13 tipp az erősebb és ellenállóbb izmokért

Mindenkinek szüksége van erős és jól működő izmokra. A sportolók számára elengedhetetlenek az optimális teljesítményhez, de azok számára is fontosak, akik nem szeretik a sportot – nélkülük ugyanis a testük „nem tartana össze”, és hamarosan például hátfájás gyötörné őket. Hogyan támogathatjuk tehát izmainkat?

Ha azt akarjuk, hogy izmaink erősödjenek, akkor „fel kell ébresztenünk” azokat a géneket, amelyek felelősek az izomnövekedésért. Ez azt jelenti, hogy olyan ösztönzést kell adnunk a testnek, amely ezeknek a géneknek a aktivitását növeli.

Mire van szükségük az izmainknak?

A legfontosabb alapvető feltétel a rendszeres mozgás. Elvileg nem számít, hogy az izmokat edzőtermi gépeken eddzük, vagy a kertben, lapáttal a kezünkben, de ha nem adunk nekik fizikai aktivitás formájában ingert, akkor nincs okuk az erősödésre.

De az edzés önmagában nem elég. Emellett más feltételeket is biztosítani kell:

1. Táplálkozás

A izomtömeg alapvető építőköve a fehérje. Ha étrendünkben nincs elegendő fehérje, izmaink nem növekednek és nem erősödnek. Sőt, éppen ellenkezőleg, gyengülhetnek, és nőhet a sérülésveszély. A megterhelő edzés során ugyanis apró, mikroszkopikus károsodások keletkeznek az izomrostokban, és fehérje nélkül ezek hatékony helyreállítása nem lehetséges. Az izmok működéséhez azonban számos mikrotápanyag is fontos, amelyekről alább beszélünk.

2. Működő mitokondriumok

Az izmok működéséhez szükséges energiát a táplálkozásunk során fogyasztott tápanyagok, elsősorban a szénhidrátok és zsírok biztosítják. Az energiát azonban először ki kell nyerni belőlük, ami a mitokondriumok nevű sejtszervecskékben történik. Ha tehát kevés a mitokondriumunk, vagy azok nem működnek megfelelően, az izmoknak nincs energiájuk a munkához, és csökken a teljesítményük. A mitokondriumok elsősorban alacsony és közepes intenzitású állóképességi tevékenységek során „szaporodnak” jól. Ebben segíthetnek bizonyos mikrotápanyagok (lásd alább), de például a hidegre való edzés vagy a vörös fény is.

3. Anabolikus hormonok

Nem, nem a doppingra gondolunk. Éppen ellenkezőleg, arra kell ösztönöznünk a testünket, hogy maga termeljen elegendő anabolikus hormont. Elsősorban a tesztoszteronról (ez a nőkre is vonatkozik) és a növekedési hormonról (GH) van szó, de a női ösztrogén is anabolikus hatással bír (bár jelentősen kisebb mértékben).

A megfelelő terhelés segít biztosítani a tesztoszteron és a GH megfelelő termelését. Itt főleg a nagy intenzitású tevékenységek működnek, legyen szó maximális vagy szubmaximális terhelésű erősítésről vagy például ismételt sprintről. Segít a fehérjében gazdag étrend, ellenkezőleg, a túlzott szénhidrátbevitel káros. A GH leginkább a mélyebb alvási fázisokban termelődik, ezért elengedhetetlen, hogy az alvás elég hosszú és lehetőleg megszakítás nélküli legyen. A túlzott stressz is káros, mivel a stressz hormon, a kortizol ellensúlyozza a tesztoszteront, és így hatékonyan „elfogyasztja” az izomtömeget.

4. Pihenés

Ez az elv nemcsak az erősítésre, hanem bármilyen edzésre vonatkozik. Teljesítményünk ugyanis nem az edzés ideje alatt növekszik. Az edzés ugyan szükséges a gének bekapcsolásához, amelyek feladata az izomtömeg növekedésének és a terheléshez való további alkalmazkodásnak a biztosítása, de az alkalmazkodási folyamatok csak utána, a pihenés ideje alatt zajlanak. Ha tehát keményen edzünk, de nem pihenünk és regenerálódunk eleget, akkor sem az izomerejük, sem más teljesítménybeli aspektusok nem fognak növekedni.

5. Gyulladáscsökkentés

Mint már említettük, minden igényesebb edzés során mikroszkopikus károsodások keletkeznek az izomrostokban, amelyek következtében gyulladás alakul ki az izmokban. Ez bizonyos mértékben szükséges a javításokhoz, de ugyanakkor ez is az oka annak, hogy az edzés után fájnak az izmaink, és nem képesek maximális terhelésre. Hiba lenne tehát megpróbálni a gyulladást teljesen „eltüntetni”, de enyhítése segít felgyorsítani a regenerációt, és így hamarabb tudunk újra edzeni.

Tápanyagok és gyógynövények az izmaidnak

Az epigenetikus hatással rendelkező tápanyagok és gyógynövények segíthetnek a fent említett tényezőkkel kapcsolatban. Íme néhány tipp hasznos segítőkhöz.

1. Hidroxi-tirozol

Az olajbogyóban és az olívaolajban található polifenol elősegíti az izomnövekedéshez és az izomerőhöz szükséges folyamatokat, ugyanakkor növeli az új mitokondriumok képződését az izmokban. Emellett nagyon erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő hatással, amelynek köszönhetően gyorsítja az izmok regenerálódását terhelés után.

2. Kurkumin

A kurkuma gyökérből nyert színezék az izmokra nagyon erős pozitív hatást gyakorló anyagok közé tartozik. Elősegíti a mitokondriumok kialakulását és működését, ezáltal lehetővé téve az izomsejtek számára, hogy növeljék a munkájukhoz rendelkezésre álló energia mennyiségét. Ez egyike a legerősebb természetes gyulladáscsökkentő szereknek, amely jelentősen felgyorsítja a regenerációt és enyhíti az izomláz fájdalmát.

Ezenkívül javítja a nitrogén-monoxid elérhetőségét, amely tágítja az ereket, és így javítja a dolgozó izmok vérellátását. A tudósok például egy felnőtt csoportot teszteltek, akiknek 12 héten át naponta 2000 mg kurkumint adtak, és vizsgálták a véráramlás különbségeit a fő artéria felső kar részén. Az eredmény meglepő volt: a véráramlás átlagosan 34%-kal nőtt!

3. Gránátalma

Nagyon hatékonyan támogatja a tesztoszteron termelését, ami pozitív hatással van az izomnövekedésre, az izomerőre és a kemény edzés után megsérült izomrostok helyreállításának sebességére. Gyulladáscsökkentő hatása is hozzájárul a gyors regenerációhoz. Ezenkívül ez az egyik leghatékonyabb természetes szer a nitrogén-monoxid termelésének elősegítésére, ami javítja a dolgozó izmok vérellátását.

4. Maral gyökér

A parcha saflor gyökér nagyon népszerű a testépítők és a gyorsasági sportolók körében. Az ekdisteronok csoportjába tartozó anyagokat tartalmaz, amelyek a szervezetben könnyen kötődnek a tesztoszteron receptoraihoz. Ennek köszönhetően a maral gyökér nagyon hatékonyan támogatja az izomerőt és az izomtömeg növekedését. Ugyanakkor alkalmas a menopauzában lévő nők izomerejének fenntartására is. A maral gyökér használata rhodiola (rózsaszín rozchodnica) mellett ajánlott. Ez a két gyógynövény ugyanis szinergikusan hat, ezért együttesen sokkal jobb hatással vannak az izomtömeg növekedésére és az erőre.

5. Magnézium

Ez a ásványi anyag alapvető szerepet játszik az izmok működésében. Az izmokban a kalcium antagonista (ellenszere)ként működik, így ellensúlyozza az ellenőrizhetetlen izomösszehúzódásokat. Hiánya ezért görcsökkel jár. Ezenkívül részt vesz más, az izmok működését befolyásoló folyamatokban is, például az oxigénfelhasználásban, az energia termelésben és az elektrolitok egyensúlyában. Intenzív edzés során a magnézium újraeloszlása történik, hogy minden anyagcsere-igény kielégüljön. Éppen ezért a sportolók nagyon gyakran szenvednek ennek az elemnek a hiányától, ami teljesítményük romlásához vezet. A magnézium pótlása ezért a sportolók számára teljesítménynövelő hatással járhat mind az állóképességi, mind a gyorsasági-erő sportokban.

6. D3-vitamin

Elengedhetetlen a tesztoszteron termeléséhez, és ha valaki hiányban szenved, akkor a férfi nemi hormon szintje csökken. A D3-vitamin hosszú távú használata kutatások szerint a tesztoszteron szint emelkedéséhez vezet.

7. Resveratrol

A resveratrol gátolja az aromatáz enzim termelődését, ezáltal csökkenti a tesztoszteron ösztrogénné történő átalakulásának mértékét. Ezáltal segít fenntartani a megfelelő tesztoszteronszintet a vérben. Enyhíti az intenzív fizikai terhelés után az izmokban kialakuló gyulladásos folyamatokat is. Emellett nagyon hatékony mitokondrium-aktivátor is. Nagyon jól reagálnak rá a veterán sportolók, akiknek segít megőrizni izomtömegüket és erejüket idős korukig (ez a menopauzában lévő nőkre is vonatkozik).

8. Astaxantin

A például a lazac és a garnéla húsában található színezék is jelentős pozitív hatással van az izmokra – védi sejtjeiket a szabad gyökök hatásától és az apoptózistól (azaz a sejtek elhalásától), támogatja a mitokondriumok működését és javítja az új erek képződését bennük.