Fájdalom, mozgás hiánya? Okos módszer a fájdalom leküzdésére.

Kevés dolog támogatja olyan hatékonyan a test és a lélek egészségét, mint a rendszeres testmozgás. De mi van akkor, ha a fájdalom megakadályozza, hogy rendszeresen mozogjunk?

A legtöbb ember, aki rendszeres testmozgás mellett dönt, túlsúlya miatt teszi ezt. A testmozgás azonban mindenki számára alapvetően fontos, függetlenül a testsúlytól vagy az életkortól. Ez ugyanis egy nagyon jelentős epigenetikai tényező, amely hatékonyan szabályozza számos fontos génünk aktivitását a DNS-ünkben.

Miért szükséges a mozgás?

• A rendszeres fizikai terhelés befolyásolja a gyulladásos citokinek termelését szabályozó géneket. Ezáltal segít csökkenteni a krónikus gyulladásos folyamatok intenzitását a szervezetben, ami fontos számos betegség megelőzésében és kezelésében, beleértve számos rákfajtát és szív- és érrendszeri betegséget.
• A mozgás segít lassítani az öregedést. Csökkenti a gének teljes metilációs mértékét, amely egyébként az életkor előrehaladtával természetesen növekszik, és növeli a nem kódoló RNS koncentrációját a telomerekben, amelyek a kromoszómák végső részei, és az életkor előrehaladtával rövidülnek. Ez a nem kódoló RNS növeli a telomerek stabilitását, és ezáltal segít lassítani az öregedési folyamatokat.
• A mozgás pozitív hatása a mentális teljesítményre viszonylag kiterjedt, mind a fiatalabb korban, mind pedig különösen az időseknél.
• A rendszeres testmozgás szintén jelentősen támogatja az immunrendszer működését.
• Szinte mindenki, aki úgy dönt, hogy „feláll a kanapéról” és elkezd sportolni, nagyon hamar nemcsak a motiváció csökkenésével, hanem fájdalommal is szembesül. Nézzük tehát közelebbről az egyes fájdalomtípusokat.

Izomfájdalom

Minden sportoló jól ismeri az izomfájdalmat az edzés utáni első és második napon. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy ennek oka a tejsav, vagyis a laktát, amely felhalmozódik az izmokban. Ez azonban nagy tévedés. A tejsav a glükóz „tökéletlen” elégetésének terméke. Kialakulása akkor kezdődik, amikor a test intenzív terhelés során nem kap elegendő oxigént, és mivel még mindig jelentős mennyiségű energiát tárol, a test a terhelés után továbbra is felhasználja. Egy órával a fizikai aktivitás befejezése után a tejsavszint a testben már nagyon alacsony. A fájdalom oka tehát teljesen más.

Intenzív terhelés során ugyanis mikroszkopikus sérülések keletkeznek az izomrostokban, amelyek következtében gyulladásos folyamatok indulnak be, amelyek a gyógyulás részét képezik, és egyes megállapítások szerint közvetlen szerepet is játszanak az izmok terheléshez való alkalmazkodásában – a gyulladásos folyamatokban részt vevő citokinek nevű anyagok ugyanis egyúttal a fehérjék anyagcseréjét is befolyásolják. A gyulladásos folyamatok intenzitásának fokozatos növekedése egyébként az oka annak, hogy az izmok nem közvetlenül a terhelés után fájnak a legjobban, hanem csak a második és harmadik napon.

A jó hír az, hogy ha kitartasz, a fájdalom sokkal ritkábban fog jelentkezni, mert a rendszeres terheléshez való alkalmazkodás hatására a izomrostok ellenálló képessége nő, és a szervezetben az általános gyulladásos állapot csökken. A izomgyulladás problémája azonban nem csak az, hogy fáj, hanem az is, hogy csökken az izmok ereje és általános munkavégző képessége. A gyulladás elleni küzdelem ezért fontos része a regenerációnak, mert minél hamarabb elmúlik, annál hamarabb tudunk újabb intenzív terhelésnek alávetni magunkat.

Hogyan lehet csökkenteni a gyulladást?

Az étrend megváltoztatása fontos eszköz, amely segít csökkenteni a gyulladást. Célszerű korlátozni az gyulladást fokozó ételek (főleg az egyszerű cukrok) fogyasztását, és növelni az olyan gyulladáscsökkentő ételek fogyasztását, mint a zöldségek, a halolaj (gazdag gyulladáscsökkentő omega-3 telítetlen zsírsavakban), az olívaolaj, számos fűszer stb.

Nagyon hatékony lehet az epigenetikus úton ható gyulladáscsökkentő kiegészítők szedése. Különösen hasznosak azok, amelyek a citokinek képződése mellett a COX-2 enzim termelését is szabályozzák, amely alapvető szerepet játszik a gyulladás kialakulásában. Ilyenek például a kurkumin, a kvercetin, a gyömbér (shogaol), a gránátalma, az EGCG és mások. Ezenkívül ezek az anyagok javítják a szervezet alkalmazkodási reakcióját a terhelésre, ami teljesítménynövekedésben nyilvánul meg.

Érdemes antioxidánsokat is fogyasztani, mert a szabad oxigénradikálok jelentősen hozzájárulnak a gyulladásos reakciók kialakulásához. Stimulálják ugyanis az úgynevezett NF-kB transzkripciós faktor termelődését, amely ezután befolyásolja a gyulladásos reakciókért felelős gének aktivitását. Az antioxidáns enzim, a szuperoxid-dizmutáz (SOD) nagyon hatékonyan képes leküzdeni az oxigénradikálokat. Ez a szervezetünkben termelődik, de viszonylag nagy mennyiségben található az úgynevezett zöld élelmiszerekben is, különösen a fiatal árpában és a fiatal búzában. De érdemes a sokkal „hétköznapibb” antioxidánsokat is fogyasztani, mint például a C-vitamin, az E-vitamin vagy a bogyós gyümölcsökben található antocianinok. Ezek bizonyítottan enyhítik a gyulladást és gyorsítják a regenerációt.

Ízületi és ínfájdalmak

Ízületi fájdalom esetén meg kell különböztetni, mi okozza azt. Különösen idősebb embereknél gyakran ízületi kopásról van szó, amely egy degeneratív ízületi betegség, amely első fázisában a porc elvékonyodását okozza, majd később más ízületi struktúrákat is károsít. Az ízületi gyulladás esetén a mozgás nagyon fontos, mert a porcnak nincs saját vérellátása, és a ciklikus mozgás során történő rendszeres összenyomódása elősegíti a tápanyagok bejutását és a metabolikus salakanyagok eltávolítását. Azonban olyan mozgásformákat kell választani, amelyek nem okoznak további károsodást az ízületnek.

Az arthrosis azonban számos epigenetikai változással is jár, ezért jól reagál az epigenetikai hatással rendelkező étrend-kiegészítőkre. Pozitív hatása például a boswellia, a kurkumin vagy a genistein esetében bizonyított.

Ami ízületi fájdalomnak tűnik, valójában gyakran ín- és izomcsatlakozások fájdalma. Itt is nagyon gyakran fordul elő gyulladás, sajnos azonban gyakran krónikus gyulladásról van szó, amely a test megfelelő részének túlterheléséből ered. Itt is jelentősen segíthetnek az epigenetikus hatással rendelkező, gyulladáscsökkentő étrend-kiegészítők (kurkumin, boswellia, gyömbér, rozmaring és mások), ugyanakkor el kell távolítani a túlterhelés okát is. Ez gyakran a helytelen mozgástechnika, a test elégtelen stabilizálása, izom- vagy egyéb egyensúlyhiányban rejlik. A probléma valódi megoldásához ezért célszerű tapasztalt gyógytornásszal együttműködni.

Rózsaszín tabletta? Inkább nem!

Külön fejezetet képeznek az ízületi gyulladást és fájdalmat enyhítő gyógyszerek, mint például az ibuprofen (Ibalgin), az aszpirin és más, a nem szteroid gyulladáscsökkentők kategóriájába tartozó gyógyszerek. Ezek ugyan hatékonyan gátolják a COX-2 gyulladásos enzim termelődését, de ugyanezt teszik a COX-1 hasonló anyaggal is, amely fontos szerepet játszik a gyomor és a nyombél nyálkahártyájának védelmében. A COX-1 hiánya esetén a nyálkahártya nem védi a gyomorsavaktól, és károsodás lép fel, amely akár életveszélyes vérzéshez is vezethet.

A nem szteroid gyulladáscsökkentők emellett már egy hét használat után is növelik a szívroham és a stroke kockázatát (ez nem vonatkozik az aszpirinra, amely kis adagokban éppen ellenkezőleg, pozitív hatással bír). Ezenkívül növelik a gyulladásos bélbetegségek, a veseproblémák és valószínűleg az erekciós zavarok kockázatát is.

A COX-2 termelésének gátlása teljesen indokolt, és nem csak a gyulladás szempontjából. Idős embereknél például bebizonyosodott, hogy ha a ciklooxigenáz inhibitorokat edzéssel együtt alkalmazzák, akkor nagyobb izomerő-növekedés következik be. Ugyanakkor inkább természetes szereket kellene használnunk, amelyek nem csak nem zavarják a COX-1 termelését, hanem még támogatják is (rozmaring, kurkumin és mások).