A stressz károsítja a DNS-t – 7 tipp, hogyan kerülheted el

Reggel azzal a gondolattal ébred, hogy ma mindent meg kell csinálnia. Napközben szinte megállás nélkül rohanunk, és amikor este lefekszünk, a fejünkben „forog” a gondolatok, és nem jön az álom… Így néz ki sokunk mindennapi valósága. Sajnos a hasonló krónikus stressz negatív hatással lehet egészségünkre, de akár a karcsú alakunkra is. Hogyan lehet hatékonyan leküzdeni?

A természet hatékony mechanizmussal látott el minket, amely őseinknek lehetővé tette, hogy jobban túléljék a kegyetlen természetet. Amikor veszélyt érzünk, a mellékvesék kortizol hormont bocsátanak ki, amelynek feladata, hogy biztosítsa a szervezet számára a szükséges energiát egy esetleges küzdelemhez vagy meneküléshez. Erős félelem esetén a kortizol ezért leállít mindent, ami nem szükséges a túléléshez (például a szexuális funkciókat), és megpróbálja a testnek a lehető legtöbb gyorsan elérhető energiát biztosítani, hogy készen álljon a harcra vagy a menekülésre – például a vércukorszint emelésével és a fehérjék lebontásával.

Sajnos azonban testünk nem tudja megkülönböztetni, hogy a veszélyérzetet egy dühös medve vagy a közeledő határidő a munkahelyen okozza-e. Ha tehát krónikus stressznek vagyunk kitéve, a kortizolszint hosszú távon emelkedett marad, ami számos negatív következménnyel jár. Említettük például, hogy a kortizol felszabadulása a vércukorszint emelkedését eredményezi. Ha egy medve üldöz minket, ez nagyon jól jön – izmainknak így elegendő energiájuk van a vad meneküléshez, amelynek során a felszabadult glükózt is felhasználták. Ha azonban éppen a számítógép előtt ülünk, ez rosszabb, mert az egér kattintgatásával nem égetünk el sok cukrot. A glükózszint tehát emelkedett marad, ami nem jó hír a test számára. Ebben a pillanatban ugyanis elkezdünk hízni, mert fokozódik a zsírlerakódás. Nő a gyulladásos folyamatok intenzitása is a szervezetben, ami például növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és nő az inzulinrezisztencia, így a II. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata is.

A kortizol emellett közvetlenül gátolja a növekedési hormon és a tesztoszteron termelődését, valamint elősegíti az izomfehérjék lebontását. Ez nem jó hír a sportolók számára, mert ez izomtömeg-csökkenéshez vezet, de a férfiak számára sem, mert a tesztoszteron csökkenése a szexuális vágy csökkenésében és az erekció romlásában is megnyilvánul.

Hogyan befolyásolja a kortizol a génjeinket?

De a kortizol negatív hatásainak felsorolása ezzel még nem ér véget. Mint minden hormon, ez is epigenetikus hatásokkal rendelkezik. Befolyásolja a sejtek közötti jelátvitelt (azaz az információátvitelt a sejtek között és a sejtek belsejében), valamint számos fontos gén aktivitását a DNS-ünkben.

A kortizol negatív epigenetikai hatásának egyértelmű bizonyítékát a Cushing-szindrómában szenvedő személyeken végzett kutatások szolgáltatták. Ez a betegség a kortizol masszív kiválasztásával jár, hasonlóan a krónikus stresszhez. Éppen azok az emberek, akik ebben a betegségben szenvednek, mutatnak eltérő mintázatot az egyik alapvető epigenetikai reakcióban, a génmetilációban. Ezek az epigenetikai változások hasonlóak azokhoz, amelyeket bizonyos pszichiátriai betegségekben, különösen depresszióban és szorongásban szenvedő embereknél figyelnek meg. A lelki betegségeknek jelentős epigenetikai háttere van, és gyakran éppen erős stresszhatások váltják ki őket.

A krónikus stressz epigenetikus úton is jelentős változásokat okoz agyunkban, különösen a hippocampus és az amygdala területén. Negatívan befolyásolja az oligodendrocyták nevű agysejtek képződését és differenciálódását is, ami szintén növeli a pszichiátriai betegségek kialakulásának kockázatát.

Egyes stresszel és traumákkal kapcsolatos epigenetikai változások akár a szülőktől is átöröklődhetnek az utódokra, és ezáltal befolyásolhatják azok fizikai és mentális egészségét.

Mit tegyünk, ha a stressz támad?

Egy népszerű mondás szerint az élet legnagyobb művészete az, hogy felismerjük, mitől tudunk elszakadni. A stressz elleni küzdelem esetében ez száz százalékig igaz. A legfontosabb készségek ebben a tekintetben a prioritások meghatározása, az elengedhetetlennek érzés elkerülése (sem a munkahelyen, sem a családban), a „nem” kimondásának megtanulása, valamint a jövővel kapcsolatos felesleges aggodalmak elkerülése. Nem csak a munkaterhelés csökkentéséről van szó – a kortizol felszabadulásának mértékét ugyanis belső érzelmi beállítottságunk is befolyásolja.

Emellett azonban érdemes további intézkedéseket is tenni, amelyek segítenek csökkenteni a kortizolszintet és enyhíteni a stressz negatív következményeit.

1. Mozogjon, de mértékkel

A mozgás nemcsak segít felhasználni a kortizol hatására felszabaduló glükózt, hanem közvetlen stresszcsökkentő hatása is van. Ebben a tekintetben azonban fontos a mérték. Míg a 30-50 perces, enyhe vagy közepes intenzitású aerob terhelés egyértelműen pozitív hatással van, az intenzív állóképességi terhelés vagy a hosszabb ideig tartó terhelés (90 perc felett) éppen ellenkezőleg, növeli a kortizol termelést.

2. Egészségesen táplálkozzon

Fokozott stresszhelyzetben célszerű korlátozni a szénhidrátok fogyasztását, különösen a magas glikémiás indexűeket. A kortizol hatására már amúgy is megemelkedett vércukorszint ezek túlzott fogyasztása esetén még jelentősebben emelkedik, ami elősegíti az inzulinrezisztencia kialakulását, a súlygyarapodást és a cukorbetegség kockázatát. Emellett a szervezetben a gyulladásos folyamatok mértéke is emelkedik.

Ezzel szemben célszerű olyan ételeket beépíteni az étrendbe, amelyek pozitív epigenetikus és gyulladáscsökkentő hatással bírnak, például zöldségeket vagy halakat. Az étrend-kiegészítők közül kiemelkedő gyulladáscsökkentő hatással bírnak például az omega-3 telítetlen zsírsavak, a kurkumin, a gránátalma vagy az EGCG.

3. Aludjon többet

A hosszú távú alváshiány egyrészt közvetlenül növeli a kortizolszintet a vérben, másrészt számos negatív epigenetikai hatással jár. Csökken a hisztonok acetilációjának szintje, és ezzel együtt csökkennek a memóriáért és a kognitív folyamatokért felelős gének aktivitása is. Nő a FOXP3 gén metilációja is, amely részt vesz a T-limfociták képződésében. Ez csökkenti annak aktivitását, ami az immunitás romlásához vezet. Érdekes, hogy a alváshiány paradox módon álmatlanságot is okozhat.

Ezért fontos, hogy a munkával és egyéb kötelezettségekkel kapcsolatos rohanás idején se korlátozzuk az alvást. Ha a stressz miatt nem tud elaludni, akkor például a rozmaring segíthet. Ez az epigenetikusan ható gyógynövény ugyanis javítja az elalvást és a alvás minőségét, ugyanakkor segít csökkenteni a depressziót és a szorongást. Hasonló hatása van az omega-3-nak is, a szorongás csökkentéséhez pedig jelentősen hozzájárul a bajkáliai fenyő.

4. Fogyjon okosan

A test stressként érzékeli azt az állapotot is, amikor jelentős energiadeficitet szenved. A kortizol fokozott termelése ezért akkor is bekövetkezik, ha drasztikusan korlátozzuk a kalóriabevitelt, vagy diétás intézkedéseket kombinálunk intenzív fizikai aktivitással. Ennek következménye nemcsak a egészségügyi problémák magasabb kockázata, hanem a test csökkent hajlandósága is a fogyásra.

5. Vegyük be az adaptogéneket

Az adaptogének közé tartozó anyagok egyrészt javítják a szervezet stresszhez (fizikai és pszichikai) való alkalmazkodását, másrészt közvetlenül segítik a kortizolszint csökkentését. Ide tartoznak például a žen-šen, a suma, a rhodiola vagy a maca. A kurkumin is közvetlen stresszcsökkentő hatással rendelkezik epigenetikus hatása révén.

6. Csináljon jógát

A jóga közvetlen stresszcsökkentő hatással bír (azaz csökkenti a kortizol termelését). Rendszeres gyakorlása emellett epigenetikai változásokat eredményez a stresszreakciókat irányító gének területén, valamint megváltoztatja az úgynevezett NF-kB transzkripciós faktor termelését, amely befolyásolja a gyulladásos folyamatok lefolyását a szervezetben.

7. Menopauza idején szedjen fitoösztrogéneket

Érdekes megállapítás, hogy a nők magas ösztrogénszintje jelentősen védi őket a stressz és a traumatikus események negatív epigenetikai hatásaival szemben. Az ösztrogénszint csökkenése, amely 40 éves kor után kezdődik és a menopauza után drámaian folytatódik, számos más negatív hatás mellett csökkenti a stresszel szembeni ellenálló képességet is. Ezért fontos a természetes termelés kiesését fitoösztrogének étrendbe való beépítésével kompenzálni. Az étrend-kiegészítők közül például a resveratrol vagy a genistein rendelkezik ezzel a hatással.