A bélmikrobiom rejtélyei 2: Az út a karcsúsághoz

Nem sikerül lefogyni, pedig diétázik és próbál mozogni? Az ok a belekben rejlik. A belekben élő mikroorganizmusok ugyanis alapvetően befolyásolhatják az optimális testsúly elérésére irányuló erőfeszítéseinket. Mit tehetünk ez ellen?

5 módja, ahogyan a mikrobiom befolyásolja a testsúlyt

Minisorozatunk első részében (https://www.epivyziva.cz/zahady-strevniho-mikrobiomu-ovlivnuji-bakterie-inteligenci/) elmagyaráztuk, hogy a belekben élő mikroorganizmusok hogyan befolyásolhatják közvetlenül egy olyan távoli szerv működését, mint az agy. Hasonló kapcsolat létezik azonban más szervekkel is, például a májjal. Éppen ezeken a csatornákon keresztül befolyásolhatják a bélbaktériumok gazdaszervezetük anyagcseréjét, energiafelhasználását és -felhasználását, valamint a teltségérzetet.

1. A mitokondriumok funkciója

A legutóbbi részben szintén említettük a bélmikrobiom hatását a mitokondriumok működésére. Ezek olyan sejtszervecskék, amelyeket gyakran „sejt-erőműveknek” neveznek, mert bennük történik a tápanyagok energiává történő átalakulása. A mitokondriumok a test minden sejtjében megtalálhatók, és ha nem működnek megfelelően, akkor nem keletkezik elegendő energia. Ez mind a fizikai és szellemi teljesítmény csökkenésében, mind az általános energiafelhasználás csökkenésében nyilvánul meg. A bevitt tápanyagok nagyobb része így zsírraktárakká alakul át.

2. Zsíranyabolás

A bélmikrobiom szintén alapvető szerepet játszik a zsíranyagcserében – például megváltoztatja az úgynevezett epesavak jelzését, amelyek lebontják a táplálékkal bevitt zsírokat.

3. Butiráttermelés

Nem szabad megfeledkeznünk bizonyos bélbaktériumok termékeiről sem – a rövid láncú zsírsavakról. Különösen a butirát, az acetát és a propionát. Ezek ugyanis kedvezően befolyásolják az inzulinrezisztenciát, erősítik a bélbarriert, ezáltal csökkentik a gyulladásos folyamatok mértékét, pozitív hatással vannak a zsíranyagcserére, és emellett stimulálják a PYY peptid termelődését, amely fontos szerepet játszik a teltségérzet kiváltásában. Ennek az anyagnak a hiányos termelése növeli a túlevés hajlamát. A butirát emellett javítja a mitokondriumok működését, amelyek így több energiát képesek termelni.

4. Gyulladás fokozódása

A bél dysbiózis, vagyis a bél mikrobiomának egyensúlyának zavara szintén növeli azoknak az anyagoknak a termelését, amelyek a szervezetben elősegítik a gyulladásos folyamatokat – ezek elsősorban a citokinek, a TNF-faktor és a C-reaktív protein. Végül, de nem utolsósorban, változásokat okoz az étvágyat befolyásoló hormonok termelésében is – elsősorban a ghrelin, a kolecisztokinin és a szomatosztatin termelésében.

5. Az epigenetikai folyamatok befolyásolása

Számos kutatás megerősítette, hogy az elhízott emberek epigenetikai mintázata eltér a vékony emberekétől. Ez a biokémiai reakciók eredménye, amelyek befolyásolják az egyes gének aktivitását a DNS-ben, és némelyiket teljesen kikapcsolhatják, vagy éppen ellenkezőleg, bekapcsolhatják – ebben fő szerepet játszik az úgynevezett génmetiláció. Ezek a változások később közrehatnak az elhízással összefüggő civilizációs betegségek kialakulásában, és emellett elősegítik a további súlygyarapodást.

Ki lakik a belekben?

Kutatások szerint az elhízott és a vékony emberek bélmikrobiomjának összetétele jelentősen eltér. Az elhízottaknak először is jelentősen rosszabb a fajok sokfélesége a belekben, azaz kevesebb mikroorganizmusfaj él bennük, másodszor pedig egyes kulcsfontosságú fajok aránya is eltérő – például jelentősen kevesebb a Bacterioides nemzetségbe tartozó baktériumok száma, és arányuk is alacsonyabb a Firmicutes nemzetséghez képest. Ha ezek az emberek sikeresen lefogyanak, a Bacterioides baktériumok száma jelentősen megnő.

Az Akkermancia baktériumok, különösen az A. muciniphila, szintén pozitív hatással vannak a testsúlyra. Ezek ugyanis kedvezően befolyásolják a glükóz anyagcserét, a bélnyálkahártya áteresztőképességét és az immunitást.

A teljesség kedvéért azonban meg kell említeni, hogy ebben a tekintetben nagy szerepet játszik az, amit születésünkkor, majd az első életévekben kapunk. Alapvető szerepet játszik például az anya bélmikrobiomjának állapota. Azok a gyermekek, akiknek anyja Firmicutes baktériumok túlsúlyával rendelkezik, például eltérő génmetilációs mintázattal rendelkeznek, ami későbbi életükben nemcsak az elhízás, hanem a szív- és érrendszeri betegségek és a gyulladásos megbetegedések kockázatát is növeli.

Az étrend megváltoztatása alapvető fontosságú

A fogyás során az étrend megváltoztatása kulcsfontosságú, de nem csak az energiahiány elérése a lényeg. Az is fontos, hogy a bevitt kalóriák honnan származnak, és hogy ezek az élelmiszerek hogyan befolyásolják a bélben élő mikroorganizmusok életképességét.

A bélmikrobiómát általában az úgynevezett „nyugati étrend” károsítja, azaz főleg a magas zsírtartalmú és magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása, mivel ezek kedveznek a Firmincutes nemzetséghez tartozó baktériumoknak, amelyek, mint már említettük, egyáltalán nem kedveznek a karcsú alaknak.

Ezzel szemben nagyon jótékony hatással van, ha több rostot és teljes kiőrlésű terméket veszünk fel étrendünkbe. Ezzel elősegítjük a Bacterioides nemzetségbe tartozó baktériumok életképességét, és jelentősen megkönnyítjük a fogyást. A rostok fogyasztása a butirát termelésének növekedését is eredményezi. A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék étrendbe való beépítése a kutatások során mindig a súlygyarapodás csökkenését eredményezte, függetlenül az érintett személy energiafelvételétől.

Fontos szerepet játszanak az úgynevezett oligoszacharidok, amelyek az úgynevezett oldható rostok közé tartoznak. Ezek főként az inulin, a fruktooligoszacharidok (FOS) és a galaktooligoszacharidok (GOS). Fogyasztásuk a bélben a butirátot termelő baktériumok szaporodásához vezet, és megváltoztatja az étvágyat befolyásoló anyagok termelését is – például az inulin akár 87%-kal növeli a PYY peptidet termelő sejtek sűrűségét, amely csökkenti az étvágyat.

A táplálkozás másik fontos összetevője a fehérje. Az aminosavak, amelyekből felépülnek, nemcsak a szövetek, enzimek stb. alapvető építőköveiként szolgálnak, hanem nitrogénforrásként is. A nitrogén pedig elengedhetetlen a bélbaktériumok növekedéséhez.

Mozgás igen, antibiotikumok nem

A testmozgás fontos eleme a fogyókúrának, nemcsak azért, mert növeli az általános energiafelhasználást, hanem azért is, mert pozitív hatással van a bélmikrobiomra. Különösen fiatalabb emberek esetében elegendő viszonylag kis mennyiségű aerob tevékenység beiktatása is ahhoz, hogy növekedjen a bél mikroorganizmusok fajgazdagsága és javuljon a Bacteroides/Firmicutes arány. Az elhízott felnőttek esetében a megfelelő mértékű változás elérése érdekében a közepes intenzitású terhelés mellett közepes vagy magas intenzitású tevékenységeket is be kellett építeni. Ez a kombináció nemcsak a Bacteroides/Firmicutes arány javulását eredményezte, hanem a butirátot termelő baktériumok arányának jelentős növekedését is.

Az antibiotikumok szedése viszont negatív hatással lehet a testsúlyra, különösen gyermekkorban. Egy tanulmány például kimutatta, hogy a 2 éves kor alatt antibiotikumokat szedő gyermekek felnőttkorban nagyobb kockázatnak vannak kitéve az elhízás szempontjából.

Hasznos étrend-kiegészítők

Probiotikumok – használatuk megelőzi a testsúly növekedését és segít csökkenteni a test zsírszintjét. Ez vonatkozik az úgynevezett viscerális vagy belső zsírra is, amelynek felhalmozódása növeli bizonyos súlyos betegségek kockázatát. A kutatások során azok a önkéntesek, akik az étrendjük megváltoztatása mellett probiotikumokat is szedtek, nagyobb súlycsökkenést értek el, mint az azonos étrendet követő kontrollcsoport tagjai. Ebben a tekintetben mind a Lactobacillus baktériumokat, mind a bifidobaktériumokat tartalmazó probiotikumok hatékonyak. Mindkét baktériumfajta ugyanis pozitív hatással van a bél egyéb lakóira is – fogyasztásuk után például nő a butirátot termelő baktériumok előfordulása. A probiotikumok terhes nőknek történő adagolása emellett változást okozott egyes gének metilációs szintjében, mind ezeknél a nőknél, mind gyermekeiknél.

A butirát – egy rövid láncú zsírsav, amelyet egyes bélbaktériumok termelnek – étrend-kiegészítőként is szedhető. Ez bizonyítottan csökkenti az inzulinrezisztenciát, csökkenti az étvágyat és javítja a mitokondriumok működését (és ezáltal növeli az energiafelhasználást). A butirát pótlása még a magas kalóriatartalmú étrendet fogyasztó embereknél is enyhíti a súlygyarapodást.

Gyömbér – a gyömbérgyökér szintén befolyásolja a bélmikrobiom állapotát, ami elsősorban a glükóz tolerancia javulásában nyilvánul meg. A gyömbér fogyasztása így csökkenti a súlygyarapodás kockázatát, még a magas zsírtartalmú étrend esetén is.

Az astaxantin – a karotinoidok családjába tartozó színezék, amely például a lazacban vagy a garnélában található (a kiegészítők gyártásához azonban általában tengeri algákból nyerik) – egy másik olyan anyag, amely előnyös a Bacteroides és Akkermansia baktériumok számára, és ellenkezőleg, segít csökkenteni a Firmicutes arányát. Ezáltal javítja a zsírok és a glükóz anyagcseréjét, és korlátozza a súlygyarapodást, még a magas zsírtartalmú étrend esetén is.

Kvercetin és resveratrol – ez a két növényi polifenol pozitív hatással van a bél mikrobiomjára és az inzulinrezisztenciára, csökkenti a súlygyarapodást és elősegíti a fogyást. Ebben a tekintetben önállóan és kombinálva is hatnak (ez utóbbi azért is előnyös, mert a kvercetin jelentősen javítja a resveratrol felszívódását).

Kurkumin – a kurkuma gyökérből nyert színezék kedvezően befolyásolja a bél mikrobiomának egyensúlyát, a bél barrier funkcióját és a gyulladásos folyamatok mértékét, emellett pozitív hatással van a máj és a hasnyálmirigy működésére is. Ezért a fogyás támogatására is alkalmas. A kurkumin felszívódásának elősegítéséhez célszerű piperinnel (fekete borsból nyert anyag) kombinálni, de hatékonyságát a resveratrol vagy a kvercetin is támogatja.

Gyógygomba – ezek az organizmusok általában gazdagok oligoszacharidokban, amelyek prebiotikumként hatnak. Gyulladáscsökkentő hatásúak, csökkentik az inzulinrezisztenciát és segítenek a fogyásban. A mikrobiomra gyakorolt pozitív hatást a fogyás kapcsán például a Hirsutella chinensis (Cordyceps) és az Antrodia cinnamomea (kávéfa) gombák esetében igazolták, de más fajok esetében is feltételezhető.

Likopin – ez az anyag, amely főként a paradicsomban található, változásokat okoz a bél mikrobiomában, amelyek pozitív hatással vannak az elhízott emberek máj- és vázizomfunkcióira.

EGCG – az epigallokatechin gallát, amely például a zöld tea-ban nagy mennyiségben található, a népszerű „zsírégetők” közé tartozik. Pozitív hatásának egyik oka a bélmikrobiom működésének támogatása.