ADHD: 6 lépés, hogyan enyhítheti természetes eszközökkel

Nem tudnak nyugton ülni, nem tudják fenntartani a figyelmüket, felejtenek és elveszítik a dolgokat, impulzívak, folyamatosan beszélnek, izegnek-mozognak… De ez nem rosszalkodás, hanem egészségügyi probléma. Ezt figyelemzavar és hiperaktivitás zavarának, vagyis ADHD-nak nevezik. De nem kell beletörődnünk – nemcsak hogy léteznek gyógyszerek az ADHD kezelésére, de természetes eszközökkel is jelentős javulás érhető el.

A statisztikák szerint az ADHD-ban szenvedő gyermekek aránya eléri a 7%-ot, és közülük körülbelül 60% felnőttkorában is megmarad ez a probléma. Sok felnőtt nem is tudja, hogy ezzel a problémával küzd, mert általában már nem jellemző rá a tipikus „rosszalkodás”. Az ADHD-s felnőtteknek azonban problémát jelent a dolgok befejezése, belső nyugtalanságtól, akár szorongástól is szenvednek, gyakran nem tudnak kapcsolatot fenntartani, gyakran váltanak munkahelyet, nem szeretnek semmire sem várni, és nagyon gyakran túllépik a sebességhatárt vezetés közben.

Az ok a génjeinkben rejlik

Az ADHD részben genetikai okokra vezethető vissza. 2010-ben például brit tudósok feltérképezték a rendellenességgel élő gyermekek DNS-ében egy sor hiányzó vagy éppen duplikált szegmenst. Viszonylag alapvető szerepet játszanak azonban az epigenetikai hatások is – ezek olyan környezeti és életmódbeli tényezők, amelyek befolyásolják az egyes gének aktivitását a DNS-ünkben.

Az ADHD kialakulásában kulcsszerepet játszik az IGF2 nevű gén. Optimális aktivitása különösen fontos a terhesség alatt, amikor jelentősen befolyásolja a magzat fejlődését, és különösen idegrendszerét. Ez leginkább a két agyrészre, a kisagyra és a hippokampuszra vonatkozik, amelyek szorosan kapcsolódnak az ADHD kialakulásához. Különösen fontos ennek a génnek a metilációja – a metiláció ugyanis egy fontos epigenetikus reakció, amely általában csökkenti a gének aktivitását, és akár teljesen kikapcsolhatja őket.

Kutatások kimutatták, hogy ha az IGF2 gén túlzottan metilálódik, az ADHD és más tanulási és viselkedési zavarok kialakulásához vezethet. A gén metilációjának mértéke a születés pillanatában alapján a tudósok még azt is meg tudják jósolni, hogy a gyermek 7-13 éves korában ADHD tüneteket fog-e mutatni!

Miért felelősek a szülők?

Az ADHD kialakulásának gyökereit gyakran a terhességben kell keresni. Itt elsősorban az étrend játszik fontos szerepet. Ha például az anya ebben az időszakban sok édes és zsíros ételt fogyaszt, az bizonyíthatóan az IGF2 metilációjának növekedéséhez vezet, és így az ADHD kialakulásának kockázatához is. Alapvető fontosságú azonban az omega-3 telítetlen zsírsavak bevitelének aránya is, valamint az omega-6-hoz viszonyított lehető legmagasabb arányuk. Egy nemrégiben végzett koreai kutatás például kimutatta, hogy az omega-6 : omega-3 arány minden egyes egysége a köldökzsinórvérben hihetetlenül 13%-kal növeli a gyermek ADHD kialakulásának kockázatát és súlyosságát. A magzat ADHD kialakulásához a terhes anya bélflóra egyensúlyának zavara is hozzájárulhat.

A pszichés állapot is kulcsfontosságú – ha például az anya a terhesség alatt szorongásos állapotban van, gyermeke kétszer nagyobb kockázatnak van kitéve, hogy 16 éves korában hiperaktivitásban szenvedjen. Az ADHD kialakulásának kockázatát növeli a terhesség alatti dohányzás, valamint az anya magas vagy éppen nagyon alacsony kora is. Körülbelül kétszeres kockázatnak vannak kitéve azok a gyermekek, akiknek anyja terhesség alatt magas vérnyomással küzdött. Nagyon problémás a környezetből származó számos toxin hatása is a terhesség és a szoptatás idején, különösen ez vonatkozik a nehézfémekre.

Az agy megfelelő fejlődéséhez azonban az apák is hozzájárulhatnak. Az epigenetikai változások a DNS-ben ugyanis nem csak a méhen belüli fejlődés és az azt követő élet során alakulnak ki, hanem részben örökölhetők is a szülőktől. A szülők egészségi állapota és epigenetikai mintái a fogantatás pillanatában tehát alapvető módon befolyásolhatják az utódokat.

Kutatások például kimutatták, hogy ha egy férfi rendszeresen sportolni kezd, már 3 hónap után változások következnek be a spermiumai DNS-ének metilációs szintjében, és ezeket a pozitív változásokat később továbbadhatja utódainak. Egy kutatásban például egy csoport férfi, akik partnereikkel családalapítást terveztek, rendszeresen futópadon edzett. Amikor később sikerült gyermeket nemzeniük, a kutatók magasabb aktivitást mutattak ki utódjaikban a BDNF faktor termeléséhez szükséges génben, amely kulcsfontosságú anyag az idegrendszer fejlődésében.

Hogyan enyhíthetők az ADHD tünetei

Lehet-e gyógyítani az ADHD-t, vagy legalábbis enyhíteni a tüneteit? Számos kutatás azt mutatja, hogy ez lehetséges. Általánosságban elmondható, hogy míg a DNS-ünk szerkezetét nem tudjuk megváltoztatni, számos epigenetikai változás viszont visszafordítható – és ez vonatkozik azokra is, amelyek az ADHD kialakulásában szerepet játszanak. Ha tehát a legfontosabb tényezőkre koncentrálunk, amelyek befolyásolják az (nem csak) az ADHD kialakulásával kapcsolatos epigenetikai folyamatokat, jelentős javulást érhetünk el. Különösen a következő lépések segíthetnek

1. lépés: több mozgás

A mozgást gyakran ajánlják az ADHD-s embereknek, hogy segítsen nekik „levezetni a felesleges energiát”. A rendszeres fizikai aktivitás azonban az egyik legfontosabb epigenetikai tényező, ezért számos pozitív hatása van a mentális egészségre és a mentális teljesítményre: javítja a memóriát és a tanulási képességet, elősegíti az agy oxigén- és tápanyagellátását, pozitív hatással van a hangulatra és a depresszió kockázatára, valamint lassítja az agyi funkciók öregedéssel járó hanyatlását. Nagyon hasznos azonban az ADHD-ban szenvedő gyermekek és felnőttek számára is.

A fizikai aktivitás ugyanis elősegíti a dopamin nevű neurotranszmitter termelődését, amelynek hiánya jellemző az ADHD-ra, és elősegíti a már említett BDNF faktor termelődését. Ugyanakkor pozitív hatással van a koncentrációs képességre és számos más készségre, amelyek az ADHD-ban szenvedő személyeknél gyakran zavartak – például a tervezési és időgazdálkodási képességre. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy a gyermekeknek sokkal nagyobb szükségük van a mozgásra, mint a felnőtteknek. Például a 6 éves gyermekeknek legalább egy óra intenzív mozgás ajánlott naponta.

2. lépés: a bélmikrobióm gondozása

A belekben lévő egyensúly szorosan összefügg a agyunk állapotával és működésével, és ez az ADHD-ra is igaz. Két baktériumcsalád játszik itt különösen fontos szerepet: a Faecalibacterium, amely az ADHD-ban szenvedő emberek többségének belében nem található meg megfelelő mennyiségben, és a Ruminococcaceae család, amely viszont túlszaporodott. A Ruminococcaceae baktériumok ugyanis fogyasztják a GABA-t, a gamma-aminovajsavot, amely csökkenti az idegsejtek irritációját, és így nyugtató hatással bír. Túlszaporodásuk ezért az agyban e anyag hiányát okozhatja. Az ADHD-ban szenvedő embereknél a bélflóra fajgazdagságának általános csökkenését is megfigyelték.

ADHD esetén ezért célszerű gondoskodni a megfelelő mennyiségű oldható és oldhatatlan rost beviteléről, amelyek táplálékul szolgálnak a „barátságos” bélbaktériumok számára, vagy probiotikumokat szedni.

3. lépés: kevesebb cukor az étrendben

Kissé ellentmondásosak azok a kutatási eredmények, amelyek a túlzott cukortartalmú étrend ADHD tüneteire gyakorolt hatását vizsgálják. Vannak olyan tanulmányok, amelyek egyértelműen megerősítették ezt, és vannak olyanok is, amelyek ellentétes eredményre jutottak. Ezért ki kell próbálni, hogy a szénhidrátok, különösen a magas glikémiás indexűek fogyasztásának korlátozása segít-e Önnek vagy gyermekének. Próbálja meg például 10 napig kizárni az étrendjéből az összes hozzáadott cukrot, majd a 11. napon fogyasszon valamit, ami nagyon magas cukortartalommal rendelkezik. Ha ezután romlik a koncentrációja és fokozódik a nyugtalansága, akkor egyértelmű a válasz.

A cukorbevitelet azonban más okokból is érdemes figyelni: az ADHD-s emberek agyában ismétlődően megnövekedett gyulladásos folyamatokat figyeltek meg, és éppen a magas cukorbevitel hat jelentősen gyulladáskeltő hatással. Ráadásul az ADHD-s gyermekek a magas nyugtalansági szintjük miatt a „gyors” energiaforrásokat részesítik előnyben, ezért a magas glikémiás indexű szénhidrátokat preferálják. Ezért azonban hiányozhatnak számukra fontos tápanyagok, beleértve azokat is, amelyek elengedhetetlenek agyuk működéséhez.

4. lépés: elegendő fehérje

Az egyik alapvető tápanyag, amely hiányozhat az ADHD-s emberekből, a fehérje. Ez gyakorlatilag minden testfolyamatban szükséges, beleértve az idegszövet felépítését és működésének fenntartását. ADHD esetén emellett elengedhetetlen, hogy a fogyasztott fehérjék elegendő mennyiségű aminosavat tartalmazzanak, amelyekből a testben neurotranszmitterek (az idegimpulzusok átvitelét biztosító anyagok) képződnek. A már említett dopamin a szervezetben a nem esszenciális tirozin aminosavból vagy az esszenciális fenilalaninból keletkezhet, míg a szerotonin neurotranszmitter a triptofánból képződik.

5. lépés: vitaminok és ásványi anyagok pótlása

Az ADHD-s gyermekek (és felnőttek) gyakran hiányt szenvednek bizonyos esszenciális vitaminokból, ásványi anyagokból és nyomelemekből:

Cink – kutatások kimutatták, hogy a vérben és a hajban található cink szintje ADHD-s gyermekeknél közvetlenül összefügg a tüneteik súlyosságával. A cink szedése ezeknél a gyermekeknél a agyhullámok normalizálódásához, a memória és az információfeldolgozási képesség javulásához, valamint a hiperaktivitás és az impulzivitás csökkenéséhez vezetett. A cink segít szabályozni a neurotranszmitterek termelődését, és szedése növeli az ADHD-ra felírt gyógyszerek hatékonyságát.

Magnézium – az ADHD-s gyermekek akár 72%-a nem fogyaszt elegendő mennyiséget ebből az ásványi anyagból. Egy tanulmányban a magnézium pótlása nyolc hét után a kognitív képességek javulásához vezetett.

Vas – ez a nyomelem elengedhetetlen az agy működéséhez, és hiánya koncentrációs problémákhoz vezethet.

B6-vitamin – az idegrendszerben kulcsfontosságú az energia termelése, a gyulladásos folyamatok szabályozása és a neurotranszmitterek képződése szempontjából. Hiánya gyakori különösen a felnőtteknél, akiknél a szintje korrelál a tünetek súlyosságával. Használata azonban a gyermekek számára is előnyös, akiknél ez a probléma fennáll. Nagyon ajánlott magnéziummal és cinkkel kombinálni.

C-vitamin – segít megvédeni az agyat a szabad gyököktől és a méreganyagoktól. A megfelelő bevitel különösen fontos az ADHD-ra szedett gyógyszerek szedése esetén, amelyek fokozhatják az agy oxidatív károsodását.

D3-vitamin – az ADHD-s gyermekek D-vitamin szintje jelentősen alacsonyabb, mint társaiké. Szedése ezért általában a tünetek enyhüléséhez vezet.

6. lépés: epigenetikus étrend-kiegészítők

Számos természetes anyag képes hosszú távú használat esetén megváltoztatni a DNS-ünkben található gének aktivitását. Néhány közülük az ADHD-ra is pozitív hatással van:

Omega-3 – ezek a telítetlen zsírsavak a sejtmembránok fontos részét képezik, és elengedhetetlenek az agy és az idegrendszer megfelelő fejlődéséhez és működéséhez. A halolaj, mint az omega-3 legjobb forrása, az ADHD kezelésében a leghatékonyabb étrendi beavatkozásnak bizonyul.

Passiógyümölcs – ennek a növénynek a gyümölcsei jelentős nyugtató hatással rendelkeznek, amely ADHD esetén is érvényesül. Egy kutatás során például nyolc hét használat után jelentősen enyhültek az ADHD tünetei 6-13 éves gyermekeknél. Ezenkívül ez a növény pozitív hatással van az alvásra, amely ADHD esetén nagyon gyakran zavart.

Baikal sziskaszka – ennek a gyógynövénynek a gyökere is jelentős nyugtató hatással rendelkezik (többek között közvetlenül kötődik a GABA receptorokhoz az agyban). Ezen tulajdonsága miatt gyakran használják szorongás kezelésére, de hatékonysága ADHD esetén is bizonyított.

Sáfrány – a krokusz stigmái különösen depresszió esetén ajánlottak. Hasonlóan hatnak, mint az antidepresszánsok, mivel korlátozzák a neurotranszmitterek (beleértve a dopamint is) visszaszívódását, és így növelik azok szintjét az agyban. Pontosan ez a hatás játszhat szerepet az ADHD kezelésében is. A sáfrány emellett stimulálja az agyban a GABA, a gamma-aminovajsav termelődését, amely megakadályozza a neuronok túlzott izgalmát, és így nyugtató hatással bír.