7 lépés a zsigeri zsír eltüntetéséhez

„Le kell fogynia, ez fontos az egészségének.” Ezt a mondatot hallja általában az orvosnál a legtöbb túlsúlyos ember. Van azonban egy bökkenő: meg kell különböztetni, hogy milyen zsírról van szó. A legnagyobb kárt ugyanis a úgynevezett zsigeri zsír okozza a szervezetben, amely első ránézésre vékony embereknél is bőségesen előfordulhat. Hogyan lehet megállapítani, mennyi zsigeri zsírunk van? Hogyan lehet hatékonyan megszabadulni tőle? És miért nem segít a liposzkóció az egészségünk javításában?

Körte vagy alma?

Kétféle módon rakódik le a zsír az emberi testben. Az elsőt népszerűen „alma alaknak” nevezik, szaknyelven pedig központi vagy androidos elhízásnak (androidos, mert gyakrabban fordul elő férfiaknál). Ennél a típusnál a zsír főként a hasi területen rakódik le, a lábak pedig karcsúak maradnak. A második típus gynoid elhízásnak vagy „körte alaknak” nevezik, mert a zsír inkább a combok és a fenék területén rakódik le, míg a derék viszonylag karcsú marad. Egészségügyi szempontból ez nagyon nagy különbség.

Ha a testben nagyobb mennyiségű zsír van jelen, az növeli a gyulladásos folyamatok mértékét a testben, és negatív változásokat okoz a gének aktivitásában a különböző DNS-metilációs minták miatt, ami számos betegség kockázatának növekedését eredményezi. Ez minden zsírra igaz, de ezek a folyamatok sokkal intenzívebben zajlanak a központi, azaz „almás” elhízás esetén.

Ennél a típusnál ugyanis nemcsak a bőr alatti zsír, hanem a hasüregben található zsír, az úgynevezett zsigeri zsír is nagy mennyiségben fordul elő a szervezetben. Ez a zsír károsítja leginkább az egészségünket, mert nagy mennyiségű gyulladásos citokint termel, és ha túllépi tárolókapacitását, akkor „átfolyik” olyan szövetekbe, ahol nem lenne szabad lennie – például a májba, a szívbe és a mellüregbe. Ez pedig metabolikus és kardiovaszkuláris problémákhoz vezet.

Miért érdemes a BMI helyett a WHR-t számolni?

„Fogyni szeretne? Számolja ki a BMI-jét!” Ezt a tanácsot elég gyakran halljuk, de valójában teljesen haszontalan. A BMI, vagyis a testtömeg-index ugyanis csak a testtömeg és a magasság arányát veszi figyelembe, de egyáltalán nem veszi figyelembe a test összetételét. Például a sportolók, akiknek nagy a izomtömegük és minimális a zsírszázalékuk, általában túlsúlyosnak vagy akár elhízottnak minősülnek a BMI szerint.

Kicsit pontosabb képet arról, hogy valakinek érdemes-e fogyni, a testzsírszázalék meghatározása ad – például testösszetétel-mérő készülékek segítségével. De ez az érték sem árul el semmit arról, hogy milyen egészségügyi kockázatokkal kell számolnunk, mert nem mond semmit a testben elosztott zsírról.

Ezért szükséges meghatározni, hogy zsírszövetünk mekkora hányada belső, vagyis zsigeri zsír. Erről a már említett, a test összetételét feltérképező készülékek adhatnak felvilágosítást, de nagyon jó információs értékkel bír a WHR (Waist Hip Ratio) index is, amelyet nagyon egyszerűen számíthatunk ki: a derék kerülete osztva a csípő kerületével. Minél magasabb számot kapunk, annál rosszabb, mert ez azt jelenti, hogy túl nagy a derékbőségünk, és így több zsír van a hasi területen (beleértve a zsigeri zsírt is).

A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy éppen a WHR érték jelenti a magas kardiovaszkuláris és metabolikus betegségek (például cukorbetegség) kockázatát. A magas WHR-értékkel rendelkező embereknek ugyanis magasabb az LDL-koleszterin és a trigliceridszintjük a vérben, valamint nagyobb az inzulinrezisztenciájuk. Kockázatosnak tekinthető a férfiaknál a 0,95 feletti, a nőknél pedig a 0,85 feletti WHR-érték. Fontos megjegyezni, hogy a megnövekedett viscerális zsírmennyiség előfordulhat alacsony BMI-vel rendelkező embereknél is – különösen azoknál, akik nem sportolnak, és ezért alacsony izomtömegük miatt viszonylag alacsony a testsúlyuk.

A zsírleszívás nem segít, az életmódváltás viszont igen

Mint már említettük, a testben felhalmozódott zsír egészségügyi szempontból káros. Ha tehát egy elhízott ember kiterjedt zsírleszíváson, azaz zsírszövet sebészi eltávolításán esik át, akkor bizonyos egészségügyi mutatók javulnak – például csökken a vér trigliceridszintje. Más fontos értékek (például a koleszterinszint) azonban csak minimálisan változnak, és a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázata is gyakorlatilag változatlan marad.

Ennek oka egyszerű: a zsírleszívás során csak a bőr alatti zsír kerül eltávolításra, míg a zsigeri zsír mennyisége változatlan marad. Nézzük tehát, hogyan lehet hatékonyan csökkenteni a zsigeri zsír arányát.

Hogyan lehet megszabadulni a zsigeri zsírtól

1. Növelje a rostok bevitelét

A rostbevitel alapvetően fontos minden fogyókúrás törekvésnél. Lassítja ugyanis az ételek áthaladását a gyomor-bél traktusban, így hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak, korlátozza a tápanyagok felszívódását, segít szabályozni a vércukorszintet és pozitívan befolyásolja a bélmikrobiom összetételét. Ugyanakkor segít a zsigeri zsír csökkentésében is.

2. Harcoljon a stressz ellen

Stress esetén megnő a kortizol hormon kibocsátása, amely elősegíti a zsigeri zsír lerakódását.

3. Gondoskodjon a bélmikrobiómáról

A bélben élő baktériumok és egyéb mikroorganizmusok harmonikus összetétele alapvető hatással van az egész test egészségére. Kiderült, hogy az elhízott emberek mikrobiomának összetétele eltér a vékony emberekétől, és a „barátságos” baktériumokhoz képest a káros baktériumok magasabb aránya éppen a zsigeri zsír növekedését támogatja.

A bélmikrobiom ápolásában nemcsak a probiotikumokat tartalmazó ételek és étrend-kiegészítők fogyasztása fontos, hanem a már említett, megfelelő rostbevitel is. További információk itt »

4. Aludjon többet

Kutatások szerint azok, akik napi 5 órát alszanak, jelentősen magasabb viscerális zsírszázalékkal rendelkeznek, mint azok, akik 7 vagy több órát alszanak.

5. Korlátozza a cukorfogyasztást

A magas cukorfogyasztás általában elősegíti a súlygyarapodást, és egyúttal rontja a zsigeri zsírcsökkenés esélyét, még akkor is, ha az általános kalóriabevitel csökken.

6. Sportoljon

A rendszeres testmozgás nemcsak a megnövekedett energiafelhasználásnak köszönhetően támogatja a fogyást, hanem az epigenetikai mechanizmusokra és a szervezetben fellépő gyulladások mértékére gyakorolt pozitív hatásának köszönhetően is. Ugyanakkor jelentős pozitív hatással van a zsigeri zsír mennyiségére is. És milyen típusú testmozgást válasszunk?

Különösen fontos az alacsony intenzitású aerob tevékenység, azaz a gyaloglás, kerékpározás, úszás, valamint a fizikailag fitt emberek esetében a lassú futás – a kutatások során a viscerális zsír csökkenéséhez körülbelül 27 km/hét gyaloglás (azaz 4 km/nap) vezetett.

Nagyon hatékonynak bizonyultak a magas intenzitású mozgásformák (intervallum edzés) is – ebben az esetben a zsigeri zsír is csökkent, bár a mozgás teljes időtartama 20–40%-kal csökkent a csak aerob mozgást végző kontrollcsoporthoz képest. Az intenzív tevékenységek beépítése azonban jó egészségi állapotot feltételez, míg az alacsony intenzitású mozgás kardiovaszkuláris problémákkal küzdő személyek számára is megfelelő.

7. Próbálja ki az étrend-kiegészítőket

Számos étrend-kiegészítő epigenetikus úton nemcsak a fogyást, hanem közvetlenül a zsigeri zsír arányát is támogatja.

A kurkumin – a kurkuma gyökérből nyert színezék – kedvező hatással van számos, a fogyást befolyásoló mechanizmusra: gyulladáscsökkentő hatása van, befolyásolja a zsírsejtek képződését, az inzulinrezisztenciát, az AMPD termelést stb. Ezenkívül csökkenti a kortizolt aktiváló enzim termelését, és ezáltal segít csökkenteni a zsigeri zsír növekedését. Hozzájárul a máj zsírosodásának csökkentéséhez és pozitívan befolyásolja a bél mikrobiomját. További információk itt »

A genistein – a szójababból nyert polifenol – pozitívan befolyásolja az úgynevezett viscerális preadipocitákat, azaz az éretlen sejteket, amelyekből a viscerális zsír keletkezik. Ezekben a sejtekben a mitokondriumok szaporodását idézi elő, amelynek köszönhetően úgynevezett bézs zsír keletkezik, amely magas metabolikus aktivitással rendelkezik. Így a genistein elősegíti az általános fogyást és a zsigeri zsírcsökkenést. A genistein, mint fitoösztrogén, különösen alkalmas menopauzális nők számára, akiknél az ösztrogéntermelés leállása miatt gyakran zsír halmozódik fel a hasi területen. További információk itt »

Resveratrol – a vörösbor héjából nyert színezék pozitívan befolyásolja a zsigeri zsír és a májzsír lerakódásáért felelős gének aktivitását. Támogatja az emésztőrendszer mikrobiomjának egyensúlyát is. További információk itt »

Coleus foskohlii – a Himalájából származó gyógynövény a népszerű „zsírégetők” közé tartozik, és számos mechanizmuson keresztül befolyásolja a fogyást: Elősegíti a testzsír csökkenését és egyúttal az izomtömeg növekedését, csökkenti az étvágyat és a fáradtságot, a férfiaknál elősegíti a tesztoszteron termelést, és aktiválja a HSL enzimet, amely elengedhetetlen a zsírok oxidációjához és azok energiaforrásként való felhasználásához. Egerekkel végzett kísérletek továbbá kimutatták, hogy elősegítheti a zsigeri zsírcsökkenést is. További információk itt »

Quercetin – ez a polifenol is segíthet nemcsak a fogyásban, hanem a zsigeri zsírcsökkenésben is. Amikor a kutatók egy tanulmány keretében magas zsírtartalmú étrenddel etették az egereket, azok hasi zsírszövetének 37%-a eltűnt! További információk a kvercetinről itt: https://www.epivyziva.cz/quercetin/ Omega-3 – ezeknek a telítetlen zsírsavaknak is igazolták a zsigeri zsír növekedését gátló hatását. További információk itt »