az érelmeszesedéses plakkok képződéséért (24). Kiderült, hogy az epigenetikai változások, amelyek növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, már kisgyermekkorban, sőt még a méhen belüli fejlődés során is kialakulnak (25). Az omega-3 megfelelő bevitele tehát nemcsak felnőttkorban, hanem már kisgyermekkorban is fontos a szív egészségének megőrzése szempontjából.

Az omega-3-as zsírsavak emellett csökkentik a trigliceridek és az LDL-koleszterin szintjét a vérben, csökkentik a vérnyomást, az érelmeszesedéses plakkok kialakulását, valamint a szívritmuszavarok és a vénás trombózis kockázatát (29,30).

Autoimmun betegségek

Az omega-3 erős gyulladáscsökkentő és epigenetikus hatásának kombinációja nagyon fontos szerepet játszik gyakorlatilag minden autoimmun betegség megelőzésében és kezelésében (60).

Különösen hasznosak lehetnek a rheumatoid arthritisben szenvedők számára. Ennek a betegségnek ugyanis a fájdalom és a gyulladás mellett a porcszövet lebomlása is jellemző tünete. Ennek oka az agrekanáz enzim termelése, amely lebontja az agrekan nevű fehérjét. Ez a fehérje éppen az ízületi porcban található nagy mennyiségben, és jelentősen növeli annak rugalmasságát. Az omega-3-as zsírsavak jelentősen csökkentik az agrekanáz aktivitását. (20, 21)

A jótékony hatása Bechtěrev-kórban is bizonyított. Az e betegségben szenvedő személyeknél a kutatások során magasabb omega-3-adagok (napi 4,5 g felett) szedése esetén jelentősen csökkent a BASDAI-index, amely a betegség aktivitását méri (61).

Az autoimmun eredetű gyulladásos bélbetegségekben, különösen a Crohn-betegségben és a fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedő betegek is nagyon gyakran mutatnak hiányt ezekből az anyagokból. A gyomor-bél traktus nyálkahártyája ráadásul nagyon érzékeny az omega-3 koncentrációjára, mert ezek az anyagok itt gátolják a gyulladásos citokinek és az NF-kB nukleáris faktor termelését. Két ilyen sav, az ALA és a DHA esetében emellett a gyulladásos bélbetegségekkel járó fájdalomcsillapító hatást is megfigyeltek. (62, 63)

Pszichés betegségek

Az omega-3-hiány számos pszichés betegséggel, különösen depresszióval és szorongással áll összefüggésben.

Érdekes eredményre jutottak azonban az ausztrál tudósok a tasmániai Menzies Research Institute-ban. Egy több mint 1400 önkéntes bevonásával végzett kiterjedt kutatásban bebizonyították, hogy az omega-3 étrendbe való beépítése 25%-kal csökkentheti a depresszió kialakulásának kockázatát. Érdekes azonban, hogy ez a hatás csak nőknél volt kimutatható. A kutatás szerzői nem ismerik ennek pontos okát – lehet, hogy a férfiak többségének étrendje több omega-3-at tartalmaz, de szerepet játszhat az is, hogy ezek a zsírsavak kölcsönhatásba lépnek a női nemi hormonokkal (10).

Depresszió esetén az EPA hatékonyabb, mint a DHA, valószínűleg azért, mert ez a probléma gyulladásos folyamatokat okoz az agyban (58).

A dohányzás következményei

A kutatások azt is kimutatták, hogy az omega-3 megfelelő fogyasztása csökkentheti a dohányzás egészségre gyakorolt negatív hatásait. Ez különösen igaz a szív- és érrendszeri egészségre, ahol a dohányzás negatív hatásai elsősorban az erek állapotára korlátozódnak – csökken az erekben a gyulladásos és szklerotikus folyamatok előfordulása, és nő az érfalak rugalmassága (12).

Az omega-3 (konkrétan a DHA) kiegészítése nagyon fontos a terhes dohányos nők számára, akiknek születendő gyermekei a nem dohányzó nők gyermekeihez képest sokkal gyakrabban szenvednek metilációs mintázatok zavarában. Ebben az esetben a DHA szedése segít stabilizálni a fontos géneket, javítja a gyermekek immunrendszerének működését és csökkenti az allergiák előfordulását az életük során (31).

Daganatos megbetegedések

Az omega-3 epigenetikus hatása a rák megelőzésében és kezelésében is pozitívan érvényesül. A metiláció révén ugyanis képesek kikapcsolni a tumorsejtekben található fontos géneket, ezzel megakadályozva azok szaporodását és sejthalálukat okozva. Eddig ezt a hatást emlőrák és prosztatarák esetében igazolták (22, 23).

Elhízás

Az omega-3 az elhízásban szenvedő embereknek is segíthet a fogyásban. Ebben fontos szerepet játszik a leptin hormon, amelyet a zsírszövet termel, és amely többek között a teltségérzetet szabályozza. Lényegében azt jelzi az agynak, hogy elegendő zsírkészlet áll rendelkezésre, ezért nincs szükség fokozott táplálékfelvételre. Az elhízott embereknél azonban úgynevezett leptinrezisztencia lép fel: a nagy mennyiségű zsírszövet túlzott mennyiségű leptint termel, így a szervezet elveszíti az iránta való érzékenységét, a teltségérzet nem jelentkezik, ami túlevéshez vezet. A leptinrezisztencia tehát az egyik oka annak, hogy az elhízott emberek annyira túlevnek. Valójában ez egy ördögi kör kialakulásához vezet – a túlevés miatt nő a zsírszövet mennyisége, és ezzel együtt a leptin termelése is, ami viszont tovább mélyíti a leptinrezisztenciát és az étvágyat (26, 27).

Az omega-3 epigenetikus mechanizmusok révén befolyásolja a leptin termelését, és emellett pozitív hatással van az elhízás kialakulásával kapcsolatos egyéb folyamatokra is, különösen az úgynevezett adipogenezisre, azaz a zsírsejtek szaporodására, majd azok differenciálódására (28).

Pajzsmirigy

Az omega-3 hatékonyabbá teszi az jodidok felvételét, ami fontos mechanizmus annak biztosításához, hogy a pajzsmirigyben elegendő jód legyen a hormonok termeléséhez. Emellett növeli azoknak a receptoroknak a számát, amelyekhez a pajzsmirigy hormonjai kötődnek az egyes sejtekben. Ugyanakkor megakadályozzák a kognitív képességek csökkenését a pajzsmirigy diszfunkciója következtében. Gyulladáscsökkentő hatása pajzsmirigy-túlműködés és autoimmun problémák esetén is érvényesül. (67, 68)

Immunitás

Az omega-3-zsírsavak nagyon hatékony immunmodulátorok. Javítják a jelátvitelt az immunsejtek között, és így javítják azok kórokozók elpusztítására való képességét. Támogatják a lizoszómák működését is, amelyek a sejtek védekezéséhez és immunitásához szükséges sejtszervecskék. Fontos az antiinflammatorikus hatás is, mivel a szervezetben megnövekedett gyulladásos állapot általában az immunsejtek aktivitásának csökkenéséhez vezet. Ez különösen hatékony idősebb embereknél, akiknél az omega-3 szedése nemcsak az immunrendszer kórokozók elleni küzdelmi képességét javítja, hanem az autoimmun betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenti (32).

Asztma és allergia

Az omega-3 szedése nagyon hatékony lehet asztma és allergia esetén. Például egy 10 hónapos tanulmányban jelentős javulás történt az asztma tüneteiben azoknál a gyermekeknél, akik naponta mindössze 120 mg EPA és DHA keveréket szedtek (53).

Alvászavarok

Az omega-3 hatékony az alvászavarok kezelésében is, és ez már gyermekeknél is igaz. Egy közel négyszáz, alacsony telítetlen zsírsavszinttel rendelkező gyermeket érintő kutatásban például 16 hétig tartó, napi 600 mg DHA-bevitellel a vizsgált gyermekeknél csökkent az éjszakai ébredések gyakorisága, és körülbelül egy órával meghosszabbodott az alvás teljes időtartama (54). Még az is kiderült, hogy az omega-3 szedése a terhesség alatt jobb alvási szokásokhoz vezet az újszülötteknél (55).

Az omega-3 szedése számos felnőttkori alvászavar esetén is segíthet, de ez nem általánosítható – attól függ, hogy mi a probléma konkrét oka. Érdekesek például egy alvási apnoe előfordulására irányuló tanulmány eredményei, amely lényegében rövid légzésleállás alvás közben, ami jelentősen rontja az alvás minőségét, magas fokú fáradtságot és bizonyos egészségügyi problémák fokozott kockázatát okozza (a súlyos alvási apnoéban szenvedőknél akár háromszor is nagyobb a halálozás kockázata). Kiderült, hogy az alacsony DHA-szint jelentősen növeli az alvási apnoe előfordulását és súlyosságát. Ugyanakkor az alvási apnoe-ban szenvedő személyeknél a szervezetben jelentősen magasabb a gyulladásos folyamatok aránya, ezért fontos, hogy a DHA mellett EPA-t is szedjenek. (56, 57)

A szem egészség

Az EPA és a DHA nagy mennyiségben található az idegsejtek membránjaiban is, amelyek a szem retináját és a látóideget alkotják. Megfelelő bevitelük fontos az öregedéssel járó szemhibák és szürkehályog megelőzésében is. Az ilyen betegségben szenvedő személyeknél egyébként alacsony omega-3-szintet állapítottak meg. A DHA-ból emellett neuroprotektin D1 is képződik, amely jelentős védő hatással van az idegsejtekre, és fontos szerepet játszik a pálcika- és csapsejtek sejtmembránjainak optimális áteresztőképességének és vastagságának fenntartásában, valamint a retinában található specifikus fehérjék aktiválásában. (64-66)

Sportteljesítmény

Az omega-3 fogyasztása továbbá nagyon hasznos a különböző sportágakban versenyző sportolók számára is, mivel segít növelni a teljesítményt és felgyorsítja a terhelés utáni regenerációt. Erőnléti sportok kedvelői is profitálhatnak belőle, mert az erőnléti edzéssel és a megfelelő fehérjebevitellel kombinálva elősegíti az izomtömeg növekedését (ez az úgynevezett anabolikus hatás) és az erő növekedését. Növeli ugyanis az inzulinérzékeny fehérje-anyagcsere-folyamatokat (33-35).

Az erő-, sebesség- és állóképességi sportolók számára fontos az omega-3 gyulladáscsökkentő hatása. A megterhelő fizikai edzés során ugyanis mikroszkopikus károsodás következik be az izomrostokban, amelyre a szervezet gyulladással és izomfájdalommal reagál. Az omega-3-as zsírsavak csökkentik a gyulladás mértékét és a fájdalmat, ugyanakkor felgyorsítják az izmok helyreállítását. Ez felgyorsítja a regenerációs folyamatot, így a sportoló hamarabb folytathatja a következő megterhelő edzést, ami teljesítményének növekedéséhez vezet (36, 37).

Az omega-3-as zsírsavak enyhítik az immunfunkciók csökkenését is, amely általában megterhelő fizikai aktivitás után jelentkezik (38).

Az állóképességi sportolók elsősorban az omega-3-as zsírsavak kardiovaszkuláris funkciókra gyakorolt jótékony hatásának köszönhetően profitálhatnak, amelynek eredményeként a szív több oxigént tud szállítani a dolgozó izmokhoz. Az omega-3-as savak fogyasztása az állóképességi edzéssel kombinálva bizonyítottan javítja a tüdő működését, méghozzá jelentősebben, mint maga az edzés. Javul a VO2max (maximális oxigénfelvétel) értéke is, amely az aerob állóképesség egyik fő mutatója (39-42).

Használat

Csehországban az omega-3 étrend-kiegészítőként van engedélyezve, egyes országokban (Ausztria, USA) azonban gyógyszerként is alkalmazzák, különösen diszlipidémia (azaz például a koleszterinszint csökkentése) esetén. Az ajánlott napi adag ebben az esetben 1-4 g. Létezik egy kifejezetten sztatinokkal való együttes alkalmazásra kifejlesztett termék is, amelyek a leggyakrabban felírt gyógyszerek a koleszterinszint csökkentésére. Megelőzés céljából napi 250 mg-1 g adagot szednek (43).

A szervezet számára fontos az omega-3 és omega-6 telítetlen zsírsavak aránya is, amelyek sokkal gyakrabban fordulnak elő az étrendben. Ennek arányának 1:1 és 1:4 között kell lennie (az omega-6 javára), azonban a legtöbbünk étrendjében ez az arány tízszerese is lehet (44).

Fontos kérdés az EPA és a DHA optimális aránya is. Általánosságban elmondható, hogy a gyermekek, különösen a kisgyermekek, több DHA-t kellene fogyasztaniuk, mint EPA-t. Az anyatejben is lényegesen több DHA található, mint EPA – általában négyszer több, de a konkrét értékek jelentősen eltérhetnek. Az anyatejben található DHA (és EPA) tartalom ugyanis jelentősen eltér az anya étrendjétől függően. Kutatások során például 0,06 és 1,4 tömegszázalék közötti DHA-koncentrációt mértek az anyatejben, ami több mint húszszoros különbség! (69, 75)

Kivételt képeznek azonban az ADHD-s gyermekek, akiknél éppen az EPA fontos a gyulladásos folyamatok hatékonyabb enyhítéséhez. Ebben az esetben célszerű jelentősen növelni az EPA-bevitelt, és ugyanez vonatkozik az bármilyen gyulladásos betegségben szenvedő gyermekekre is. Felnőttkorban viszont előnyösebb valamivel magasabb EPA-arányt fogyasztani a DHA-hoz képest, de itt is vannak kivételek. Például az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek esetében az EPA fontos, mert segít elnyomni az idegsejtek pusztulását elősegítő gyulladásos folyamatokat, ugyanakkor igaz, hogy a betegek többségében alacsony a DHA-koncentráció a szervezetben (69).

Konkrétan az Alzheimer-kór esetében például jó eredményeket értek el napi 1,7 g DHA és 0,6 g EPA fogyasztásával. A magasabb DHA-arány fogyasztása előnyösebb lehet terhes nők számára is, akiknek minimális napi adagként 200 mg DHA-t ajánlanak (74).

Alapvetően azonban az is igaz, hogy azok is, akiknek nagyobb a DHA-szükségletük, nyugodtan fogyaszthatnak magasabb EPA-tartalmú forrásokat, mivel ez a zsírsav a szervezetben DHA-vá alakulhat.

Az ALA étrend-kiegészítőként való fogyasztása nem hatékony. A vegánok és vegetáriánusok választhatnak tengeri algákból készült olajat, amely azonban gyakran nagyon magas DHA-tartalommal rendelkezik, ezért inkább gyermekek számára alkalmas (ez azonban a felhasznált tengeri alga fajtájától függ, a különbségek nagyon jelentősek lehetnek), vagy stearidonsav tartalmú étrend-kiegészítőket.