Hogyan lehet fiatalítani a bőrt? Támogassa a kollagén termelődését

Miért öregszik a bőrünk az életkor előrehaladtával, miért lazulnak meg a vonásaink és miért kezdenek ráncok kialakulni? Az egyik fő ok a kollagén csökkenése. Sokan támaszkodnak a kollagén-kiegészítőkre, de ezek önmagukban nem elegendőek a probléma megoldásához, mert csak építőelemeket szolgáltatnak a szervezetnek. Ez olyan, mintha téglákat szállítanánk a telekre, és remélnénk, hogy azokból egyik napról a másikra ház épül. Mit tehetünk tehát a bőr kollagénvesztésének lassításáért és a kollagéntermelés elősegítéséért?

A kollagén a testünkben található összes fehérje körülbelül 30%-át teszi ki. Nem csak az ízületekben és a bőrben található, hanem a csontok, izmok, inak, erek és sok más szerv és szövet fontos alkotóeleme is. Aminosavakból áll (leginkább glicin, prolin és hidroxiprolin található benne), amelyek hármas spirálba rendeződnek, és szilárd, de rugalmas szálakat alkotnak. Az aminosavak mellett a C-vitamin, a cink, a réz és a mangán is szükséges ezeknek a struktúráknak a kialakításához.

Eddig összesen 28 kollagén típusát írták le. Ma azonban elsősorban a bőrünkben található kollagénre fogunk összpontosítani. Ott főként I. és III. típusú kollagén található, de a bőr egyes rétegeiben például IV. és V. típusú kollagén is előfordul. Fő feladata itt a bőr szilárdságának és rugalmasságának fenntartása, de a haj és a köröm minőségének szempontjából is fontos.

A nap – a szépség ellensége

A bőr kollagénjének egyértelműen legnagyobb ellensége az UV-sugárzás. Ez ugyanis jelentősen megnöveli a szabad gyökök termelődését, amelyek nemcsak közvetlenül károsítják a sejteket, hanem elősegítik az MMP (mátrix metalloproteinázok) enzimek termelődését is, amelyek a kollagénszálak lebontását okozzák. De ez még nem minden – a keletkezett kollagénfragmentumok tovább növelik a szabad gyökök termelődését, és még az új kollagén szintézisét is gátolják (ez főleg a bőr jelentős leégése esetén történik). Ez egyfajta ördögi kört hoz létre, amely jelentősen felgyorsítja a bőr öregedési folyamatait.

A bőr öregedésének fontos megelőzése tehát az UV-sugárzás okozta károsodásoktól való védelme. Ezzel időben kell elkezdeni, mert a kollagén károsodása fokozatosan, hosszú évek alatt zajlik. A bőr hirtelen megereszkedése negyven év felett tehát a tizenöt évvel korábban elszenvedett ismételt leégések következménye lehet.

Az életkor hatása

A saját kollagén szintézisének romlása az életkor előrehaladtával is bekövetkezik. Tanulmányok például kimutatták, hogy a 80 év feletti emberek bőr kollagéntermelő képessége körülbelül 75%-kal csökken a 30 év alatti fiatalokéhoz képest. Ennek négy tényező az oka: Az első a fibroblasztok nevű bőrsejtek csökkenése, amelyek egyúttal elveszítik jellegzetes hosszúkás alakjukat, amely nagy érintkezési felületet biztosít a kollagénszálakkal. A második tényező a fibroblasztok kollagéntermelő képességének romlása, a harmadik a szabad gyökök fokozott termelése (a belső antioxidánsok csökkent termelésével együtt), a negyedik pedig a mechanikai feszültség elvesztése.

Különösen érdekes ez utóbbi ok. Kiderült ugyanis, hogy a bőrsejtekben a kollagén termeléséhez mechanikai feszültség szükséges. Ha ez a feszültség csökken (akár a kollagén UV-sugárzás hatására történő pusztulása, akár más öregedéssel kapcsolatos folyamatok következtében), a kollagén szintézise romlik. Jelentősebb csökkenése akár a fibroblasztok maradandó károsodásához is vezethet! Így tehát egy második ördögi kör is kialakul: a kollagén károsodása és termelésének lassulása a bőrben a mechanikai feszültség csökkenéséhez vezet, ami viszont a kollagéntermelés további csökkenését eredményezi. Ugyanakkor ez megmagyarázza, hogy miért lehetnek kedvező hatással a bőr öregedésére az olyan módszerek, mint a speciális masszázsok, az arcjóga vagy a tapaszolás – egyszerűen azért, mert ideiglenesen növelik a bőr feszességét, és ezáltal elősegítik a kollagén termelését.

A kollagéntermelés azonban nem csak idősebb korban kezd stagnálni, ez a folyamat már 25 éves kor után is kissé lelassul. Ráadásul a kollagén egy nagyon hosszú élettartamú molekula, így a ráncok kialakulása és a bőr feszességének elvesztése, amelyek 40 év felett jelentkeznek, összefüggésben lehetnek olyan negatív tényezőkkel, amelyek már 20 évvel korábban hatottak ránk.

A bőr öregedésének további okai

A kollagén károsodásában további tényezők is szerepet játszanak: az egészségtelen táplálkozás (különösen káros a magas egyszerű szénhidrátbevitel), a dohányzás vagy a környezetből származó káros anyagok. Ez különösen igaz a dohányzásra, amely felgyorsítja az öregedéssel kapcsolatos negatív epigenetikai változásokat és fokozza a ráncok kialakulását. Az elektronikus cigaretta is negatív hatással van.

A nők esetében emellett a menopauza is jelentős szerepet játszik. A bőrben ugyanis számos ösztrogénreceptor található (főleg béta típusú), ezért amikor a petefészkek leállnak az ösztrogéntermeléssel, kollagénveszteség lép fel, a bőr atrófiája következik be (főleg az epidermisz nevű réteg vastagsága csökken), romlik a bőr vérellátása, gyorsul a ráncok kialakulása, és még a sebgyógyulás is lelassul. Ezzel szemben az ösztrogénreceptorok stimulálása (akár természetes, akár szintetikus anyagokkal) a bőr fibroblaszt sejtjeinek termelésének növekedését, új kapillárisok kialakulását a bőr területén és a kollagéntermelés növekedését eredményezi.

A menopauza idején továbbá fokozódik a férfi nemi hormonok, az androgének (például a tesztoszteron) hatása, amelyek korlátozott mennyiségben a női testben is termelődnek. Az androgének, különösen a stressz miatt megnövekedett kortizolszinttel kombinálva, gátolják a kollagén termelését, csökkentik a fibroblasztok élettartamát és fokozzák a ráncok kialakulását.

Hogyan lehet lassítani a bőr öregedését?

A bőr öregedésének megelőzésére vonatkozó alapelvek alapvetően megegyeznek az egész szervezet öregedésének lassítására irányuló törekvésekkel:

• A kulcs a egészséges táplálkozás. Ezt a következő sorokban részletesebben megvizsgáljuk.
• Nagyon fontos a megfelelő alvás (és általában a pihenés).
• Célszerű lehetőség szerint kerülni a stresszt és korlátozni az egészségtelen szokásokat, mint például a dohányzás vagy az alkoholfogyasztás.
• Nagyon érdekesek azok a kutatások, amelyek az öregedés sebességének összefüggését mutatják a pszichés jólét és a minőségi társadalmi kapcsolatok között. Az idősebb, társadalmi elszigeteltségben élő embereknél a kutatók például magasabb gyulladásos folyamatokat, gyorsabb kollagénvesztést és bőrszárazságot mértek.

Táplálkozás a bőrfiatalításért

Kalória-korlátozás

A táplálkozás tekintetében a fő szabály: ne együnk túl sokat. Az úgynevezett kalóriabevitel-korlátozás, vagyis a teljes energiafelvétel korlátozása bizonyítottan pozitív hatással van nemcsak a test általános öregedési sebességére, hanem a bőr öregedésére is. A kalóriabevitel korlátozása nemcsak a kollagénszálak számának növekedését eredményezi, hanem a fibroblasztok számának növekedését is, valamint a bőr optimális vérellátásához szükséges apró kapillárisok képződésének növekedését.

Elegendő fehérje

A kalóriabevitelt azonban csak annyira szabad csökkenteni, hogy ne alakuljon ki esszenciális tápanyagok hiánya. A makroelemek közül különösen fontos a fehérjebevitel – a fehérjehiányos étrend ugyanis bizonyítottan gyorsítja a bőr öregedését és a ráncok kialakulását, ami természetesen nem meglepő. Mint már említettük, a kollagén fehérje, és ahhoz, hogy a szervezet fehérjéket termeljen, minden esszenciális aminosavnak rendelkezésre kell állnia.

A kollagéntartalmú étrend-kiegészítők szedése bizonyítottan kedvező hatással van a bőr, a haj és a körmök minőségére. A kollagént tartalmazó ételek, például a sűrű csontlevesek is jótékony hatással vannak, de alapvetően nem szükségesek. A kollagén fogyasztása után ugyanis nem épül be közvetlenül a bőrbe vagy az ízületekbe. Az összes bevitt fehérjét a szervezet először egyes aminosavakra bontja, majd ezekből állítja össze a működéséhez szükséges fehérjéket. Ha tehát valaki nem akar kollagént fogyasztani (például azért, mert vegán), elegendő a szervezetnek minden esszenciális aminosavat biztosítani.

Ezeken kívül érdemes figyelni a prolin bevitelére is. Ez ugyan nem tartozik az esszenciális aminosavak közé (a szervezetben lizinből keletkezik), de fogyasztásával megkönnyítjük a szervezet munkáját. Sok prolin található a húsban, a májban, a tojássárgájában és a tejtermékekben, de tartalmaznak például a gabonafélék (jó forrása a köles), a chlorella vagy a spirulina is.

Kevesebb „gyors” cukor

Egy másik fontos lépés a szénhidrátok, különösen az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának csökkentése. Túlzott fogyasztásuk ugyanis nemcsak a gyulladásos folyamatok fokozódásához vezet a szervezetben, hanem kémiai kötések kialakulásához is a szomszédos kollagénszálak között, ami lehetetlenné teszi a sérült kollagén helyreállítását. Problémát jelentenek az úgynevezett fejlett glikációs termékek is, vagyis a fehérjék (tehát a kollagén is) és a glükóz vegyületei. Ezek számos káros hatást gyakorolnak a szervezetben, és ha kötődnek a kollagénhez és más fehérjékhez a bőrben, akkor jelentősen csökkentik annak szilárdságát és rugalmasságát. Az előrehaladott glikációs termékek képződése főként a hosszú távú magas vércukorszint mellett zajlik, de elősegíti azt az elhízás, a dohányzás, az alkohol és általában az egészségtelen táplálkozás is.

Vitaminok és ásványi anyagok

Egyes vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek közvetlenül szükségesek a kollagén képződéséhez, de sokuknak más fontos hatása is van a bőr minőségére és az öregedés sebességére:

C-vitamin – kofaktor (nem fehérje összetevő) az enzimek számára, amelyek stabilizálják a kollagén spirálszerkezetét, és egyben antioxidánsként is működik. Külsőleg is alkalmazható, azonban a kozmetikai termékek minősége instabilitása miatt nagyon eltérő lehet. Jól működik E-vitaminnal kombinálva – mindkét anyag szinergikusan hat, azaz egymás hatékonyságát fokozzák. Együttesen kiemelkedő antioxidáns hatással rendelkeznek, hatékonyan védik a kollagént az UV-sugárzás hatásától.

Béta-karotin – a bőrben ez a leggyakrabban előforduló karotinoid. Erős antioxidáns hatása van, és enyhíti az UV-sugárzás okozta károsodásokat.

Retinol (A-vitamin) – ez az anyag, akárcsak metabolitjai, a retinsav és a retinaldehid, számos folyamatban elengedhetetlen a szervezetben, például a látás, a reprodukció és a bőr működése szempontjából. A bőr sejtjeiben két receptor is található, amelyek közvetlenül ezekre az anyagokra vannak specializálódva. A retinol elősegíti a kollagén szintézisét mind az öregedő, mind az UV-sugárzás által károsított bőrben, ami külső alkalmazás esetén is igaz. A retinol természetesen megtalálható például a májban, a tejtermékekben, egyes sajtokban, a tojássárgájában vagy a zsíros halakban.

D3-vitamin – ez a jelentős epigenetikai hatással rendelkező vitamin számos fontos funkciót lát el az egész testben, a bőrt sem kivéve. Például védi a bőrsejteket az UV-sugárzás hatására bekövetkező sejthaláltól, befolyásolja az antimikrobiális gének aktivitását (nem csak) a bőrben, és anti-aging hatása is van.

Cink – csökkenti az oxidatív stressz mértékét és megakadályozza a ráncok kialakulását.

Szelén – nemcsak az antioxidáns enzimek elengedhetetlen alkotóeleme, hanem elősegíti a belső antioxidánsok képződését és javítja az UV-sugárzás által károsított sejtek túlélési arányát.

Polifenolok

A polifenolok egy széles körű anyagcsoportot jelölnek, amelyek főként növényi eredetű élelmiszerekből származnak, és sokukat koncentrált formában étrend-kiegészítőként is fogyasztják. Erős antioxidánsok, gyulladáscsökkentő és epigenetikus hatással, amelyek csökkentik a bőr UV-sugárzás okozta károsodását. Egyrészt védik a sejteket a DNS-ük és a sejtmembránok károsodásától, másrészt elősegítik az apoptózist (sejtpusztulást) azokban a sejtekben, amelyek már károsodtak, és tumoros elváltozások kialakulásához vezethetnek. Erős pozitív hatások a bőr öregedési mechanizmusaira például az oligomer proantocianidinek (OPC), a resveratrol, a genistein, a silimarin (a máriatövisből származó anyagok csoportja), a florizin, az apigenin és mások esetében bizonyítottak.

A resveratrol – egy főként a szőlő héjában nagy mennyiségben előforduló polifenol – az egyik leghatékonyabb természetes anyag az öregedési folyamatok lassításában, ideértve a bőr öregedésének lassítását is. Ennek érdekében számos mechanizmust alkalmaz. Elsősorban megakadályozza a kollagénszálak lebontását és elősegíti az új kollagén képződését – például azáltal, hogy gátolja a kollagén lebontásában részt vevő kollagénáz enzim termelődését, vagy az MMP enzimek képződésének gátlásával. Ezenkívül segít megvédeni egy fontos fehérjét, a survivint. Ha a nevét látva az angol „survive” (túlélni) igét látja, akkor jól látja – a survivin ugyanis megakadályozza az apoptózist, azaz a sejtek halálát. A resveratrol emellett gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásával is kiemelkedik, csökkenti a ráncok kialakulását, megakadályozza a túlzott pigmentációt, elősegíti a szirtuinek termelődését, amelyek az öregedési folyamatokat lassító enzimek, és növeli a proliferáció, azaz az új bőrsejtek képződésének képességét. Javítja a sérült bőr regenerálódását is, legyen szó sebgyógyulásról vagy UV-sugárzás által károsított bőr gyógyulásáról. Fontos összetevője a bőrre gyakorolt jótékony hatásának az a tény, hogy fitoösztrogén, azaz olyan anyag, amely képes kötődni az ösztrogénreceptorokhoz (nem csak) a bőrben, és ezért hatékonyan lassítja az öregedést a menopauza idején.

Kurkumin – nemcsak közvetlen antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van, hanem aktiválja a sejtek antioxidáns védelmi mechanizmusait is. Ezáltal segít lassítani az öregedést és növeli a bőr sejtjeinek védelmét az UV-sugárzás hatásaival szemben. Ezenkívül a menopauza idején is alkalmas, mert gátolja az 5-alfa-reduktáz enzim termelődését, amely az ösztrogéntermelés csökkenése idején felgyorsítja az öregedést.

EGCG – a zöld tea polifenolja erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő és öregedésgátló hatással rendelkezik. Ezenkívül védi a fibroblasztokat, elősegíti azok osztódását, gátolja az MMP enzimek termelődését, amelyek a kollagénszálak lebontását okozzák, és általánosságban javítja a bőr rugalmasságát. Fontos az a képessége is, hogy javítja a telomeráz termelését, amely az úgynevezett telomérek védelmét szolgáló enzim. Ezek a kromoszómák végső részei, amelyek minden sejtosztódás során rövidülnek, és ha egy bizonyos határhosszúságig rövidülnek, a sejt elveszíti osztódási képességét. Az UV-sugárzás által károsított bőrsejtekben a telomerek rövidülése jelentősen gyorsabb, ami felgyorsítja az öregedésüket, és ezt az EGCG hatékonyan segít megakadályozni. Pozitív hatással van nemcsak a bőr, hanem az egész test öregedésének sebességére is.

A genistein – a szójababból nyert polifenol – kifejezetten pozitív hatással van a bőrre, különösen a menopauza idején és után. Ez egy nagyon erős fitoösztrogén, amely nagy hatással van a béta típusú ösztrogénreceptorokra, amelyek aktiválása számos pozitív hatással van a bőr állapotára. A genistein például elősegíti az új fibroblasztok kialakulását, ezáltal javítja a kollagén termelést és csökkenti a ráncok kialakulását. Javítja a bőr védelmét az UV-sugárzás hatásaival szemben (mind a ráncok kialakulása, mind a bőrrák kockázata tekintetében), és jelentősen gyorsítja a sebek gyógyulását. A genistein külső alkalmazás esetén is nagyon hatékony lehet, azonban megoldani kell a bőrbe való behatolásának korlátozott képességét. Jelenleg ezért olyan készítményeket tesztelnek, amelyek növelnék a bőrbe való behatolását, például nanomateriálok vagy polimer gélek alkalmazásával.

A kvercetin – egy polifenol, amely kis koncentrációban számos növényi élelmiszerben és gyógynövényben megtalálható – a nagyon erős antioxidánsok közé tartozik, gyulladáscsökkentő és epigenetikus hatásokkal rendelkezik. Nagyon hatékonyan védi a kollagént az UV-sugárzás okozta károsodástól, és általánosságban lassítja a bőr öregedését. Nagy előnye továbbá, hogy jelentősen javítja más polifenolok biológiai hasznosulását, ezért kiválóan kombinálható a fent említett anyagok többségével (különösen a resveratrollal, az EGCG-vel vagy a kurkuminnal, amelyek biológiai hasznosulása tiszta formában korlátozott).

Egyéb élelmiszer-összetevők

Az astaxantin – a lazac, garnéla, homár és egyes algafajok húsában előforduló karotinoid – erős antioxidáns hatással rendelkezik, ugyanakkor csökkenti az UV-sugárzás negatív hatását a belső antioxidánsok, például a szuperoxid-dizmutáz vagy a glutation termelésére. Ráadásul a béta-karoténhez képest sokkal hatékonyabban szívódik fel a fibroblasztokba. Egyes tanulmányok közvetlenül is kimutatják, hogy lassíthatja a ráncok kialakulását és a bőr megereszkedését.

Telítetlen zsírsavak – ennek a csoportnak a legismertebb képviselői az omega-3 zsírsavak, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek, és csökkentik az UV-sugárzás okozta gyulladás mértékét is. A linolsav esetében is bizonyították a bőrre gyakorolt pozitív hatást, beleértve a ráncok kialakulásának és a bőr atrófiájának csökkentését. Jótékony hatással bír a ligetszépeolaj is, érdekes anti-aging hatással rendelkeznek a méhlepényben található zsírok is.

Koenzim Q10 – ez az anyag a testünkben termelődik, de étrend-kiegészítők formájában is fogyasztható, vagy külsőleg is alkalmazható. Kedvelt összetevője a kozmetikai termékeknek. A bőrben elsődleges gátként szolgál az oxidatív stressz hatásaival szemben.

Probiotikumok és prebiotikumok – ezeknek az anyagoknak a fogyasztása nemcsak a bél mikrobiomjára, hanem a bőr mikrobiomjára is pozitív hatással van. Ez például javítja az UV-sugárzásnak kitett bőr homeosztázisát.

Gyógynövények

Articsóka – ez egy népszerű mediterrán zöldség, amely kiemelkedő hatással van a májra és az epehólyagra, de kutatások szerint jelentős pozitív hatással van a bőr öregedésére is. Amikor például egy tanulmány keretében 28 napon keresztül articsóka levél kivonatot adtak nőknek, a bőrük antioxidáns kapacitása 20%-kal nőtt, a ráncok mélysége 5,2%-kal csökkent, a bőr érdesége 7%-kal csökkent, míg a bőr ragyogása 19%-kal nőtt.

A szarvasgyökér (astragalus) – a hagyományos kínai orvoslás egyik legnépszerűbb gyógynövénye – széles körű pozitív hatással van az egész szervezetre. Az egyik legfontosabb hatóanyaga, az astragalosid IV, hatékonyan védi a bőrt az UV-sugárzás hatásaival szemben, csökkenti a kollagénszálakat károsító MMP enzimek termelődését, és általánosságban javítja a bőr rugalmasságát és gátolja a ráncok kialakulását.

Ötlevelű ginseng – általános pozitív hatással van a szervezet öregedésére, gyulladáscsökkentő hatása van és elősegíti a belső antioxidánsok képződését. Hatékonyan növeli a bőr védelmét az UV-sugárzás hatásaival szemben és javítja a kollagén képződését. Kozmetikai készítmények összetevőjeként is hatékony.

Mária-tövis – ez a növény egy egyedülálló vegyületkomplexet tartalmaz, a szilimarin nevű anyagot, amely elsősorban a májra gyakorolt pozitív hatásaival ismert, de hatása ennél sokkal szélesebb körű. Jelentősen javítja a bőr regenerációs képességét és védi azt az UV-sugárzás negatív hatásaitól. Csökkenti a kollagén lebontását okozó kollagenáz enzim, valamint az elasztán lebontását okozó elasztáz enzim aktivitását, amely egy másik, a bőr feszességéhez és rugalmasságához fontos fehérje. Érdekes, hogy amikor a tudósok a szilimarint alkotó egyes összetevőket külön-külön tesztelték, azok csak enyhe pozitív hatást mutattak, így egyértelmű, hogy komplexként működnek a legjobban, amikor egymás pozitív hatását fokozzák.