12 tipp a bélrendszer harmóniájához – teljes útmutató az egészségesebb étrendhez

Mindannyiunk testében körülbelül 100 billió sejt található, de ezeknek csak körülbelül egytizede valóban a miénk. Ez a mennyiség ugyanis 90%-ban mikroorganizmusokból áll – többnyire baktériumokból, vírusokból és élesztőgombákból. Ezek túlnyomó többsége a belekben található, ahol alapvető módon befolyásolják egészségünket. Ezek a mikrobák mind nekünk, mind ellenünk dolgozhatnak – attól függően, hogy a belekben egyensúly vagy éppen diszharmónia uralkodik-e. Ez pedig nagyban függ étrendünktől.

A bélmikrobiom segít megemészteni az ételt, bizonyos vitaminokat termel, ugyanakkor nagyon szorosan befolyásolja immunrendszerünket, anyagcserénket, belső elválasztású mirigyeinket, sőt idegrendszerünket is. Az általuk kiválasztott epigenetikus hatással rendelkező anyagok (például a butirát) révén egyes mikroorganizmusok akár a DNS-ünkben található gének aktivitását is jelentősen befolyásolhatják. Befolyásolják azonban a táplálékból származó tápanyagok felszívódását is – a mikrobiom egyensúlyhiánya így bizonyos anyagok hiányát okozhatja, annak ellenére, hogy táplálkozásunkkal elegendő mennyiséget veszünk fel belőlük.

A bélmikrobiom összetétele nem állandó, hanem az élet során változik, és ha jelentősen rossz irányba tolódik el, akkor jelentősen megnő számos betegség és probléma kockázata. Az életkor előrehaladtával is jelentős változások következnek be – az öregedés hatására csökken a rövid láncú zsírsavakat termelő baktériumok aránya, és ellenkezőleg, nő a kórokozók aránya, ami a gyulladásos folyamatok fokozottabb intenzitásában, a megnövekedett bélfaláteresztő képességgel, romló emésztéssel és tápanyagfelszívódással, ami számos egészségügyi probléma kockázatának növekedésével jár.

Ezeknek a változásoknak az intenzitását azonban életmódunkkal jelentősen befolyásolhatjuk – leginkább táplálkozásunkkal, de emellett a testmozgással, a dohányzással és az alkoholfogyasztással is.

Milyen problémák kapcsolódnak a bél egyensúlyhiányához?

A megzavart bélmikrobiom elsősorban a bél úgynevezett barrier funkciójának zavarához vezet. Ez egyrészt negatívan befolyásolja az immunrendszert, másrészt pedig gyulladásos folyamatokat elősegítő anyagok kerülnek a véráramba. Pontosan ez a gyulladás okozhat vagy súlyosbíthat számos betegséget és problémát, például:

Gyulladásos bélbetegségek – Crohn-betegség, fekélyes vastagbélgyulladás, irritábilis bél szindróma, de cöliákia (gluténérzékenység) is – mindegyik betegség esetében alacsonyabb butirátot termelő baktériumok (főleg Faecalibacterium prausnitzii) és ellenkezőleg, magasabb kórokozók (pl. Proteobacteria törzsek) előfordulását állapították meg. Bél-diszbiózist azonban más autoimmun betegségeknél is megállapítottak, például rheumatoid arthritis esetén.

Elhízás és cukorbetegség – az elhízott emberek bélrendszerében az gyulladást elősegítő baktériumok (Ruminococcus gnavus, Bacteroides) vannak túlsúlyban, míg a butirátot termelő fajok (pl. Faecalibacterium prausnitzii) hiányoznak. Hasonló változásokat figyeltek meg 2-es típusú cukorbetegeknél is. Ha mindkét csoportnál elvégzik az úgynevezett székletátültetést vékony donoroktól, csökken az inzulinrezisztencia, amely mind az elhízás, mind a cukorbetegség kialakulásában szerepet játszik. Egyes bélbaktériumok emellett rövid láncú zsírsavakat termelnek, különösen butirátot és propionátot, amelyek ezután elősegítik a PYY és GLP-1 hormonok termelését, amelyek csökkentik az étvágyat és a vércukorszintet.

Pajzsmirigy működése – a bélbaktériumok által termelt anyagok befolyásolhatják az jód, a szelén, a vas és a cink felszívódását, valamint a pajzsmirigy hormonjainak anyagcseréjét.

Alzheimer- és Parkinson-kór – mindkét neurodegeneratív betegség esetében jelentős egyensúlyhiányt állapítottak meg számos bélbaktériumfaj esetében.

Rák – a bélmikrobiom egyensúlyhiányát nemcsak a bélrák, hanem a tüdő- és májrák, sőt még a leukémia esetében is megállapították.

Pszichiátriai betegségek – depresszió, szorongás, skizofrénia, autizmus – ezeknek a problémáknak nemcsak az a közös vonása, hogy az agyat érintik, hanem az is, hogy fokozott gyulladásos folyamatokkal járnak. Ezek pedig összefüggenek a bél mikrobiomának egyensúlyhiányával. Ehhez kapcsolódik egy érdekes összefüggés: egy dán tanulmány szerint az autoimmun betegségek előfordulása 45%-kal növeli a skizofrénia kockázatát.

Májfibrózis – az ezzel a problémával küzdő betegeknél a Proteobacteria növekedését és a Firmicutes csökkenését figyelték meg.

Hogyan lehet javítani a bélmikrobiom állapotát?

Valójában ez nagyon egyszerű: gyakorlatilag minden, ami általánosan egészségesnek számít, jót tesz a bélmikrobiómának is – vagyis elsősorban az egészséges táplálkozás és a testmozgás. Ezzel szemben az egészségtelen dolgok, mint a dohányzás, az alkohol és az egészségtelen táplálkozás károsak a mikrobiómára. A legjelentősebb hatást azonban egyértelműen az étkezési szokásaink gyakorolják. Nézzük meg tehát közelebbről az egyes pozitív és negatív táplálkozási tényezőket, és adjunk hozzá néhány tippet hasznos étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban.

1. Gyors cukrok nem, prebiotikumok igen

A szénhidrátok fogyasztása tekintetében az egyes típusok hatása a mikrobiómra nagyon eltérő. Egyrészt vannak az egyszerű cukrok, amelyek egyértelműen károsak ebben a tekintetben, és rendszeres fogyasztásuk negatívan befolyásolja az egyes típusok arányát.

Másrészt ott van a rost, amely kémiailag szintén a szénhidrátok közé tartozik, de hatása egyértelműen pozitív. Főleg azok a rostfajták, amelyek táplálékul szolgálnak a jótékony baktériumok számára, és így elősegítik azok szaporodását.

Különösen jótékony hatással bír az úgynevezett oldható rost, amelyhez az inulin, a fruktánok, a fruktooligoszacharidok, a galaktooligoszacharidok és mások tartoznak. Fogyasztása elsősorban a bifidobaktériumok és a laktobacillusok arányát növeli a belekben. Fontos azonban az oldhatatlan rost is, amelyet általában emészthetetlennek tartanak, de valójában egyes baktériumok részben képesek megemészteni, és éppen ezek prosperálnak a fogyasztásakor. Különösen a Ruminococcus és a Roseburia baktériumokról van szó, amelyek nagyon fontosak számunkra. Ezek ugyanis rövid láncú zsírsavakat termelnek, különösen butirátot, amely számos kedvező hatással van az egészségre. Azok az emberek, akik mindkét típusú rostot kevéssé fogyasztanak, alacsonyabb teljes mennyiségű és fajokból álló bélmikrobiómával rendelkeznek.

2. Zsírok igen, de a megfelelőek

Nem minden zsír egyforma. Míg a telített zsírok túlzott fogyasztása negatív hatással van a bélmikrobiomra és az általános egészségre, addig például az omega-3 telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek a bélrendszerünk harmóniájához. Ezek megfelelő fogyasztása az egyes baktériumfajok arányának a jótékony baktériumok javára történő módosulásához és a bélrendszerben és az egész testben a gyulladásos folyamatok mértékének általános csökkenéséhez vezet.

Míg a magas telített zsírtartalmú étrend a bélmikrobiómra gyakorolt hatása miatt elősegíti az inzulinrezisztencia kialakulását, addig az omega-3 magas fogyasztása éppen ellenkezőleg, a bélflóra összetételében olyan változásokat okoz, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet a túlzott cukorfogyasztás következményeitől.

Az olívaolaj is jelentős pozitív hatással bír.

3. Fehérjék: a mennyiség és a forrás is fontos

A fehérjehiány ugyan veszélyezteti az egészséget, de itt is igaz, hogy a túl sok minden káros. A fehérjében gazdag és szénhidrátban szegény étrendet fogyasztók székletében a tudósok nagyon alacsony butirát szintet találtak. Ez azt jelenti, hogy a butirátot termelő jótékony baktériumok aránya is alacsonyabb náluk.

Ugyanakkor kiderült, hogy azoknak, akik főként vegetáriánus (és különösen növényi) fehérjéket fogyasztanak, jobb állapotban van a mikrobiomjuk, mint azoknak, akik nagy mennyiségű húst fogyasztanak (a vörös hús rosszabb hatással van a mikrobiomra).

4. A probiotikumok segítenek, de nem mindig

Az a tény, hogy a például a savanyú tejtermékekben előforduló „barátságos baktériumok” befolyásolhatják a bél mikrobiom összetételét, már a 19. század közepe óta ismert, és ma a probiotikumok világszerte a legkelendőbb étrend-kiegészítők közé tartoznak. Meg kell azonban jegyezni, hogy jelentőségüket kissé túlbecsülik. A általánosan használt fajok (pl. Lactobacilus, Bifidobacterium, Streptococcus thermophilus vagy Saccharomyces boulardii) ugyan egyértelműen jótékony hatással bírnak, de elsősorban azért választották őket, mert képesek túlélni a technológiai feldolgozást és az azt követő tárolást. Ezzel szemben például a butirátot termelő baktériumokat általában nem használják étrend-kiegészítőként.

A probiotikumok javítják a bélbarrier funkcióját, modulálják a bélmikrobiom összetételét (beleértve egyes kórokozók elleni hatást is), javítják az emésztést (beleértve például a laktóz metabolizmusát) és hatással vannak az immun-, hormon- és idegrendszerre is. Ugyanakkor nem mindenkinek hatnak, mert minden embernek más a bélmikrobiomája, amellyel a probiotikumok eltérő módon léphetnek kölcsönhatásba. Ezenkívül kutatások azt mutatják, hogy a leggyakoribb indikáció – antibiotikumok szedése után – esetén nem csak hogy nem segítenek a mikrobiom helyreállításában, de akár károsak is lehetnek.

Ugyanakkor ígéretes tanulmányok folynak, amelyek a hagyományos probiotikumoktól eltérő pozitív hatásokat térképeznek fel – például a butirátot termelő F. prausnitzii hasznos lehet gyulladásos bélbetegségek és egyéb gyulladások esetén, az Akkermansia muciniphila elhízás esetén, az E. coli Nissle 1917 rák esetén…

5. A vitaminok alapvetőek

A bélmikrobiom egyensúlyát egyes vitaminok, különösen az A-, C- és D-vitamin, valamint a B-vitaminok segítik javítani.

6. Jótékony polifenolok

A polifenolok kategóriájába tartozó növényi anyagok antioxidáns hatásukról ismertek, és sokuknak jelentős epigenetikai hatása is van. Néhányuk azonban a bélflóra számára is jelentős pozitív hatással bír:

Gránátalma – ellaginsavat tartalmaz, amely elsősorban a Bacteroides nemzetség szaporodását támogatja.

Kurkumin – a kurkuma gyökérből nyert színezék jótékony hatását a mikrobiomra erős epigenetikus és gyulladáscsökkentő hatással kombinálja. Ez például jelentős pozitív hatásokkal nyilvánul meg gyulladásos bélbetegségek, de cukorbetegség, fogyás stb. esetén is.

Kvercetin – ez a polifenol számos gyümölcsben megtalálható. A mikrobiomra gyakorolt hatása rendkívül hatékony. Fogyás elősegítésére használják, de erős gyulladáscsökkentő hatása is van.

A szőlő héjában találhatóresveratrol elősegíti több „barátságos” baktériumtörzs (főleg Lactobacillus és Bifidobacterium) növekedését, elnyomja egyes nemkívánatos baktériumokat (például Enterococcus) és csökkenti a magas zsírtartalmú étrend negatív hatását a bél mikrobiomra.

EGCG – az epigallokatechin-gallát, amely főként a zöld teában található, elősegíti a bél mikrobiom fajok sokféleségét és egyes jótékony baktériumtörzsek (például a Bacteroides) növekedését. Ez például a fogyás elősegítésében, de gyulladáscsökkentő hatásokban is megnyilvánul.

7. Hasznos gombák

Az úgynevezett gyógygomba gyakran használatos az immunrendszer támogatására, és hatékonyságának egyik oka a bélmikrobiómra gyakorolt pozitív hatása. Ezt például a béta-glükánok, alfa-glükánok, polifenolok és más anyagok tartalmának köszönheti. A nagyon hatékony gombák közé tartozik például a reishi, a chaga, a laskagomba vagy a Hericium erinaceus.

8. A cikória

A cikória gyökerét főleg pörkölve használják kávéitalok előállításához, de hatása a bélmikrobiómra rendkívüli, főleg az inulin és más típusú oldható rostok tartalmának köszönhetően. Támogatja a mikrobiom fajok sokféleségét és egyes hasznos fajok növekedését, gyulladáscsökkentő hatása van, javítja az emésztést, enyhíti a székrekedést, és a teltségérzetet elősegítő hormonok termelésének támogatásával a fogyásban is segít.

9. Szent boswellia

A Boswelia serrata, vagy más néven fűrészes boswellia szintén támogatja a fajok sokféleségét, és gátolja számos káros baktérium, például a szalmonella növekedését. Nagyon hatékony gyulladásos bélbetegségek, de cukorbetegség esetén is.

10. Butirát étrend-kiegészítőként

Mint már említettük, a butirát egy rövid láncú zsírsav, amelyet bizonyos bélbaktériumok termelnek. Különösen akkor hasznos, ha a bélmikrobióma egyensúlyban van, de étrend-kiegészítő formájában is előnyös lehet a fogyasztása.

A butirát energiaforrásként szolgál a sejtek számára, különösen az idegsejtek számára, amelyekre védő hatással is bír. Ennek köszönhetően pozitív hatással van az Alzheimer- és Parkinson-kór megelőzésére és kezelésére, jótékony hatással van a memóriára, segít enyhíteni a stroke következményeit, de az autizmus esetén is hasznos. Ezenkívül támogatja az immunitást, segít a fogyásban, kedvező hatással van a cukorbetegségre és a gyulladásos bélbetegségekre. Erősíti a bél barrier funkcióját is, ami visszahatással lehet a bél mikrobiom állapotára is.

11. Vigyázzunk az élelmiszer-adalékanyagokkal

Számos élelmiszer-adalékanyag viszonylag kiterjedt negatív hatással van a bél mikrobiomára. Ez vonatkozik például egyes emulgeálószerekre, amelyek főként alacsony zsírtartalmú élelmiszerekben fordulnak elő, vagy a mesterséges édesítőszerekre (aszpartám, szukralóz vagy szacharin).

12. Óvatosan az antibiotikumokkal

Az antibiotikumok, különösen a széles spektrumúak, általában a bélmikrobiom gyilkosainak számítanak, de ez nem teljesen igaz. A széles spektrumú antibiotikumok negatív hatása leginkább gyermekkorban, különösen az első három életévben jelentkezik. Ha a gyermek ebben az időszakban szedi ezeket a gyógyszereket, az negatív, és ráadásul visszafordíthatatlan hatással van a mikrobiomjára. Felnőttkorában is eltérő lesz a mikrobiom összetétele, mint amennyiben széles spektrumú antibiotikumokat nem szedett volna, ami például elhízásra való hajlammal vagy immunrendszeri problémákkal járhat. Felnőtteknél viszont az antibiotikumok általában csak ideiglenesen változtatják meg a bélflóra összetételét, és fokozatosan minden visszatér az eredeti állapotba.