A menstruáció nem feltétlenül fájdalmas!

„Normális, hogy a menstruáció fájdalmas” – ezt hallja sok fiatal lány, amikor hónapról hónapra fájdalomtól görcsölve összegörnyed. Így hát megszokja: az érintett napokra nem tervez semmit, ami megterhelő lenne (vagy egyáltalán semmit sem tervez), és időnként bevesz egy rózsaszín tablettát, hogy egyáltalán képes legyen működni…

Az erős menstruációs fájdalom azonban nem normális, és semmiképpen sem kell beletörődni. Mi segíthet?

Mikor „normális” a fájdalom?

Az állapot, amikor a nő menstruációja alatt erős fájdalmat és görcsöket érez, szaknyelven dysmenorrhea néven ismert. Különböző források szerint ez a nők 16–92%-át érinti, ami őszintén szólva elég nagy szórást jelent. Ez valószínűleg részben annak köszönhető, hogy a fájdalom és a fájdalom tűrési képességünk egyéni kérdés, ráadásul nagyban függ attól is, hogy az orvos vagy a kutató hogyan kérdez rá. Részben pedig annak is köszönhető, hogy a menstruációs fájdalom normálisnak számít, ezért sok nőnek és lánynak eszébe sem jut, hogy orvosával megbeszélje – különösen, ha már negatív tapasztalatuk van azzal kapcsolatban, hogy emiatt többször is érzékenynek bélyegezték őket.

A különböző felmérésekben a menstruációs fájdalmat súlyosnak vagy legalábbis stresszt okozónak minősítő nők aránya is nagy eltérést mutat: 2–28%.

Miért fáj a menstruáció?

A rossz hír az, hogy a menstruációval járó erős fájdalomra való hajlam nagy mértékben öröklődik. Ebben a tekintetben léteznek bizonyos kockázati allélok (génvariánsok) – a súlyos dysmenorrhoea például az ESRS1 gén polimorfizmusával hozható összefüggésbe. Sok nőnek így kicsit pechje van: ha a családjukban valaki erős menstruációs fájdalmakkal küzd, akkor másokhoz képest sokkal nagyobb valószínűséggel (a tanulmányok szerint 3,8-20-szor) fogják ők is szenvedni tőlük.

Ugyanakkor az érintett nőknél epigenetikai változásokat is észleltek, azaz olyanokat, amelyek befolyásolják az egyes gének aktivitását (itt főként a hisztonok módosításában és a mikroRNS termelésében bekövetkezett változásokról volt szó). Ez jó hír, mert az epigenetikai változások, ellentétben a genetikai beállítottsággal, jelentős mértékben megváltoztathatók.

A dysmenorrhoea is also divided into primary and secondary. The former arises „on its own”, i.e. without any pathological causes, while the latter usually has a clear cause in the form of some disease – most often endometriosis (we wrote about it here »), less often polycystic ovary syndrome and uterine fibroids.

Az elsődleges dysmenorrhoea (azaz az olyan, amelynek nincs betegséghez köthető oka) esetében egyes tanulmányok enyhe hormonális egyensúlyhiányt tártak fel a menstruációs ciklus különböző fázisaiban. Az érintett nők például magasabb oxitocin-szintet, magasabb FSH-szintet (follikulusz-stimuláló hormon) a korai follikuláris fázisban és a menstruáció alatt, valamint magasabb 17-béta-E2-koncentrációt (ösztrogénforma) a késői follikuláris fázisban mutattak.

Összefüggés az életkorral és a depresszió előfordulásával

A menstruációs fájdalmak gyakrabban érintik a fiatal lányokat és nőket, és a kockázatot növeli a erős vérzés is. A hormonális fogamzásgátlás bizonyítottan csökkenti a menstruációs fájdalmakat, de sajnos ezt a kezelést nem lehet nyugodt lelkiismerettel ajánlani.

Itt is érvényes az általános szabály: ahol gyulladás van, ott fájdalom is van. A menstruáció során kiválasztódó nekrotikus (elhalt) sejtek ugyanis prosztaglandinokat szabadítanak fel, amelyek fontos gyulladásmediátorok. A fájdalomérzékelést bizonyíthatóan befolyásolja az NGF (ideg növekedési faktor, amely a neutrofinok közé tartozik) nevű anyag termelése is.

Érdekes továbbá, hogy a súlyos menstruációs fájdalmakkal küzdő nőknél sokkal gyakrabban fordulnak elő más egészségügyi problémák is – például migrén, irritábilis bél szindróma (nem specifikus emésztési problémák nyilvánvaló ok nélkül) vagy fibromyalgia (lásd itt »).

Egyes források a menstruációs problémákat még a depresszió előfordulásával is összefüggésbe hozzák, ami az epigenetika szempontjából egyébként nem meglepő. Azok az emberek, akik bármilyen krónikus fájdalommal küzdenek, gyakran mutathatnak változásokat a glükokortikoid receptor metilációjában (az egyik alapvető epigenetikai reakció), amely egyúttal összefüggésbe hozható a depresszióval és a gyermekkori traumákkal is.

És még egy fontos összefüggés. Az Epivýživa rendszeres olvasói már ismerik a „minden mögött a mikrobióm áll” tanulságot, és ez ebben az esetben is igaz. Mind az elsődleges dysmenorrhoea, mind az endometriózis, mind a policisztás petefészek-szindróma esetében bizonyított a kapcsolat a mikrobiom egyensúlyával. Ez mind a bél-, mind a hüvelyi mikrobiomra vonatkozik.

Mi enyhíti a fájdalmat?

Most pedig térjünk rá a legfontosabb kérdésre: mi enyhítheti a menstruációs fájdalmakat? Kihagyjuk a klasszikus orvoslás leggyakoribb eljárásait, azaz a nem szteroid gyulladáscsökkentők (ibuprofen és társai) szedését és a hormonális fogamzásgátlók felírását, mert mindkét típusú gyógyszernek vannak negatív mellékhatásai. Ehelyett a életmódbeli változásokra és a tápanyagok és gyógynövények alapú természetes készítményekre összpontosítunk.

Táplálkozás: kevesebb zsír és cukor

Mint már említettük, a fájdalom kialakulásának fontos tényezője a gyulladás. A gyulladás mértéke a szervezetben pedig nagyban függ attól, hogy mit eszünk. A gyakorlatban ez elsősorban azt jelenti, hogy korlátozni kell a magas glikémiás indexű szénhidrátok mennyiségét az étrendben, azaz csökkenteni kell az édességek és a fehér lisztből készült termékek fogyasztását. Káros hatással van az étrendben a túlzott mennyiségű zsír, különösen a telített zsírok. Ezzel szemben előnyös a rosttartalom, valamint a polifenolokat tartalmazó élelmiszerek – gyümölcsök, zöldségek, olívaolaj stb.

A zsírfogyasztás csökkentése azért is előnyös, mert csökkenti az ösztrogénszintet a menstruációs ciklus luteális fázisában (az ovuláció és a menstruáció között). A rostok fokozott fogyasztása pedig a bélmikrobiom egyensúlyának szempontjából előnyös.

Egy tanulmány a vegán, alacsony zsírtartalmú étrend lehetséges előnyeit is bemutatta. A kutatás keretében ezt az étrendet követő nők csoportja nemcsak a fájdalom intenzitásának jelentős csökkenését tapasztalta, hanem a víz visszatartás és a hangulatváltozások csökkenését is a menstruáció alatt és az azt megelőző napokban. A teljesség kedvéért azonban hozzá kell tenni, hogy a tanulmány eredményei nem jelentenek azt, hogy a vegán étrend az egyetlen helyes megoldás. A javulás oka inkább az volt, hogy a vizsgált nők a vegán étrendre való áttéréssel csökkentették a zsírok és a finomított cukrok bevitelét, ugyanakkor jelentősen növelték a rostok bevitelét.

Az állati eredetű élelmiszerek teljes elhagyása tehát talán nem feltétlenül szükséges, de mindenképpen érdemes korlátozni a vörös hús fogyasztását, amelynek túlzott fogyasztása növeli az endometriózis kockázatát. Ezzel szemben egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik sok halat fogyasztanak, ritkábban szenvednek fájdalmas menstruációtól, ezért legalább a halakat érdemes megtartani az étrendben. A fájdalom kockázatát növeli a triptofán aminosav elégtelen bevitele is, amely szintén viszonylag nagy mennyiségben található az állati eredetű élelmiszerekben.

És még egy fontos megállapítás a táplálkozás területéről: egy tanulmány kimutatta, hogy a súlyos menstruációs fájdalmakkal küzdő nők között több azok aránya, akik szokásosan kihagyják a reggelit.

Egyéb életmódbeli tényezők

Bár hagyományosan úgy tartják, hogy a fájdalmas menstruáció esetén fontos a testmozgás, ez az összefüggés nem bizonyított. Érdekes azonban az alvással való összefüggés: a súlyos menstruációs fájdalmakkal küzdő nők csoportját összehasonlítva azokkal, akik nem szenvednek ilyen fájdalmakkal, ugyan nem volt különbség a teljes alvási időben, de a fájdalmakkal küzdő nők gyakrabban értékelték alvásukat elégtelennek vagy rossz minőségűnek.

Érdekes megállapítás, hogy a fenti tanulmányban a kevés vagy egyáltalán nem fájdalmas menstruációval küzdő nők között több volt azoknak a száma, akik gyakrabban fürödtek kádban. A kutatók ezt a hideg elleni jobb védekezéssel magyarázzák, mivel a hidegnek való kitettség a méh vérbőségéhez vezet, ami súlyosbíthatja a fájdalmat.

A túlzott menstruációs fájdalmak kockázati tényezői közé tartozik a dohányzás, a túl alacsony vagy éppen túl magas BMI és a magas stresszszint.

Pszichés beállítottság

Még a legelkötelezettebb ellenzői is annak, ami csak kissé „alternatívnak tűnik”, ma már nem vitatják, hogy a fájdalomérzékelést számos pszichés tényező befolyásolja, mint például a gondolatok, az érzelmek és az elvárások. Ha tehát egy nő arra számít, hogy „megint szörnyű lesz”, akkor valóban előfordulhat, hogy a menstruációs fájdalmak erősebbek lesznek, vagy legalábbis nehezebben fogja őket elviselni.

Hasznos tápanyagok és gyógynövények

Ami a gyógynövények és étrend-kiegészítők használatát illeti, nagyon sok olyan van, amelyekről bebizonyosodott, hogy jótékony hatással bírnak. Egyes esszenciális tápanyagok mellett érdemes elsősorban az gyulladáscsökkentő hatású gyógynövényekre és tápanyagokra koncentrálni (ahogy már említettük, ahol gyulladás van, ott fájdalom is van), valamint azokra, amelyek képesek szabályozni a hormonális egyensúlyt.

Magnézium

Ez az ásványi anyag izomlazító hatása miatt általában görcsök esetén ajánlott, és tanulmányok igazolták hatékonyságát a menstruációval járó görcsök esetén is. Gyakran ajánlják B6-vitaminnal kombinálva, de a kutatások nem igazolták ennek a kombinációnak a magasabb hatékonyságát a magnézium önmagában történő szedéséhez képest.

D3-vitamin

Két tanulmány kimutatta az alacsony D-vitamin-szint és a menstruációs fájdalmak előfordulása közötti összefüggést. További hat kutatás pedig azt mutatta, hogy a D-vitamin szedése segít csökkenteni a dysmenorrhoea előfordulásának gyakoriságát.

B-vitaminok

Hasznos lehet a B1-vitamin szedése – 100 mg/nap adagban bizonyítottan enyhíti a menstruációs fájdalmakat. Egy másik tanulmány pedig kimutatta, hogy a B12-vitamin pótlása is enyhíti a fájdalmakat.

Resveratrol

A szőlőborban található polifenol az egyik legerősebb természetes gyulladáscsökkentő szer, amely képes enyhíteni a fájdalmat. Kutatások egyúttal kimutatták, hogy képes gátolni a méh simaizomzatának összehúzódásait, és így enyhíteni a menstruációs görcsöket. Csökkenti a méhszövetek ischaemiájának (oxigénhiányának) mértékét is, amely gyulladás következtében alakul ki, és a dysmenorrhoea jellemző tünete. A resveratrol endometriózis és policisztás petefészek szindróma (PCOS) esetén is hatékony. A jobb biológiai hasznosíthatóság érdekében célszerű például kvercetin vagy kurkumin kombinálásával alkalmazni.

Gyömbér

A gyógyászati gyömbér gyökér gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatásával ismert. Összesen 3 tanulmány igazolta hatékonyságát menstruációs fájdalmak esetén is. Az egyikben még a gyömbér (64%) és az ibuprofen (66%) hatékonysága között is csak minimális különbséget regisztráltak, sőt, a gyömbér hatékonyabbnak bizonyult, mint egy másik gyakran használt fájdalomcsillapító gyógyszer, a mefemaninsav.

Kurkumin

Az egyik legerősebb természetes gyulladáscsökkentő anyag (gátolja a prosztaglandinok és a COX-2 termelését) csökkenti a menstruációs fájdalmak intenzitását, gyakoriságát és javítja az általános életminőséget. Ugyanakkor hatékony a menstruációs ciklussal kapcsolatos másik probléma, a premenstruációs szindróma (PMS) esetén is.

Omega-3

Az omega-3 telítetlen zsírsavak gyulladáscsökkentő hatással bírnak és segítenek csökkenteni a menstruációs fájdalmak intenzitását. Gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító gyógyszerekkel kombinálva is alkalmazhatók, mivel segítenek csökkenteni a szükséges adagot.

Indol-3-karbinol

Ez az anyag a glukobrassicin átalakulásával keletkezik, amely főként a káposztafélékben található meg, és antiösztrogén és gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően különösen hatékony az endometriózis esetén. De elsődleges dysmenorrhoea esetén is segíthet.

Baikal szilva

Ennek a gyógynövénynek a gyökere ideális segítője a reproduktív rendszerrel kapcsolatos problémák túlnyomó többségében, és menstruációs fájdalmak esetén is hasznos. Nemcsak jelentős gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatása van, hanem a benne található wogonin segít enyhíteni a méhizmok görcsöket is. A sziszák enyhíti az endometriózis és a policisztás petefészek szindróma tüneteit is.

Boswellia

A fűrészes kadifafa gyanta népszerű segítője különösen az ízületi fájdalmaknak, de nem kevésbé hasznos lehet menstruációs fájdalmak esetén is. Jelentős gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatása van, ráadásul enyhíti a túlzott menstruációs vérzést.

Országos

A hagyományos mediterrán gyógynövény nagyon erős gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatással rendelkezik, és kutatások is megerősítették, hogy képes csökkenteni a túlzott menstruációs vérzést.

Passiógyümölcs

Ezt a gyógynövényt leggyakrabban szorongás és alvászavarok esetén alkalmazzák. Egyes kutatások azonban kimutatták, hogy görcsoldó hatása is van, és ez vonatkozik mind a vázizomzat görcsére, mind a menstruációs görcsökre. Mivel összetevői egyidejűleg az opioid receptorokhoz is kötődnek, fájdalomcsillapító hatása is van.

Kínai angyalgyökér

Kedvező hatása miatt számos nőgyógyászati problémára „női gyógynövénynek” nevezik. Gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatása van, elősegíti a méh izomzatának relaxációját, ezáltal enyhíti a menstruációs görcsöket.

Édeskömény

Ezt a zöldséget a perzsa hagyományos orvoslásban széles körben használják fájdalomcsillapító, gyulladáscsökkentő és görcsoldó hatása miatt. Menstruációs fájdalmak enyhítésére való képességét tudományos tanulmányok is megerősítették.

Fahéj

Ez a hagyományos fűszer jelentős gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatással rendelkezik. Ennek egyik oka a prosztaglandinok termelésének gátlása, amelyek menstruációs fájdalmak esetén közvetlenül okozzák a fájdalmat okozó gyulladást.

Körömfű

Ez a gyógynövény hatékonyan szabályozza a hormonális egyensúlyt. A hipotalamusz-hipofízis tengelyen keresztül hat, csökkenti az FSH szekrécióját és elősegíti a progeszteron termelését. Egy kisebb tanulmány megerősítette hatékonyságát a menstruációs fájdalmak esetén is.

Zatarie (Zataria multiflora)

Ez a növény főként Irán, Pakisztán és Afganisztán területén fordul elő, és a helyi hagyományos gyógyászatban elsősorban légúti megbetegedések kezelésére használják. Emellett azonban jelentős gyulladáscsökkentő és görcsoldó hatása is van.

Borsmenta

Ez a hagyományos gyógynövény jelentős görcsoldó hatással rendelkezik. Egy tanulmányban a menstruációs fájdalmak esetén az ebből készült kivonat hasonló hatékonyságúnak bizonyult, mint az ibuprofen.