PMS: amikor nehéz elviselni a saját testünket

Feszültség, hogy az embernek problémát okoz a saját testében maradni. Ingerlékenység, amikor a legkisebb ingertől is felrobban. Vagy éppen ellenkezőleg, őrült fáradtság, rossz hangulat. És ehhez még migrén vagy hasi és mellfájdalom is társul… Senki sem akarja átélni ezeket az állapotokat, de sajnos sok nő számára néhány nap minden hónapban a premenstruációs szindróma nevű szomorú valóság. Miért alakul ki, és hogyan lehet természetes eszközökkel kezelni?

Állapotok, amikor gyilkolni tudnék…

Ha a bíróság túl enyhe büntetést szab ki gyilkosságért, az mindig felháborodást kelt. Azonban az, ami az 1980-as évek elején történt Nagy-Britanniában, minden eddigi tapasztalatot felülmúlt. Két gyilkosnő ugyanis rövid időn belül csak feltételes büntetéssel távozott a bíróságról. Ez nagy siker volt ügyvédeik számára, akik a tárgyaláson egy addig soha nem látott enyhítő körülménnyel álltak elő: ügyfeleik állítólag nagyon erős premenstruációs szindróma (PMS) miatt követték el a gyilkosságot.

A közvélemény számára ez sokkoló volt, és talán először a történelemben a PMS a vezető napilapok címlapjára került, de a szakértők számára ez nem volt túl meglepő. Az elmúlt évtizedekben ugyanis már számos statisztikai adatot tettek közzé, amelyek azt mutatták, hogy az extrém negatív fizikai és pszichés állapotok, amelyeket egyes nők a menstruáció előtti napokban vagy a vérzés első napjaiban tapasztalnak, nem ritkán vezetnek valóban csúnya cselekményekhez.

Peru, rombolok és iszom

Egy 1971-ben egy észak-karolinai női börtönben végzett tanulmány például kimutatta, hogy az agresszív viselkedés 41%-át és a börtönszabályok megsértésének 43%-át a nők a úgynevezett paramenstruációs időszakban, azaz a menstruációt megelőző 4 napban vagy a menstruáció első három napjában követték el. Más kutatások kimutatták, hogy ebben az időszakban a nők több erőszakos bűncselekményt követnek el (egyes tanulmányok szerint akár 63% -ban!), de gyakrabban végzik életüket öngyilkossággal, túlzásba viszik az alkoholfogyasztást, és több súlyos közlekedési balesetet okoznak.

Ezzel természetesen nem akarom mentegetni a gyilkosságot vagy más erőszakos viselkedést. Ilyesmit egyébként csak a PMS-ben szenvedő nők elenyésző hányada követ el. Ennek ellenére nem szabad alábecsülni vagy akár kinevetni azokat az állapotokat, amelyeket sok nő él át ebben az időszakban. A PMS ugyanis nemcsak azt befolyásolja, hogy a nő hogyan érzi magát a testében, hanem a kapcsolatait, a munkateljesítményét és életének egyéb aspektusait is.

Éppen ellenkezőleg, megoldást kell keresni arra, hogy legalább enyhítsük ezeket a tüneteket, ideális esetben természetes módon, amely ellentétben a gyógyszerekkel nem jár negatív mellékhatásokkal.

PMS vagy PMDD?

Először azonban néhány szó arról, hogy mi is valójában a PMS és miért alakul ki.

A „premenstruációs szindróma” kifejezés mellett találkozhatunk még a „premenstruációs diszforikus zavar” vagy PMDD elnevezéssel is. A tünetek és okok lényegében megegyeznek, de a PMDD esetében a panaszok sokkal intenzívebbek – ez tehát a PMS extrém formája, amely már komolyan megnehezíti a nő életét. A becslések szerint a nők 3–8%-a szenved PMDD-ben, míg a PMS-t a női populáció többsége legalább alkalmanként valamilyen formában tapasztalja. Például egy 40 000 válaszadót felölelő holland felmérés kimutatta, hogy 77%-uk tapasztal premenstruációs hangulatváltozásokat.

A PMS és a PMDD a menstruációs ciklus úgynevezett luteális fázisához kapcsolódik, amely az ovuláció után következik be és a menstruációs vérzés kezdetéig tart. Ezek mind fizikai, mind mentális szinten jelentkeznek. A fizikai tünetek közé tartozik például a mellfeszülés és duzzanat, de az általános puffadás és teltségérzet is, amely gyakran indokolt – a menstruáció előtti napokban ugyanis sok nőnél fokozott vízvisszatartás jelentkezik. De különböző fájdalmak is előfordulhatnak – az alhasban, de fejfájás vagy ízületi fájdalmak is. Néha szívdobogás is jelentkezik.

A pszichés tünetek széles skáláját foglalják magukban: gyakori az intenzív belső feszültség, akár szorongás, továbbá ingerlékenység és düh, de előfordulhatnak depressziós tünetek, apátia, fokozott fáradtság, alvászavarok (álmatlanság, de fokozott alvásigény is), túlérzékenység (például elutasításra vagy kritikára) és sírás, csökkent vagy éppen fokozott szexuális vágy, fokozott étvágy, akár rohamszerű túlevés…

A hormonok okolhatók ezért?

A PMS és a PMDD okát még nem sikerült megbízhatóan tisztázni. Első ránézésre úgy tűnhet, hogy a hormonális egyensúlyhiány a felelős, és egyes esetekben ez valóban így is van. Kockázati tényező lehet például a magasabb ösztrogénszint, de a túl alacsony progeszteronszint, vagy inkább annak allopregnalonon nevű metabolitja is. Ez ugyanis az agyban a GABA-receptorokhoz kötődik, növelve azok érzékenységét a GABA-ra (gamma-aminovajsav). A GABA pedig fontos szabályozója a stressznek és a szorongásnak.

Ez azonban csak a nők egy részére vonatkozik, a PMS-ben vagy PMDD-ben szenvedők többségének nemi hormon szintje teljesen normális. A probléma inkább abban rejlik, hogy ezeknek a nőknek a központi idegrendszere túlérzékenyen reagál a hormonok természetes ingadozására.

Itt fontos szerepet játszik a szerotonin nevű neurotranszmitter. Ha a szerotoninról a depresszió jut eszébe, az nem véletlen. Sőt, az SSRI kategóriába tartozó antidepresszánsok, amelyek gátolják a szerotonin visszavételét, és így növelik annak szintjét, nagyon gyakran jelentős enyhülést hoznak a PMDD esetén. A depresszióban szenvedő nőknél is gyakrabban fordul elő a PMDD.

De nem csak a szerotoninról van szó. Az úgynevezett opioid rendszer is szerepet játszik – a PMS-ben szenvedő nőknek a menstruációs ciklus luteális fázisában alacsonyabb a másik neurotranszmitter, a béta-endorfin szintje is, amely többek között fájdalomcsillapító hatással bír. Ezeknek a nőknek ebben az időszakban alacsonyabb lehet a fájdalomküszöbük.

A PMS és a PMDD esetében azonban jellemző a gyulladásos folyamatok mértéke a szervezetben és a BDNF faktor csökkent termelése is, amely egyfajta „növekedési faktor az agy számára”, amely jelentősen támogatja az idegsejtek képződését és védelmét (további információk itt »).

A PMS és a PMDD bizonyos genetikai háttérrel rendelkezik, ami miatt egyes családokban (és egypetéjű ikreknél) a tipikus tünetek gyakrabban fordulnak elő. De az epigenetikai hatások is szerepet játszanak – például a PMDD-ben szenvedő nőknél egyes, a nemi hormonokra való érzékenységet szabályozó gének abnormálisan aktívak, míg másoké abnormálisan csökkent – ez különösen az úgynevezett ESC/E(Z) génhálózatra vonatkozik.

Kevesebb stressz, több mozgás és fény

A PMS és a PMDD erős epigenetikai háttere miatt nagyon fontos a egészséges életmód és a stressz kiküszöbölése. A PMS és a PMDD jelentős kockázati tényezője a dohányzás, de az elhízás is negatív hatással van – minden pont a BMI skálán 3%-kal növeli a problémák kockázatát.

Nagyon érdekes a PMS és a PMDD összefüggése a cirkadián ritmusokkal, azaz a belső biológiai órával. Ez sem véletlen, mert a belső biológiai óra szorosan összefügg a hormonális rendszerrel. A PMS-ben és PMDD-ben szenvedő nők jellemzően alacsonyabb melatonin („alvási”) hormonszinttel rendelkeznek, ami alvászavarokhoz vezethet, de a cirkadián ritmus szorosan összefügg a számos nemi hormon termelésével is. Ezért nem meglepő, hogy a PMS tüneteinek enyhítésére általában fényterápiát alkalmaznak. Ezt általában szezonális affektív zavarban (SAD, közismert nevén „téli depresszió”) szenvedő embereknél alkalmazzák, és reggel nagyon erős fény hatására alapul, de egy másik nagyon megfelelő alkalmazási területe a PMS és a PMDD is.

Problémás kérdés a táplálkozás és a PMS közötti kapcsolat. Az érintett nők ugyanis a ciklus luteális fázisában nemcsak gyakran növelik energiafelvételüket, hanem egyúttal a szénhidrátokban és zsírokban gazdag, fehérjében szegény étrendet részesítenek előnyben. Ez azonban végül ronthatja a PMS tüneteit (bár a témával kapcsolatos tanulmányok eredményei nem teljesen egyértelműek). Ugyanakkor jellemző a mikrotápanyagok hiánya is.

Összességében a PMS esetén ajánlott a hangsúlyt a egészséges, kiegyensúlyozott étrendre helyezni, és korlátozni a magas glikémiás indexű cukrok és zsírok mennyiségét. Célszerű figyelni a rostok, a kalcium és az omega-3 megfelelő bevitelére, valamint korlátozni a só, a koffein és az alkohol fogyasztását. Célszerűbb gyakrabban kisebb adagokat enni (akár 6-szor naponta).

Alapvető fontosságú a rendszeres testmozgás, különösen az aerob jellegű – a tanulmányok szerint 3 hónapos rendszeres aerob edzés mind a PMS tüneteinek, mind a menstruációs fájdalmak enyhüléséhez vezetett.

Hasznos étrend-kiegészítők

A PMS és a PMDD tüneteit jelentősen enyhítheti bizonyos mikrotápanyagok, valamint epigenetikus hatással rendelkező tápanyagok és gyógynövények fogyasztása.

Kalcium

A PMS-ben szenvedő nők általában alacsonyabb bevitelűek és alacsonyabbak a szintjei ennek az ásványi anyagnak. Egy tanulmányban a napi 1200 mg kalcium-karbonát bevitel átlagosan 48%-kal csökkentette a tünetek intenzitását.

Magnézium

Ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében, ezért nagyon fontos, hogy szintje megfelelő legyen.

Vas

A megnövekedett vasbevitel, különösen a nem hem (azaz növényi eredetű) vasé, csökkenti a PMS kialakulásának kockázatát.

Cink

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a cink 24 héten át történő szedése csökkenti a PMS tüneteinek súlyosságát és általánosan javítja az életminőséget.

B-vitaminok

A PMS tüneteinek enyhítésére B1-vitamin (tiamin) és B6-vitamin (piridoxin) szedése vezethet.

D3-vitamin

Ha egy nőnek hiányzik ez a vitamin, az növeli a PMS kialakulásának kockázatát és a tünetek intenzitását.

Omega-3

Ezeknek a telítetlen zsírsavaknak a bevitel kulcsfontosságú az gyulladás elleni küzdelemben, ezért enyhítheti a PMS egyes tüneteit is.

Passiógyümölcs

Elsősorban hatékony fegyver a szorongás ellen, ugyanakkor nemcsak a menstruációs fájdalmakat enyhíti, hanem a menstruációt megelőző napok fájdalmait és irritációját is.

Sáfrány

A krokuszvirágok stigmái depresszió és szorongás elleni hatásukról ismertek, emellett azonban a menstruációt megelőző napokban jelentkező kellemetlen pszichés tüneteket is enyhítik, hasonló hatékonysággal, mint a fluoxetin hatóanyagot tartalmazó antidepresszánsok.

Reishi

Ez a gyógygomba erős adaptogén, és a menstruáció előtti napokban segít enyhíteni a fáradtság, álmosság, de az idegesség érzését is.

Drmek

Ez a gyógynövény pozitív hatással van a női hormonális egyensúlyra, és hatékonyan enyhíti a PMS tüneteit is.