Fogyjon okosan! 8 hasznos epigenetikai tipp

Ön is úgy döntött az ünnepek után, hogy el kell kezdenie fogyni? Sajnos ezek a törekvések általában viszonylag kevés sikerrel járnak. Mit tehetünk, hogy ez az év ne végződjön úgy, mint a tavalyi? Ebben segíthetnek az epigenetika ismeretei, amelyek növelik a testünk hajlandóságát a fogyásra.

Az egyik oka annak, hogy a fogyás gyakran nem sikerül, a türelmetlenség. Az emberek mindent azonnal akarnak – annak ellenére, hogy a felesleges kilók évek alatt halmozódtak fel a testükön, pár hét alatt akarnak megszabadulni tőlük. A fogyás során azonban éppen a gyorsaság a legnagyobb hiba.

A drasztikus diéták ugyanis lelassítják az anyagcserét és növelik a jojó-effektus kockázatát, vagyis a fogyókúra befejezése után a gyors visszahízást. Ráadásul az emberek a gyors fogyás érdekében olyan módszereket választanak, amelyeket nagy korlátozásnak érzékelnek. Ezért ezek hosszú távon fenntarthatatlanok számukra, így előbb-utóbb visszatérnek az egészségtelen szokásokhoz.

Ha tehát meg akarunk szabadulni a felesleges kilóktól, türelmesnek kell lennünk, és természetesen be kell tartanunk a legfontosabb alapelvet: fenntartani az energiahiányt, vagyis a bevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint a kiadásnak. Még ha betartjuk is ezt a két alapelvet, az emberek között nagy különbségek lehetnek abban, hogy mennyire lesznek sikeresek a törekvéseikben. És ez biztosan nem csak lustaságnak és akaratgyengeségnek tudható be. Nagy szerepet játszik az epigenetikai beállítás is, azaz azoknak a géneknek a aktivitása, amelyek részt vesznek a fogyás vagy a hízás folyamatában.

Fókuszban a gének

Az elhízott embereknél jelentősen eltérő a gének úgynevezett metilációjának mértéke. Ez egy biokémiai reakció, amely metilcsoportok kötődésével teljesen megakadályozza a gének transzkripcióját, vagyis átírását, ami akár a gén teljes „kikapcsolásához” is vezethet. Pontosan a gének helytelen metilációs mintái állnak azoknak a problémáknak a hátterében, amelyek hozzájárulnak a túlsúly kialakulásához és megnehezítik a fogyást: a glükóz anyagcseréjének zavarai, az inzulinrezisztencia vagy a hormonok kiválasztásának zavarai – például a teltségérzetet okozó leptin vagy a zsírlebontást elősegítő adiponektin.

Egy másik epigenetikai különbség, amely jellemző az elhízásra, az a különböző enzimszint, amely befolyásolja egy másik kulcsfontosságú epigenetikai reakciót, a hisztonok módosítását. Ez egy olyan reakció, amely a fehérjék szerkezetének megváltoztatásával, amelyekre a DNS „tekercselődik”, kikapcsolja vagy bekapcsolja a géneket. A gének módosítása alapvetően befolyásolja például a zsírszövet képződésének folyamatát.

Harmadszor, az elhízott személyeknél eltérő szintű nem kódoló RNS-ek is megfigyelhetők, amelyek olyan nukleinsavak, amelyek szintén jelentősen csökkenthetik fontos gének aktivitását. Ezek termelése szorosan összefügg például a zsírszövet képződésével.

Hogyan lehet helyrehozni, ami elromlott

A megzavart epigenetikai minták egyrészt ahhoz vezetnek, hogy könnyebben hízzunk és nehezebben fogyjunk. Másrészt pedig fő okai annak, hogy az elhízás jelentősen növeli számos súlyos betegség kialakulásának kockázatát.

De hogyan történik az, hogy az epigenetikai reakciók a testünkben másképp zajlanak, mint kellene? Néhány ilyen változást a DNS-ünkkel együtt örököltük szüleinktől, másokat pedig életmódunkkal okoztunk magunknak az életünk során. A jó hír azonban, hogy ezeket a negatív epigenetikai változásokat nagyrészt eltávolíthatjuk a DNS-ünkből. Íme néhány hasznos tipp.

1. Korlátozza a toxinok hatását

Az elhízás kialakulását általában a túlevéssel és a fizikai aktivitás hiányával hozzuk összefüggésbe, de a környezetből származó toxinok is nagy szerepet játszhatnak benne – különösen azok, amelyek hormonális zavaróként hatnak. Már 20 évvel ezelőtt a tudósok felhívták a figyelmet arra a tényre, hogy az elhízás járványának kezdete gyanúsan pontosan egybeesik azzal az időszakkal, amikor sok ilyen, néha „környezeti elhízást okozó anyagoknak” nevezett anyagot kezdtek intenzíven használni.

Például a biszfenol A (BPA), amelyet gyakran adnak például műanyag élelmiszerdobozokhoz, italos palackokhoz vagy fogászati anyagokhoz, növeli a viscerális (belső) zsír, az inzulinrezisztencia és a metabolikus rendellenességek kialakulásának kockázatát. A negatív epigenetikai változások, amelyek e szerrel való expozícióhoz kapcsolódnak, és egyúttal növelik az elhízás kialakulásának kockázatát, sajnos gyakran már a méhen belüli fejlődés során jelentkeznek, ha az anya BPA-nak van kitéve.

Egy másik problémás anyagcsoport, amelyet a műanyagokhoz adnak, a ftalátok. Ezek is negatívan befolyásolják az epigenetikai folyamatokat, amelyek például a metabolikus rendellenességek és az inzulinrezisztencia kialakulásához kapcsolódnak, és ezáltal növelik az elhízás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Korábban a ftalátokat például gyermekjátékokhoz is szokásosan adták. Ez 2005 óta tilos, de a piaci ellenőrök mégis többször is felfedeztek ilyen anyagokat tartalmazó játékokat.

Az elhízást okozó anyagok közé tartoznak még például egyes peszticidek, a levegőben található káros anyagok és a nehézfémek.

2. Egészségesen táplálkozzon

A fogyás során az étrendben elsősorban az energiafelvételt kell korlátozni, de nem kevésbé fontos az étrend összetételére is figyelni, amely alapvetően korlátozza az epigenetikai reakciók lefolyását. Itt is igaz, hogy számos negatív epigenetikai változás már a prenatális időszakban keletkezett az anya rossz táplálkozása miatt, de sok másra mi magunk is rászánjuk magunkat az egészségtelen étrenddel az életünk során.

Az elhízással kapcsolatos epigenetikai reakciókra elsősorban a telített zsírok és a magas glikémiás indexű szénhidrátok túlzott fogyasztása, valamint az alacsony fehérjebevitel gyakorol negatív hatást. Pozitív epigenetikai hatással rendelkeznek viszont a többszörösen telítetlen zsírsavak (például az omega-3), a rövid láncú zsírsavak (például a butirát) és a növényi polifenolok. Az elhízás kockázata nő a cink, a szelén és a B-vitaminok (beleértve a folsavat is) elégtelen bevitelével is. Pozitív epigenetikus hatással bírhatnak a C- és E-vitaminok, valamint a kalcium is, míg a magnézium és a króm túlzott bevitele hozzájárulhat az elhízáshoz.

3. A testmozgás elengedhetetlen

A fizikai aktivitás nem csak a „kalóriák elégetésére” szolgál, hanem elősegíti a pozitív epigenetikai változásokat is, amelyek nemcsak az egészséghez, hanem a test nagyobb hajlandóságához is kapcsolódnak a fogyáshoz. A mozgás az inzulinrezisztenciára és más anyagcsere-folyamatokra gyakorolt hatása mellett különösen pótolhatatlan a mitokondriumok működésének támogatásában, amelyek olyan sejtorganellumok, amelyekben a tápanyagok energiává alakulnak át. Ha működésük nem megfelelő, csökken az energia termelés, ami csökkenti az energiafelhasználást (és egyúttal rontja a megfelelő szövetek működését).

Egy kutatás keretében például egy csoport elhízott személy fél évig tartó állóképességi edzésen vett részt, majd a kutatók jelentős változásokat fedeztek fel 63, az elhízással és a cukorbetegséggel kapcsolatos gén metilációjában. Egy másik kutatásban a fogyást befolyásoló pozitív epigenetikai változásokat 16, illetve 8 hét állóképességi vagy erőnléti edzés után igazolták.

4. Korlátozza az alkohol fogyasztását

Az alkohol nemcsak energetikailag nagyon gazdag élelmiszer, hanem jelentős negatív epigenetikai hatásokkal is jár. Ezek nem csak az agyra gyakorolt hatást érintik, hanem például az általa okozott változások a gének metilációjában és a hisztonok módosításában is növelik az inzulinrezisztenciát és elősegítik további negatív metabolikus változásokat. Az alkohol emellett rontja egyes tápanyagok, például a B-vitaminok felszívódását, ami szintén elősegítheti a súlygyarapodást.

5. Támogassa a bél mikrobiomját

A baktériumok és más mikroorganizmusok aránya a belekben befolyásolja például a mitokondriumok működését, a butirát termelését, a zsírok anyagcseréjét, a gyulladásos folyamatok mértékét, valamint a test fogyóképességével kapcsolatos epigenetikai reakciók lefolyását. Ezért fontos a belek gondozása, különösen a probiotikumok és probiotikumok fogyasztása. További információk itt »

6. Aludjon többet

Az alváshiány negatív epigenetikai változásokat okoz több ezer génben, és ez vonatkozik azokra is, amelyek a súlygyarapodással és a test fogyóképességével kapcsolatosak. Már egyetlen éjszaka jelentősen korlátozott alvási idő is változásokat okoz a csontvázizmok és a zsírszövet génjeinek metilációjában, amelyek befolyásolják az anyagcserét, a zsírraktárak képződését és más fontos folyamatokat!

7. Szüntesse meg a stresszt

A stressz hormon, a kortizol, a vércukorszint emelkedését okozza. Ha a vércukrot nem használjuk fel azonnali energiaforrásként a fizikai aktivitáshoz, akkor az inzulin masszív kiválasztása következik be, ami a glükózszint gyors csökkenését okozza, ami éhséghez és édesség iránti vágyhoz vezet. Ezenkívül a stressz hormonok negatív epigenetikai változásokat okoznak a szervezetben.

8. Tegyen a táplálékkiegészítőkre

Jelenleg intenzív tesztelés alatt állnak az elhízás elleni gyógyszerek, amelyek az epigenetikai folyamatok befolyásolásának elvén működnek. Különösen azokról a anyagokról van szó, amelyek befolyásolják az epigenetikai reakciókhoz szükséges enzimek termelését. Jellemző példa erre a valproinsav, amely az úgynevezett deacetiláz inhibitorok közé tartozik, és képes befolyásolni például a zsírszövet képződését vagy az inzulinérzékenységet. Az epigenetikus hatással rendelkező étrend-kiegészítők is nagyon hatékonyak lehetnek. Íme néhány közülük:

EGCG – a zöld tea epigallokatechich gallátja növeli az energiafelhasználást, a zsírok oxidációjának (azaz égésének) mértékét, csökkenti a glükóz és a zsírok felszívódását, gátolja a zsírsejtek differenciálódását és a lipáz enzim aktivitását, valamint befolyásolja az étvágyat is. Ezenkívül segít a fogyókúra befejezése után a elérhető súlyt megtartani.

Butirát – az elhízott emberek mikrobiomja kevesebb butirátot termelő baktériumot tartalmaz, ezért célszerű lehet ezt a rövid láncú zsírsavat étrend-kiegészítő formájában fogyasztani. Ez bizonyítottan csökkenti az inzulinrezisztenciát, csökkenti az étvágyat és javítja a mitokondriumok működését (és ezáltal növeli az energiafelhasználást). A butirát pótlása még a magas kalóriatartalmú étrendet fogyasztó embereknél is csökkenti a súlygyarapodást.

Coleus forskohlii – a Himalájából származó gyógynövény javítja a zsírok energiaforrásként való hasznosítását, befolyásolja az étvágyat, termogén hatása van (elősegíti a kalóriák hővé történő átalakulását) és segít növelni a tesztoszteron szintet.

Sáfrány – ez a fűszer, amely elsősorban antidepresszáns hatásával ismert, több mechanizmuson keresztül is befolyásolja a fogyást: csökkenti a zsírok felszívódását a gyomor-bél traktusból és a glükóz anyagcserét, gyulladáscsökkentő hatása van és csökkenti az étvágyat.

Rhodiola – hatékonyan enyhíti a stressz okozta rohamszerű túlevést és korlátozza a zsírszövet kialakulását.

OPC – az oligomer proantocianidinek, amelyek például a szőlőmagokban találhatók, a mitokondriumok nagyon hatékony aktivátorai közé tartoznak. Befolyásolják a leptin és az adiponektin hormonok kiválasztását is, és megakadályozzák az inzulinrezisztencia kialakulását.

Resveratrol – a vörösborban található színezék a szirtuinek erős aktivátora, amelyek a mitokondriumok működéséhez fontos enzimek. Befolyásolja a hisztondeacetiláz enzimek termelését, enyhíti az inzulinrezisztenciát és segít megteremteni az egyensúlyt a zsírlerakódás és -égetés között.

Ötlevelű ginseng – csökkenti az inzulinrezisztenciát, korlátozza a zsírraktározást, javítja a glükóz anyagcserét. Kutatások során önkénteseknél a fogyasztása után a BMI csökkenése volt megfigyelhető, még étrend-változtatás nélkül is!