A gyümölcsökben (és nem csak) rejtőző kincsek, vagyis polifenolok vagy flavonoidok? Tisztázzuk a dolgokat!

Egyszer polifenolok, máskor flavonoidok, bioflavonoidok, majd ismét izoflavonok… Pedig gyakran ugyanazokról a vegyületekről van szó! Ki tud ebben eligazodni? Végre rendszert viszünk ebbe a zűrzavarba, és megmutatjuk, miért érdemes ezeket a vegyületeket feltétlenül beépíteni étrendünkbe. Ezek ugyanis nagyon erős antioxidánsok, és többségük epigenetikus hatással is rendelkezik – képesek szabályozni a DNS-ünkben található gének aktivitását.

Gránátalma, kurkuma, zeller, petrezselyem, hagyma, paradicsom, rozmaring, kakukkfű, szőlő, bogyós gyümölcsök… Ez csak egy kis válogatás a sokféle növényi élelmiszer közül, amelyek egészségre jótékony hatással bíró polifenolokat tartalmaznak. A polifenol szó jelentése „sok fenol”, vagyis olyan anyagokról van szó, amelyek több, a fenol nevű anyagtól származó csoportot tartalmaznak (lásd az ábrát).
A polifenolok kémiai szerkezetük szerint tanninokra, lignánokra és flavonoidokra oszthatók. Az utóbbiak alkotják a legjobban kutatott csoportot, így ha valamelyik egészségre jótékony hatással bíró anyagról beszélünk, azt általában a polifenolok és a flavonoidok közé is sorolhatjuk – két kivételtől eltekintve, amelyeket alább talál. Egy kis zavart okozhat még a bioflavonoidok kifejezés, amelyet néha szintén használnak, de ez csak azt jelenti, hogy természetes eredetű flavonoidokról van szó. Tehát minden flavonoid egyben polifenol is, de fordítva ez nem igaz.
Ha a flavonoidoknál maradunk, mint a legjobban kutatott polifenolcsoportnál, akkor ezeket is több csoportra oszthatjuk. Ide tartoznak például a flavonok, izoflavonok, flavonolok, flavanolok, katechinok és antocianidinok.
A terminológiát már tisztáztuk, most pedig nézzük meg az egyes kategóriák legérdekesebb képviselőit.

fenol képlete

Első csoport: Tanninok

A tanninok a kevésbé kutatott polifenolok közé tartoznak. Az emberi egészség szempontjából lényegében csak egy vegyületet kell megemlíteni, mégpedig a galluszsavat. Ha ugyanis két molekula ebből az anyagból összekapcsolódik, ellaginsav keletkezik, amely számos érdekes epigenetikai hatással rendelkezik.

Ellaginsav

Ez a viszonylag kevéssé ismert anyag bőségesen megtalálható a gránátalmában. Mivel epigenetikai hatása kiemelkedő, ez a gyümölcs igazi táplálkozási kincsnek számít. Emellett kisebb mennyiségben megtalálható a szőlőborban, az almában, az eperben, a málnában és a szederben, valamint egyes diófélékben – főleg a dióban, de a kesudióban, a pisztáciában és a pekándióban is. Az étrend-kiegészítők közül főleg a gránátalma-kivonat tartalmazza.
Az ellaginsav kiemelkedő rákellenes hatással rendelkezik – elsősorban a tumorsejtek gyors, ellenőrizhetetlen szaporodását, az úgynevezett proliferációt gátolja. Hatékony azonban az elhízás kezelésében, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség enyhítésében is, segít a nem alkoholos májzsírosodás kezelésében, szabályozza a zsíranyagcserét, és valószínűleg pozitív hatással van a bélmikrobiomra is. A gránátalmában található egyéb anyagokkal együtt pozitívan befolyásolja a nitrogén-monoxid anyagcseréjét, amely egy olyan anyag, amely elősegíti az erek tágulását, és így javítja a vérkeringést. Ez pozitívan hat például az erekciós zavarokra vagy a sportteljesítmény javítására.

Második csoport: Lignánok

Kurkumin

A kurkuma gyökérben található kurkumin színezék a lignánok leginkább kutatott képviselője. Kiváló gyulladáscsökkentő hatása van, támogatja az immunrendszert, rákellenes hatása van, védi a szívet és az ereket, javítja a dolgozó izmok vérellátását, amit különösen a sportolók értékelnek. Nagyon hatékony prosztata problémák esetén is, és a férfiak kopaszodása ellen is hat.
Ha kurkumint étrend-kiegészítő formájában szedünk, célszerű olyan készítményeket választani, amelyek piperinnel, a fekete bors hatóanyagával kombinálják. Ez a kombináció ugyanis több mint százszorosára javítja a kurkumin felszívódását. A főzés során a kurkuma és a bors kombinációját curry fűszerekben is használják.

Harmadik csoport: Flavonoidok

A tudósok eddig több mint 4000 anyagot írtak le ebből a csoportból. Legtöbbjük növényekben található, néhányuk színezék, mások növényi hormonok, míg mások olyan anyagok, amelyek megvédik a növényeket az UV-sugárzástól, a rovarkártevőktől vagy a betegségektől. A flavonoidok nagy része pozitív hatással van az emberi szervezetre – sokuk például vírus- és baktériumellenes hatással bír, gátolja a gyulladásos anyagok termelődését, védi a májszövetet, elősegíti az antioxidáns enzimek termelődését, rákellenes hatással bír…
Ezeknek a hatásoknak egy része epigenetikus alapú, mivel sok flavonoid képes szabályozni számos fontos gén aktivitását a DNS-ünkben.

Flavan-3-olok

Ezeknek az anyagoknak a legismertebb képviselője az epigallokatechin gallát (EGCG), amely elsősorban a teában (főleg a zöld teában), de a kakaóban és a szőlőborban is megtalálható. Ez egy olyan vegyület, amely jelentős antioxidáns és epigenetikus hatásokkal rendelkezik, többféle módon is hat a rák ellen, nagyon hatékonyan támogatja a fogyást, segít lassítani az öregedést, kedvező hatással van a szív és az erek egészségére, és enyhíti az Alzheimer- és Parkinson-kór tüneteit.

Flavonolok

A legjobban kutatott anyag ebből a csoportból a kvercetin. Ez egy nagyon erős antioxidáns, amely számos gyümölcs- és zöldségfajtában (például almában és hagymában) megtalálható. Koncentrációja azonban viszonylag alacsony, ezért az epigenetikus hatás elérése érdekében étrend-kiegészítőként kell szedni (rövid távú kúraként, körülbelül egy hónapig).
A kvercetin nagyon hatékonyan támogatja az immunrendszert, gyulladáscsökkentő hatása van, jelentős rákellenes hatásokkal rendelkezik, segít csökkenteni a vérnyomást, támogatja a fogyást, enyhíti a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit, és nagyon hatékonyan támogatja a sportteljesítményt, különösen az állóképességi sportok esetében. Nem alkalmas azonban pajzsmirigybetegségben szenvedők számára.
Egy másik érdekes flavonol a kaempferol. Ez például a paradicsomban, a vörösborban vagy az eperben található, bizonyított rákellenes hatása van, és segít enyhíteni az ischaemiás szívbetegséget.

Flavonok

Ebbe a csoportba tartozik például az apigenin, amely a zellerben és a petrezselyemben található, valamint a luteolin, amely például a sárgarépában, a zellerben, az olívaolajban, a rozmaringban, az oregánóban, a kakukkfűben és a mentában található.
Az apigenin rákellenes és neuroprotektív hatásokkal is rendelkezik (azaz védi az idegsejteket, és ennek köszönhetően megelőző hatással bír például az Alzheimer-kór ellen). Segít javítani az erekciót is – a zeller és a petrezselyem jótékony hatásai egyébként is hagyományosan ismertek ebben a tekintetben. A luteolin pedig bevált szer az elhízás ellen, segít a cukorbetegségben, és rákellenes hatása is van.

Isoflavonok

A csoport legismertebb képviselője valószínűleg a genistein, amely egy másik izoflavonnal, a dadzeinnel együtt főként a szójababban található meg. A genistein nemcsak jelentős epigenetikai hatásokkal rendelkezik, hanem fitoösztrogénként is működik. Ezért különösen hasznos a menopauza idején és után, amikor nagyon hatékonyan megelőzi a túlsúlyt, az oszteoporózist, a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget és az Alzheimer-kórt. Segít enyhíteni a menopauzával kapcsolatos kellemetlen pszichés állapotokat (különösen a depressziót és a szorongást), és jelentős rákellenes hatása is van. Nagyon hasznos az ízületi fájdalmak esetén is, amelyeket az ízületi gyulladás okoz, mivel gátolja a porc degenerációját okozó folyamatokat, ráadásul gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatása is van.

Antokianidinok

Ez egy csoport főként kék és piros színezék, amely főként bogyós gyümölcsökben, például eperben, málnában, szederben, áfonyában, cseresznyében és másokban található. Az antocianidinek elsősorban antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásaikról ismertek. Sokuk valószínűleg epigenetikus hatással is rendelkezik, de ezt még nem vizsgálták kellőképpen.
A fentiekben azonban csak egy kis részét soroltuk fel a növényekben található jótékony polifenoloknak. Több ezer másik is létezik, amelyek valószínűleg ugyanolyan jótékonyak, csak még nem vizsgálták őket kellőképpen (gyakran egyáltalán nem) tudományosan. Ezért arra kell törekednünk, hogy étrendünk nagy részét növényi összetevők alkossák, és hogy ez a tekintetben a lehető legváltozatosabb legyen.
Ehhez nemcsak a fajok, hanem a színek sokfélesége is hozzájárul – számos polifenol ugyanis növényi színezék. A célzott epigenetikus hatást természetesen étrend-kiegészítőkkel is fokozni lehet (ha már kialakult problémát szeretnénk megoldani, ez általában szükséges is), de az alap mindig a változatos étrend maradjon.