A medálokhoz vezető út a génekben rejlik

Hogyan lehet tápanyagokkal és gyógynövényekkel támogatni a sportteljesítményt, az edzés terheléséhez való alkalmazkodást és a regenerációt edzés vagy verseny után?

Az oka annak, hogy rendszeres edzés után sportteljesítményünk növekszik, az emberi test hihetetlen képessége, hogy alkalmazkodjon a körülményekhez. Ha ismétlődően olyan tevékenységeket kényszerítünk rá, amelyek terhelik, egyszerűen alkalmazkodik hozzájuk, hogy azok ne terheljék többé. És ha fokozatosan növeljük a terhelés mértékét, az alkalmazkodási folyamatok intenzívebbé válnak. Bármely sportedzés lényege tehát az, hogy olyan terhelést adjunk a testünknek, amely támogatja az alkalmazkodási folyamatokat, amelyek az adott sportágban a teljesítmény alapját képezik.

Készen állunk a teljesítményre

Ha például rendszeresen állóképességi edzéssel foglalkozunk, testünkben olyan változások mennek végbe, amelyek lehetővé teszik, hogy állóképességi terhelés mellett hatékonyabban működjenek: az izmok megerősödnek, sejtjeikben nő a mitokondriumok száma, amelyek képesek a tápanyagokat energiává alakítani, és nő a glikogén – egy keményítőhöz hasonló poliszacharid – tartalékuk, amely az állóképességi teljesítmény fő üzemanyaga. Nő a test képessége is, hogy zsírokat használjon energiaforrásként. Ezzel párhuzamosan nő az összes olyan rendszer hatékonysága, amelyek feladata a tápanyagok és az energia eljuttatása a dolgozó izmokhoz. A vérerek hálózata a izmokban sűrűbbé válik, a szív belső térfogata növekszik, így egy szívveréssel több vért tud a keringésbe pumpálni, a tüdő kapacitása növekszik… Mindezek mellett az ízületeink, inaink és szalagjaink is erősebbé és ellenállóbbá válnak, így csökken a sérülések kockázata.

Ha viszont gyorsasági-erőnléti edzéssel foglalkozunk, akkor a izomrostok térfogata megnő, hatékony összehúzódási képességük javul, javul az ideg-izom koordináció, az ízületek, inak és szalagok szilárdsága, és a szív is alkalmazkodni tud – például a súlyemelők és más sportolók esetében, akik edzés közben nagy erőfeszítéseket végeznek, a szívizom térfogata is megnő, hogy a szív erősebb legyen és jobban tudjon vért pumpálni az összehúzott izmokba.

Aktiválja géneit edzéssel és táplálkozással

A fenti változások elősegítésének legfontosabb módja a megfelelően összeállított edzés, amely nemcsak az intenzitással és a terhelés időtartamával, hanem az edzések közötti optimális szünetekkel is foglalkozik. A táplálkozás is fontos – az optimálisan összeállított és időzített tápanyagkeverék biztosítja a testnek a teljesítményhez szükséges energiát és felgyorsítja a regenerációt, így a test hamarabb képes újabb terhelésre.

Gyakran azonban elfelejtenek egy másik lényeges dolgot: az összes fent említett adaptációs folyamatot génjeink irányítják. Elsősorban természetesen az számít, hogy örököltük-e a megfelelő géneket szüleinktől – az úgynevezett tehetség részét képezi ugyanis az úgynevezett edzhetőség is. Az emberek egyszerűen nemcsak abban különböznek egymástól, hogy például mennyire gyorsak természetüknél fogva, hanem abban is, hogy testük mennyire hatékonyan reagál az edzésre. A másik kérdés azonban az, hogy képesek vagyunk-e maximálisan kihasználni a DNS-ünkben lévő géneket.

A bizonyos gén létezésén túl ugyanis az is fontos, hogy a gén ki van-e kapcsolva vagy be van-e kapcsolva. Ez a kikapcsolás és bekapcsolás több kémiai reakció (epigenetikusnak nevezzük őket) segítségével történik, amelyek intenzitását mi magunk is befolyásolhatjuk életmódunkkal, táplálkozásunkkal, a környezetünkkel, de például a stressz szintjével, az alvás mennyiségével és még az érzelmeinkkel is.

Emellett a fizikai terhelés is képes bizonyos géneket kikapcsolni és bekapcsolni. Például 2014-ben svéd tudósok kutatásuk keretében önkénteseket 4-szer hetente kerékpár-edzőgépen pedáloztattak, de csak egy lábbal. Amikor összehasonlították a több mint 20 000 gén aktivitását az edzett és az edzetlen láb izomsejtjeiben, jelentős különbséget találtak több mint 4 000 gén aktivitásában. Más szavakkal, az edzés nemcsak adaptációs folyamatokat indít el a szervezetben, hanem befolyásolja azoknak a géneknek az aktivitását is, amelyek ezeket a folyamatokat irányítják a szervezetben.

Okos étrend-kiegészítők

Különleges helyet foglalnak el az étrend-kiegészítők. Vannak ugyanis olyan tápanyagok és gyógynövények, amelyek úgynevezett epigenetikus hatással rendelkeznek, vagyis képesek befolyásolni azokat a kémiai reakciókat, amelyek be- és kikapcsolják a géneket a DNS-ünkben. Ha rendszeresen és nagyobb koncentrációban fogyasztjuk őket (azaz általában étrend-kiegészítők formájában), akkor a gének aktivitására gyakorolt hatással nemcsak számos súlyos betegség ellen való ellenálló képességünket javíthatják, hanem a edzés terheléshez való alkalmazkodásunkat (és ezzel együtt sportteljesítményünket) is.

Érdekes, hogy bár az állóképességi és a gyorsasági-erőnléti terheléshez való alkalmazkodás különböző úton történik, a következő tápanyagok nagy része pozitívan befolyásolja a teljesítményt mindkét típusú sportágban.

Gránátalma

Rendszeres fogyasztása bizonyítottan növeli az állóképességet és a gyorsasági-erő teljesítményt. Növeli a maximális oxigénfelvételt (az állóképesség egyik fő mutatója), javítja a futás vagy az állandó sebességgel való kerékpározás kimerülésig tartó tesztjeinek eredményeit, és csökkenti a fáradtság mértékét edzés közben és után.

A gránátalma ugyanis az egyik legjobb természetes szer a vérkeringés elősegítésére. Fogyasztása (vagy kivonatának fogyasztása) az izmokat ellátó erek átmérőjének azonnali (a fogyasztástól számított 30 percen belül) és hosszú távú növekedéséhez, valamint az erekben áramló vér mennyiségének növekedéséhez vezet. Ez nemcsak az állóképesség javulásában tükröződik, hanem az izomerő növekedésében is.

A gránátalma másik fontos hatása, amely pozitívan befolyásolja a teljesítményt, a tesztoszteron szint emelkedése. Ennek oka a herék szövetének védelme az oxidatív stressztől (ami egyúttal a sperma minőségének javulásához is vezet), valamint a tesztoszteron dihidrotesztoszteronná történő átalakulásának lassulása.

A gránátalma jelentős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatása emellett hatékonyan lerövidíti a terhelés utáni regenerációs időt és az izomerő helyreállását a megterhelő teljesítmény után.

EGCG

Az epigallokatechin gallát, vagy EGCG a zöld tea hatóanyaga, amely rendkívüli epigenetikai potenciállal rendelkezik. A sportteljesítmény szempontjából elsősorban az a képessége fontos, hogy kedvezően befolyásolja a szervezet zsír felhasználását energiaforrásként. Ezt értékelni fogja mind a fogyás során, mind pedig elsősorban az egy és fél óránál hosszabb állóképességi sportágakra való felkészülés során. Az állóképességi sportolók számára azonban az EGCG epigenetikus hatása az immunitásra, különösen a T-limfociták aktivitására is fontos. A maratoni típusú versenyek után ugyanis az immunitás jelentősen csökken, ami akár 72 óráig is eltarthat, és ebben az időszakban a sportolók sokkal hajlamosabbak a fertőző betegségekre.

Astaxantin

Az astaxantin egy vörös színezék, amely a természetben például a lazac húsában, a garnélákban vagy egyes algafajokban található meg. Rendkívül magas antioxidáns potenciállal rendelkezik, immunstimulánsként hat, és pozitívan befolyásolja a szervezet epigenetikai folyamatait is.

Az EGCG-hez hasonlóan az astaxantin is növeli a szervezet zsírégető képességét. A tudósok szerint a terhelés során az elégetett zsírok aránya az oxidált szénhidrátok rovására nő, ami szintén nagyon fontos a hosszú távú állóképességi versenyeken (például maratonon) elért teljesítmény szempontjából.

Az astaxantin azonban a gyorsasági és erőnléti sportolók számára is nagyon hatékony. Amikor egy svéd tanulmány keretében fiatal férfiak használták fél évig tartó erősítő edzés során, a placebót szedő csoporthoz képest akár háromszorosára nőtt a maximális erőnlétük, és az erőnléti állóképességük is javult.

Az astaxantin emellett egy másik ígéretes anyag azok számára, akiknek fogyniuk kell. Amikor a kutatók magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú étrenddel táplált egereknek adták, a kontrollcsoporthoz képest nemcsak alacsonyabb súlygyarapodást, hanem alacsonyabb koleszterin- és trigliceridszintet, valamint alacsonyabb zsírtartalmat is tapasztaltak a májban.

Végül, de nem utolsósorban, az astaxantin jelentősen növeli az immunitást, mivel elősegíti a T-sejtek és a B-sejtek szaporodását (azaz gyors szaporodását), valamint növeli az immunglobulinok termelődését. Ezenkívül jelentős gyulladáscsökkentő hatása is van, amelynek köszönhetően elősegíti a terhelés utáni regenerációt.

Az állóképességi sportolók számára különösen alkalmas az astaxantin és az omega-3 telítetlen zsírsavak kombinációja.

Kvercetin

Ez egy flavonoidok csoportjába tartozó anyag, amely számos gyümölcsben, zöldségben és például a hajdinában is megtalálható. Koncentrációja az élelmiszerekben nagyon alacsony, ezért étrend-kiegészítők formájában történő fogyasztása ajánlott.

A kvercetin rendkívüli hatással van a sportteljesítményre, mind az állóképességi, mind a gyorsasági és erőnléti sportágakban. Kutatások során, a kvercetin szedését állóképességi edzéssel kombinálva, a sportolók 2%-kal magasabb VO2max (az állóképesség fő mutatója) növekedést értek el, mint a placebót szedő edző sportolók. Tekintettel arra, hogy a hosszú távú állóképességi edzés eredményeként a VO2max átlagos növekedése körülbelül 10% körül mozog, ez nagyon jó eredmény. Ennek oka valószínűleg a mitokondriumok számának növekedése az izmokban, ami nagyobb energia termeléshez vezet. Egy másik tanulmány pozitív hatást mutatott ki a kezdő futók esetében is – azok, akik kvercetint szedtek, sokkal jelentősebb javulást értek el a 12 perces futási tesztben, és a kutatók magasabb mitokondriumszintet is mértek az izmaikban.
A kvercetin emellett elősegíti az izomerő fejlődését, és kedvező hatással van az immunrendszerre is – az általános támogatáson túl megakadályozza annak csökkenését hosszú távú állóképességi versenyek után. Ezt bizonyította egy 160 km-es ultramaratonon, a Western States Endurance Runon résztvevőkre végzett tanulmány résztvevőin végzett tanulmány bizonyította – azok a futók, akik a verseny előtt három héten át naponta 1000 mg kvercetint szedtek, nemcsak sokkal jobb immunitással és alacsonyabb légúti megbetegedések előfordulási gyakorisággal rendelkeztek, hanem alacsonyabb koncentrációjú káros szabad gyökökkel és gyulladásos anyagokkal is a vérükben. Ennek köszönhetően a regenerációs idő is jelentősen lerövidült.

A kvercetin nagyon alkalmas más epigenetikus tápanyagokkal való kombinálásra. Kipróbálhatja például a kurkuminnal való kombinációját, amely kiemelkedő gyulladáscsökkentő hatással és immunrendszerre gyakorolt hatással rendelkezik. Az állóképességi és gyorsasági sportolók például edzőtáborokban vagy bármilyen más edzésmennyiség-növelés során értékelik majd, mivel jelentősen felgyorsítja a regenerációt. Az EGCG-vel vagy omega-3 telítetlen zsírsavakkal való kombinációja pedig az állóképesség fejlesztésének támogatására alkalmas, ami kiváló a téli felkészülési időszakban, valamint a fogyáshoz is.

OPC

Az OPC rövidítéssel az úgynevezett oligomer proantocianidinek keverékét jelöljük, amely nagy koncentrációban található például a szőlőmagokban. Ez a keverék is epigenetikus úton hat kiállóképességünkre, jelentősen befolyásolja a vázizomokban a mitokondriumok, azaz a sejtek energiaellátó központjainak aktivitását. A mitokondriumokban nő az oxigénfogyasztás, ami fontos mutatója az állóképességnek. Ugyanakkor csökken a barna zsírszövetben a mitokondriumok diszfunkciója, amely általában az elhízás következtében alakul ki, és alapvetően zavarja az energia-anyagcserét – ennek köszönhetően az OPC a fogyás támogatására is alkalmas.

Az OPC azonban segít növelni az izomerőt is, és jelentősen felgyorsítja a regenerációt az állóképességi és az erőnléti edzések után.