BDNF: élő víz az agyadnak

Bárcsak létezne olyan anyag, amely valóban javítaná mentális teljesítményünket és memóriánkat, vagy legalábbis megakadályozná azok folyamatos romlását… És tudják mit? Létezik! Ráadásul nem kell rá pénzt költenünk, mert közvetlenül az agyunkban keletkezik. Csak annyit kell tennünk, hogy tudjuk, hogyan támogathatjuk a BDNF neurotrófikus faktor termelődését.

Szüleid is mondták neked gyerekkorodban, hogy ne csinálj olyan dolgokat, amelyekkel agysejteket öltesz (például alkoholt fogyasztasz vagy fejedet vered), mert újak már nem „nőnek”? Jó szándék vezérelte őket – azt, hogy legalább felnőttkorban már nem keletkeznek idegsejtek, csak elhalnak, egyébként a tudósok is sokáig ezt állították. De aztán felfedeztek egy anyagot, amely ezt a feltevést felforgatta: ez a BDNF nevű vegyület, amely a Brain Derived Neurotrophic Factor (agyi eredetű neurotrófikus faktor) angol szavak rövidítése. Csehül ezt valószínűleg „agyból származó neurotrófikus faktor” néven fordítanák, de ki fordítana ilyen bonyolult szavakat, amikor elég csak a BDNF-et mondani.

A BDNF az agy számos részében megtalálható – sok van belőle az agykéregben, a kisagyban és az amygdalában, de a legtöbb a hippocampusban található, amely az agy azon része, amely többek között a memóriáért felelős. Alacsonyabb szintjei az agyon kívül is megtalálhatók – például a májban, a szívben vagy a tüdőben.

Az alapja a memóriának és a tanulási képességnek

Mit tud tehát a BDNF? Először is támogatja az új idegsejtek, azaz neuronok kialakulását és differenciálódását (pontosan azt, amit korábban lehetetlennek tartottak). Másodszor, ezeket a neuronokat védi azoktól a hatásoktól, amelyek károsíthatják vagy teljesen elpusztíthatják őket. Harmadszor, gondoskodnak arról, hogy az idegsejtek jól fejlődjenek – például hogy minél több nyúlványt képezzenek, amelyekkel más neuronokkal kapcsolódhatnak össze. Negyedszer, lehetővé teszi éppen ezeknek a kapcsolatoknak a kialakulását, amelyeket „szinapszisoknak” neveznek. Tudományos nyelven kifejezve: javítja a szinaptikus plaszticitást.

Ez utóbbi nagyon fontos – talán még fontosabb, mint az új neuronok kialakulása. Új idegkapcsolatok akkor jönnek létre, amikor megpróbálunk megtanulni valami újat vagy megemlékezni valamir. Ha tehát agyunkban elegendő BDNF van, szinaptikus plaszticitásunk magas, és könnyebben tanulunk új dolgokat. Ha a BDNF szintje csökken, a tanulási képesség és a memória minősége is romlik.

Szüleink védelmében el kell mondani, hogy mindenképpen vigyáznunk kell idegsejtjeinkre, mert ha életmódunkkal nagy mértékben elpusztítjuk őket, a BNDF nem fog segíteni. Ugyanakkor arra is koncentrálnunk kell, hogy elősegítsük ennek az anyagnak a termelődését a szervezetünkben. Mielőtt azonban erre rátérnénk, nézzük meg, mi történhet, ha a BDNF termelése a szervezetben lelassul.

A BDNF rossz termelésének következményei

A mentális teljesítmény romlása

Erről már fentebb beszéltünk: kevés BDNF = romlott szinaptikus plaszticitás = romlott mentális teljesítmény, tanulási képesség és memória.

Az agy öregedése

Az ember öregedésével általában csökken a kognitív teljesítménye, romlik a memóriája, és akár strukturális változások is bekövetkezhetnek az agyban, például a agykéreg zsugorodik. Ennek oka nem csak az új agysejtek képződésének lassulása és a meglévők gyorsabb elhalása. Ugyanakkor romlik a szinaptikus plaszticitás, azaz az idegsejtek kevésbé hajlandóak egymással kapcsolatot létesíteni. Mindebben jelentős szerepet játszik a BDNF szintjének csökkenése.

Alzheimer-kór és Parkinson-kór

A BDNF termelésének csökkenése jellemző a neurodegeneratív betegségekre is, mint például az Alzheimer-, Parkinson- vagy Huntington-kór. Például az Alzheimer-kórban jelentősen csökken a BDNF termelése a hippokampuszban, az agykéregben és az agy más részeiben, és a csökkenés mértéke összefügg a betegség súlyosságával. Egyre több szakértő tartja a BDNF csökkent termelését fontosabb tényezőnek a betegség kialakulásában, mint az úgynevezett béta-amiloid plakkok képződését. Igaz, hogy ezek a plakkok neurotoxikusak, és ezért károsítják az idegsejteket, de éppen a BDNF segít lebontani őket és csökkenti toxicitásukat.

Pszichés nehézségek

Az elmúlt években egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy a BNDF termelésének zavara szerepet játszhat a depresszió, a bipoláris zavar és a skizofrénia kialakulásában, valamint a ezekkel a betegségekkel kapcsolatos kognitív problémák kialakulásában. Érdekes, hogy az antidepresszánsok kezelése növeli a BDNF szintjét, és ugyanez vonatkozik bizonyos, a skizofrénia kezelésére használt gyógyszerekre is.

Kutatások továbbá kimutatták, hogy tavasszal és nyáron, amikor a napfény intenzitása nagyobb, a BDNF szintje az agyban magasabb, mint ősszel és télen. Ez lehet az egyik oka annak, hogy a depressziós tünetek általában a hideg évszakban súlyosbodnak.

ADHD

Az attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) vagy hiperaktivitással járó figyelemzavarban szenvedő embereknél általában mind a BDNF termelése, mind a neuronok reakcióképessége erre az anyagra zavart.

Elhízás és cukorbetegség

A BDNF nem csak az agyra hat, hanem a test többi részére is. Termelése például szorosan összefügg a anyagcserével – alacsony szintje jellemzően az elhízásban vagy cukorbetegségben szenvedő személyeknél fordul elő. Egyes tanulmányok a szív- és érrendszeri betegségekkel való lehetséges összefüggésére is utalnak.

Hogyan javítható a BDNF termelése

Most végre eljutunk ahhoz, hogyan lehet elősegíteni a BDNF termelését. Úgy tűnhet, hogy elegendő lenne előállítani ezt az anyagot és valamilyen módon bejuttatni a szervezetbe, de sajnos ez nem ilyen egyszerű. Állatkísérletek során bebizonyosodott, hogy ez bizonyos mértékben működik, de a probléma az, hogy a BDNF nagyon nehezen jut át az úgynevezett vér-agy gáton, így csak egy kis része jut el a vérből az agyba.

Természetesen folynak a gyógyszerek fejlesztése is, amelyek közvetlenül az agyban tudnák támogatni a BDNF termelését, de a tesztelt anyagok egyelőre túl sok negatív mellékhatással járnak. Ezért részletesebben megvizsgáljuk, hogyan befolyásolhatjuk a BNDF termelését az életmódunk és más természetes módszerek segítségével. Ennek alapja az a törekvés, hogy a lehető legjobban javítsuk a felelős gének aktivitását. Mivel a BDNF termelése epigenetikusan szabályozott, ez azt jelenti, hogy az alapvető epigenetikai tényezőkre kell összpontosítani, amelyek a weboldalunk lelkes olvasói számára jól ismertek.

Mozgás

A rendszeres testmozgás nagyon hatékony módszer az öregedés lassítására és a mentális teljesítőképesség megőrzésére idős korig. Növeli az új idegsejtek termelődését, valamint azok nyúlványainak számát és a szinaptikus plaszticitást. Ennek egyik oka a BNDF fokozott termelődése a test terhelésre adott válaszként. Ha rendszeresen mozogunk, a BDNF termelése az egész testben megnő, de leginkább a hippokampuszban, a kisagyban és az agykéregben. A mozgásnak így nemcsak a mentális teljesítményre van pozitív hatása, hanem megakadályozza az agy szerkezetének negatív változásait is.

De nem minden mozgás egyforma. A BDNF termelésére a legjobb hatással az aerob, enyhe vagy közepes intenzitású mozgás, például a gyaloglás, a kerékpározás, az úszás, edzett emberek esetében pedig a futás is. A hatás olyan jelentős, hogy például már egyetlen edzés után is javul a hosszú távú memória! Ez a hatás azonban csak rövid távú, a BDNF szintjének tartósabb emelkedéséhez a kutatások szerint több hét rendszeres mozgásra van szükség. Általában azonban bármilyen mozgás kedvező hatással van, például az erősítés is, de a mozgékonyság és a koordináció fejlesztése is nagyon hatékony.

A mozgás hatása a BDNF termelésére idősebb embereknél jelentősebb, mint fiatalabbaknál, így annak fontossága az életkor előrehaladtával növekszik. Egyes kutatások azt is kimutatták, hogy a mozgásprogram javíthatja a kognitív funkciókat és enyhítheti a mentális problémák előfordulását enyhe Alzheimer-kórban szenvedő embereknél. A legjobb eredményeket (különösen a szinaptikus plaszticitás területén) idősebb embereknél olyan mozgásos tevékenységekkel érték el, amelyek aerob terhelést kombinálnak koordinációs és tanulási követelményekkel – például a táncprogram hatékonyabb volt, mint a hagyományos sportprogram, amely hasonló kardiovaszkuláris követelményeket támasztott.

Agyi edzés

Gyakran mondják, hogy „az agy izom, ezért edzésre szorul”. Ez a BDNF termelésére is igaz, amely ugyanis bármilyen agyi aktivitás során megnő. Ezért nemcsak a lustaságot kell legyőznünk, amely megakadályozza a rendszeres mozgást, hanem azt is, amely arra késztet minket, hogy ne terheljük annyira az agyunkat.

Stress csökkentése

Ismert, hogy az erős vagy krónikus stressz a kognitív teljesítmény csökkenéséhez és a memória romlásához vezet. Ennek egyik oka ismét a BDNF termelésének csökkenése, amely a legnagyobb mértékben a hippokampuszban zajlik. A jó hír azonban az, hogy ha a stressz oka megszűnik, a hippokampuszban ismét javul a szinaptikus plaszticitás.

Érdekes, hogy a rendszeres testmozgás nagyon pozitív szerepet játszhat ebben. Természetesen már régóta ismert stresszcsökkentő hatása, de a legújabb kutatások azt mutatják, hogy ennek oka éppen a BDNF termelésére gyakorolt hatása lehet. A testmozgásnak köszönhető jelentős javulás még poszttraumás stressz zavar esetén is megfigyelhető volt.

A BDNF termelésére más, a stressz szintjét csökkentő tevékenységek is pozitív hatással vannak, mint például az alvás, a meditáció vagy a légzőgyakorlatok.

Étrend

Pozitív hatással van a BDNF termelésére, de általában a mentális teljesítményre és az agy ellenálló képességére is a kalóriabevitel korlátozása, vagyis a teljes kalóriabevitel csökkentése (egyszerűen „ne egyél annyit”). A BDNF szekrécióját az időszakos böjt is növeli, konkrétan a ketonok, amelyek körülbelül 12 órával az utolsó étkezés után kezdenek kialakulni a szervezetben. Segíthet a szénhidrátbevitel korlátozása is, problémás a magas zsírtartalmú étrend is, amely bizonyítottan csökkenti a BDNF szintjét a hippokampuszban, és rontja a tanulási képességet és a memóriát.

Társas interakciók

Az ember társas lény. A társadalmi kapcsolatokra nemcsak az élet öröméért van szükségünk, hanem azért is, mert hatással vannak az öregedéssel kapcsolatos mechanizmusokra. Például ismert, hogy az egyedül élő embereknél nagyobb az Alzheimer-kór kockázata. A kapcsolatot itt is a BDNF biztosítja, mivel a társadalmi interakciók segítik annak termelődését.

Hasznos étrend-kiegészítők

Számos gyógynövény és tápanyag esetében is bizonyították a BDNF termelésének elősegítésére való képességét:

Ginkgo biloba

A ginkgo biloba levelei jelentős pozitív hatással vannak a mentális teljesítményre és más agyi folyamatokra. Több tanulmány (köztük egy klinikai) kimutatta, hogy többek között nagyon hatékonyan javítja a BDNF termelését. Ennek köszönhetően segít javítani a mentális teljesítményt, és hatékony a depresszió esetén is – kutatások szerint ez utóbbi esetében akár ugyanolyan hatékony lehet, mint az antidepresszánsok. ADHD esetén is alkalmas. Különösen alkalmas a kvercetin-nel való kombinációja.

OPC, resveratrol

A szőlőborban található anyagok is nagyon hasznosak lehetnek. Az első a szőlőmag-kivonat, amely kiváló forrása az oligomer proantocianidineknek (OPC). Amikor például egy klinikai vizsgálat keretében egészséges önkéntesek csoportjának adták be, a vérplazmában a BDNF szintje hihetetlen 30%-kal emelkedett!

A resveratrol is nagyon jótékony hatással lehet. Ez is jelentősen támogatja a BDNF termelődését – különösen hatékonyan gátolja annak stressz hatására történő csökkenését. A borrajongókat azonban nem fogjuk örömmel tölteni – ebben az italban nincs olyan mennyiségű OPC és resveratrol, amely jelentős epigenetikai hatással bírna.

Kurkumin

A kurkuma gyökérből nyert színezék erősen gyulladáscsökkentő, kedvező hatással van a mentális teljesítményre, a memóriára, antidepresszáns hatása van, és segít a kisebb agykárosodások helyreállításában is. Ennek egyik oka az, hogy elősegíti a BDNF termelődését, még krónikus stressz esetén is. Egerekkel végzett kísérletek kimutatták, hogy megakadályozhatja a BDNF szint csökkenését elhízásban vagy cukorbetegségben szenvedő személyeknél.

Sáfrány

A krokusz magjának héja az egyik legerősebb természetes antidepresszáns. Ennek egyik oka a BDNF termelésének elősegítése, amely a hippocampus területén a legerősebb.

Hidroxitirozol

Az olajbogyóból nyert polifenolok, különösen a hidroxi-tirozol, állatkísérletek során jelentősen növelték a BDNF termelését, különösen a hippokampuszban. Meggyőző klinikai vizsgálatok egyelőre nem állnak rendelkezésre.

Zöld tea (EGCG)

A zöld tea katechinjai, köztük az EGCG, javítják a BDNF termelését és támogatják a mentális teljesítményt. Segítenek enyhíteni az öregedés negatív hatását az agyi funkciókra. A BDNF termelését a teanin és a zöld tea egyéb összetevői is támogatják.

Rhodiola

Salidrosidot tartalmaz, amely megakadályozza a BDNF csökkenését a hippokampuszban és a depressziós viselkedés kialakulását. Erős adaptogénként segít enyhíteni a stressz negatív hatását (nem csak) a mentális teljesítményre.

Kozinec blanitý

Ez a főleg a hagyományos kínai orvoslásban használt gyógynövény népszerű „fiatalság elixírje”. A BDNF termelésének elősegítésével hatékonyan lassítja az agy öregedését. Kalóriaszegény étrenddel kombinálva rendkívül hatékony. Ugyanakkor nagyon erős adaptogén is.
Ashwagandha

A latin nevén Withania somnifera nevű gyógynövény nagyon népszerű az ajurvédikus gyógyászatban, ahol többek között a mentális teljesítmény támogatására is használják. Kutatások kimutatták, hogy a BDNF termelésének elősegítésével hatékonyan képes helyrehozni az idegsejtek károsodását.

Brahmi

A latin nevén Bacopa monieri növény ismert pozitív hatása a mentális teljesítményre, de például antidepresszáns hatása is van. Állatkísérletek kimutatták, hogy növeli a BDNF termelését és modulálja annak hatását.

Koffein

Meglepően jó hatással van a BDNF szintjére és a mentális teljesítményre a kávéfogyasztás, amely egyúttal segít minimalizálni annak csökkenését akut stressz idején. Ennek legnagyobb részben valószínűleg a koffeinnek köszönhető, de a benne található polifenolok is kedvező hatással vannak.