Hogyan lehet túlélni a hőséget? Az akklimatizáció és a gyógynövények segíthetnek

A közelmúltbeli hőhullám szükségszerűen elgondolkodtat minket, hogyan lehet ilyen körülmények között túlélni. A jó hír az, hogy testünk nagy mértékben képes alkalmazkodni a magas hőmérséklethez, ezért vannak olyan emberek, akik a Szaharában maratont futnak anélkül, hogy ez káros hatással lenne rájuk. Hogyan támogathatjuk ezeket a folyamatokat?

Az akklimatizáció lényege nagyrészt epigenetikus jellegű, azaz fontos gének aktivitásának megváltozásában rejlik. Amikor a test magas hőmérsékletnek van kitéve, a sejtekben elkezdődik az úgynevezett HSF1 hőstressz-faktor termelődése. Ennek köszönhetően hőstressz fehérjék kezdenek kialakulni bennük, amelyek növelik a sejtben található többi fehérje stabilitását, megvédik őket a lebomlástól, és részt vesznek a szabad gyökök semlegesítésében, amelyek magas hőmérsékletnek kitéve fokozott mennyiségben keletkeznek a szervezetben.

A hőhöz való alkalmazkodás azonban nem csak a sejtek szintjén zajlik, hanem a hőszabályozó képességünket is érinti. Például nő a vérplazma mennyisége, és ezzel együtt a teljes vérmennyiség is. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy a lehető legtöbb vért a bőr alá juttassuk, hogy a felesleges hő a környezetbe sugárzhasson. A verejtékezés is hatékonyabbá válik – egyrészt korábban kezdődik, másrészt csökkenti az ásványi anyagok veszteségét. A szív- és érrendszer is alkalmazkodik a hőséghez, például nő a szív összehúzódásainak hatékonysága és a vénás visszaáramlás.

A hőséghez való alkalmazkodásban két fontos epigenetikai reakció is szerepet játszik: a gének metilációja és a hisztonok metilációja. Különösen az első stabilabb és úgynevezett epigenetikai memóriát hoz létre. Bár a hőséghez való alkalmazkodás legtöbb mechanizmusa hetek alatt eltűnik, a jövőbeli alkalmazkodási folyamatok ennek köszönhetően gyorsabban zajlanak. A gyorsabb alkalmazkodást, bár rövidebb időtartammal, lehetővé teszi például a hisztonok acetilációja és a mikroRNS-ek segítségével történő szabályozás.

Hogyan támogathatjuk a hőhöz való alkalmazkodást

Ahhoz, hogy testünk alkalmazkodjon a hőséghez, logikusan szükséges, hogy hőségnek tegyük ki. Nem felesleges például a szauna látogatása a hőséget megelőző időszakban. Például hetente egyszer egész évben látogathatjuk a szaunát, és amikor a meteorológusok hőhullámot jeleznek, a látogatásokat intenzívebbé tehetjük (az első alkalmazkodási változások napok alatt jelentkeznek).

Nagyon hatékony módszer az akklimatizáció mozgás közben. A sportolás során ugyanis jelentősen megnő a test hőmérséklete, így hatékonyabbá válik a verejtékezéses hűtési folyamat, és nagyobb mértékben nő a vér térfogata. A dolgozó izmok ugyanis nagy mennyiségű vért „fogyasztanak”, és ahhoz, hogy a bőr alá is eljusson, a vérplazma térfogatának növekedésének annál nagyobbnak kell lennie. A vérplazma térfogata rendszeres aerob mozgás mellett bármilyen körülmények között növekszik, így a sportoló emberek általában jobban tűrik a meleget, de ha magasabb hőmérsékleten sportolunk, ez a folyamat jelentősen hatékonyabbá válik.

Ha tehát például már májusban rendszeresen délutánonként végezünk szabadtéri mozgásos tevékenységeket, akkor jól felkészülünk a nyári hőhullámokra. Ez a módszer azonban csak egészséges egyének számára alkalmas. Az állóképességi sportolók esetében pedig még az is igaz, hogy a melegben való edzés éppen a plazma térfogatának növekedése miatt javíthatja teljesítményüket.

Az alkalmazkodás és a hőség kezelésének fontos feltétele természetesen a megfelelő folyadékbevitel is – a dehidratáció ugyanis jelentősen csökkenti a hőség kezelésének képességét.

Segítség a természetből

Ugyanakkor igaz, hogy a hőséghez való alkalmazkodás hatását bizonyos természetes szerek is támogathatják. Mások pedig segíthetnek enyhíteni a hőség szervezetre gyakorolt negatív hatásait. Melyiket válasszuk?

Adaptogének

Az adaptogének olyan anyagok, amelyek javítják a szervezet alkalmazkodását a fizikai vagy pszichikai stresszhez, és ez vonatkozik a hőstresszhez, azaz a hőséghez való alkalmazkodásra is. Különösen alkalmas választás a rhodiola.

A vérkeringést elősegítő anyagok

Minél jobban átjárja a vérkeringés a bőrünket, annál több hőt tudunk a környezetünkbe sugározni. Bizonyos segítséget nyújthatnak azok az anyagok is, amelyek tágítják az ereket és támogatják a vérkeringést, akár nitrogén-monoxid termelésének elősegítésével, akár más módon.

Ebben a tekintetben viszonylag jól ismertek a menta hatásai, amelynek hűsítő hatása éppen a fokozott vérkeringésnek köszönhető. Dea kvercetin, a gránátalma vagy a ginkgo biloba is megfelelő választás. Bizonyítottan pozitív hatással van a hőszabályozásra a berberin alkaloid is, amely példáula nopálban (opuntia gyümölcs), a zsályában vagy a drágakőfűben található nagy mennyiségben. A vérkeringést és a hőtoleranciáta céklabetainja is támogatja.

Gyulladáscsökkentő anyagok

A magas hőmérsékletnek való kitettség negatívan befolyásolhatja a bélfal áteresztő képességét, ami baktériumok és más anyagok bejutását eredményezheti a véráramba. Ennek következménye a gyulladásos folyamatok fokozódása a szervezetben. Ezért segíthetnek azok az anyagok, amelyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak és pozitívan befolyásolják a bélfal áteresztő képességét. Jó választás például a kurkumin vagy a butirát.

Antioxidánsok

Mint már említettük, a magas hőmérséklet hatására megnő a szabad gyökök termelődése is, ezért célszerű támogatni a szervezet antioxidáns védelmét. Hasznos segítséget nyújthat a kurkumin, a kvercetin, az OPC, az astaxantin vagy a C- és E-vitamin.

Kalcium

Ez az elem részt vesz az energiatermeléssel kapcsolatos anyagcsere-folyamatok (például az ATP-termelés) szabályozásában, és hőstressz esetén gyakran megzavarodik a szervezetben való egyensúlya. Ezért a hőhöz való alkalmazkodáshoz elengedhetetlen a megfelelő bevitel.