Szabadulj meg az ételfüggőségtől

„Mindig túlságosan sokat eszel, próbáld meg kicsit visszafogni magad!” „Akkor ne edd meg azt a csokoládét!” Hasonló mondatokat hallanak gyakran azok az emberek, akik hiába próbálnak fogyni. De ami könnyen mondható, az nehezebben megvalósítható. Sokan nem azért esznek túl sokat, mert akarnak, hanem mert ételfüggőség alakult ki náluk, ami rohamszerű túlevéshez vezet. Mit lehet tenni ez ellen?

Mindannyian függünk az ételtől, mert nélküle nem tudnánk túlélni. Ráadásul az étel örömforrás is. Néha azonban előfordul, hogy az étel iránti vágy kicsúszik az irányításunk alól, és olyan megszállottsággá válik, amely nagyon hasonlít az alkohol- vagy drogfüggőséghez. És ezt még nehezebb lehet kezelni – míg az alkohol esetében azt mondhatom magamnak: „Ez az utolsó pohár”, az étel esetében ez logikusan nem lehetséges.

Ennek eredményeként olyan állapotok alakulnak ki, amelyeket mindenki jól ismer, aki rohamszerű túlevésnek szenved: az „nem eszem többet” elhatározással kezdődik, majd belső küzdelem következik, amelyet az ember általában elveszít, és végül mindent megeszik, ami a keze ügyébe kerül, mert „most már úgyis mindegy”. Ezt követően bűntudat jelentkezik, csökken az önbizalom, nő a stressz, és ezzel együtt a „falánkság” ismételt előfordulásának valószínűsége is.

Az étel, mint drog

Az túlevés és a heroinfüggőség összehasonlítása helytelennek tűnhet, de valójában az ételfüggőség nagyon hasonló jellemzőkkel bír, mint minden más függőség: Erős sóvárgás párosul az úgynevezett kényszeres vagy kényszerítő magatartással, hasonló idegrendszerek kapcsolódnak be, beleértve az önkontrollhoz kapcsolódókat is, és hasonlóan romló reakciók jelentkeznek a stresszre vagy a „jutalmazási rendszer” zavarára. Leggyakrabban a cukros ételek iránti függőség jelentkezik. Az édes íz ugyanis stimulálja a nyelven található édes ízreceptorokat, ami aztán hatalmas dopamin-kiválasztást indít el az agyban a jutalmazási központnak nevezett részben.

A függőségre való hajlam, beleértve az ételfüggőséget is, részben genetikailag meghatározott. Kialakulásában szerepet játszanak a stresszreakcióval kapcsolatos gének, de azok a gének is, amelyek a DRD2 receptorok alacsonyabb gyakoriságával kapcsolatosak az agyszövetben, ami „jutalomhiányt” eredményez. Az embernek ezután hajlama van arra, hogy bármit keressen, ami megadja neki a kívánt jutalomérzetet, ami nagyon gyakran függőséget okozó dolgok – például az étel.

Az ételfüggőség kialakulásának hajlamossága összefügg az epigenetikai folyamatokkal is, azaz a kulcsfontosságú gének megváltozott aktivitásával. Ezek a változások gyakran már a méhen belüli fejlődés időszakában jelentkeznek, például az anya stresszével vagy nem megfelelő étkezési szokásaival összefüggésben, vagy a korai gyermekkorban, például különböző traumákkal összefüggésben.

Az étkezési rendellenességekben szenvedő embereknél például eltérő mikroRNS-koncentrációk jelentkeznek. A mikroRNS rövid ribonukleinsav-láncok, amelyek nem hordoznak genetikai információt, de képesek „kikapcsolni” bizonyos géneket a DNS-ben. A mikroRNS eltérő koncentrációi mind a vérben, mind az agy mediális prefrontális komplex nevű részében előfordulnak, amely az étkezési rendellenességekkel kapcsolatos önkontroll elvesztéséért felelős. A mikroRNS emellett szerepet játszik az elhízáshoz vezető metabolikus változások kialakulásában is.

A rohamszerű túlevés hajlamának oka az emésztőrendszer mikrobiomjának egyensúlyhiánya is lehet. Az ilyen problémával küzdő személyeknél például Akkermansia és Intestimonas baktériumok hiányát, illetve Bifidobacterium és Anaerostipes baktériumok túlzott mennyiségét állapították meg. Érdekes megállapítás volt, hogy ezeknél az evőknél nagyon gyakran megemelkedett biszfenol A szintet találtak a szervezetben. Ez egy széles körű negatív epigenetikai hatásokkal rendelkező anyag, amelyet műanyagok gyártásához használnak.

Az ételfüggőség természetesen nem szolgálhat ürügyként arra, hogy nincs értelme fogyni. A fent említett ismeretek inkább arra kell, hogy ráébresszenek minket, hogy a túlevés hajlam nem választás vagy akaratgyengeség kérdése, hanem inkább genetikai hajlam és epigenetikai változások eredménye. És természetesen megmutathatják az utat a javuláshoz is. Genetikai hajlamainkat természetesen nem tudjuk megváltoztatni, de hatással lehetünk az epigenetikai folyamatokra, amelyek hozzájárulnak a túlzott étvágy kialakulásához.

Hogyan látja ezt a klasszikus orvoslás?

Az orvostudomány a rohamszerű túlevést az étkezési rendellenességek közé sorolja. A gyógyításra elsősorban pszichoterápiával törekszenek – leggyakrabban kognitív viselkedésterápiát alkalmaznak, ritkábban interperszonális terápiát.

Bizonyos esetekben gyógyszereket is felírnak. Általában antidepresszánsokat használnak, de a Topimarat is viszonylag népszerű. Ez az antiepileptikumok közé tartozik, és elsősorban epilepsziás rohamok kontrollálására használják, ugyanakkor bizonyítottan segít csökkenteni a rohamszerű túlevés epizódok számát. Hátránya azonban, hogy számos negatív mellékhatása van. Egy másik lehetőség a Vyvanse nevű gyógyszer, amelyet ADHD kezelésére használnak.

5 lépés, hogy segítsen magán

Ha úgy dönt, hogy egyedül küzd az ételfüggőséggel, akkor először is a testünk epigenetikai mechanizmusaira kell összpontosítania, amit például életmódváltással és epigenetikai hatással rendelkező étrend-kiegészítőkkel érhet el. Érdemes az alábbi öt alapvető területre összpontosítani.

Ne teremts lehetőségeket

Az első fontos lépés, hogy ne teremtsünk lehetőségeket. Ha tudom, hogy leggyakrabban akkor eszem túl sokat, amikor hétvégén otthon maradok, akkor megelőző jelleggel kirándulást vagy más tevékenységet tervezek a szabadnapokra. Ugyanakkor gondosan meg kell tervezni az étrendet, és csak utána kell elmenni bevásárolni, hogy otthon csak az legyen, ami az ételek elkészítéséhez szükséges. Ha pedig valamit tartalékba vásárolunk, akkor elsősorban olyan élelmiszerekre koncentrálunk, amelyeket nem lehet hosszabb hőkezelés nélkül fogyasztani, vagy olyan élelmiszerekre, amelyek magas tápértékűek, és ellenkezőleg, teljesen kizárjuk az egészségtelen, magas kalóriatartalmú, cukorral, sóval és telített zsírokkal teli finomságokat. Csokoládé, chips és fagylalt készletet tartani otthon még az ételfüggőségtől mentes emberek számára is akaraterejét próbára tevő feladat.

Fókuszáljunk az ételek minőségére

Figyeljünk az étrend összetételére is – kerüljük az egészségtelen, „gyors” cukorban, telített zsírokban és úgynevezett üres kalóriákban (azaz magas energiatartalmú, de alacsony tápértékű ételekben) gazdag ételeket. Ezek az ételek nemcsak negatív hatással vannak a szervezet epigenetikai folyamatait, hanem közvetlenül is elősegítik a rohamszerű evést. Ha például magas egyszerű cukortartalmú ételt fogyasztunk, nagy mennyiségű inzulin szabadul fel. Ez gyors vércukorszint-csökkenést okoz, ami aztán nehezen kezelhető édesség utáni vágyat vált ki.

Ugyanakkor célzottan kell törekednünk a bélmikrobiom egyensúlyának támogatására, azaz elegendő mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot, valamint probiotikus baktériumokat tartalmazó ételeket kell fogyasztanunk.

Rendszeres testmozgás

A testmozgás nemcsak pozitív epigenetikai hatással bír, hanem segít leküzdeni az elhízást is, amely gyakran előfordul a rohamszerű túlevésből szenvedő embereknél. Ha pedig a közepes intenzitású aerob tevékenységeket részesítjük előnyben, akkor a stressz szintjét is jelentősen csökkenthetjük.

A stressz kiküszöbölése

A stressz játszik fontos negatív szerepet az étkezési függőségben. A stressz hormon, a kortizol ugyanis többek között a vércukorszint emelkedését okozza, amely, ha nem „égetjük el” például mozgással, ismét hatalmas inzulin felszabadulást vált ki, amit édesség utáni vágy követ.

Az aerob testmozgás beépítése mellett ezért más lehetőségekre is koncentrálnunk kell a stressz megszüntetése érdekében, például rendszeres légzőgyakorlatokra és relaxációs technikákra. Ebben a tekintetben a jóga gyakorlása bizonyítottan kedvező hatással bír. Amikor például egy csoport, rohamszerű túlevésből szenvedő nő vett részt egy 12 hetes jógaprogramban, amely egy 60 perces heti órát és napi 30 perces otthoni gyakorlatokat tartalmazott, jelentősen csökkent az étkezési rohamok gyakorisága, javult a saját testük észlelése, és statisztikailag szignifikáns csökkenés volt tapasztalható a BMI-jükben és a derékbőségükben.

A jóga jelentősége nemcsak abban rejlik, hogy képes csökkenteni a stresszt, hanem abban is, hogy javítja a saját test észlelését. Azok az emberek, akik rohamszerű túlevésnek szenvednek, gyakran „el vannak választva” a testüktől – negatív viszonyban vannak vele, nem képesek érzékelni a jelzéseit (beleértve a jóllakottság jelzéseit is), és gyakran még az ételt sem tudják igazán élvezni.

Étrend-kiegészítők bevezetése

Az étrend-kiegészítők nemcsak a test epigenetikai folyamatait befolyásolják pozitívan, hanem segíthetnek a stressz enyhítésében és a szorongás csökkentésében is, amely szintén kíséri az ételfüggőséget. Melyek segíthetnek?

Adaptogének – ezek olyan anyagok, amelyek növelik a stresszállóságot, és sokuknak kedvező hatása van az energiaszintre és a mentális jólétre is. A stressz okozta rohamszerű túlevés enyhítésére tudományosan igazolt hatással rendelkezik például a rhodiola, amely akár egyszeri fogyasztás esetén is hatékony: az étvágy körülbelül egy órával a fogyasztás után csökken. Ezenkívül gátolja a zsírraktárak képződését azáltal, hogy korlátozza a zsírsejtek differenciálódását.

Sáfrány – ez a fűszer az egyik leghatékonyabb természetes antidepresszáns, amely a szorongás ellen is hat, de pozitív hatása a pszichére és étvágycsökkentő képessége miatt a rohamszerű túlevés ellen is hasznos. Ezenkívül javítja a bélmikrobiom egyensúlyát, és segít a fogyásban is, mivel csökkenti a táplálékból származó zsírok felszívódását és szabályozza a vércukorszintet. Amikor például egy tanulmány keretében a kutatók szafrán kivonatot adtak egy csoport elhízott nőnek, étvágycsökkenést és súlycsökkenést tapasztaltak náluk, anélkül, hogy bármilyen diétás intézkedést vezettek volna be.

Passiflora incarnata – ez a gyógynövény nagyon hatékonyan enyhíti a szorongást, beleértve a függőségtől való megszabadulás kísérő szorongását is. Hasznos hatása még alkohol- és ópiumfüggőség esetén is bizonyított, és ételfüggőség esetén is segíthet.

Cikória – különösen a cukor utáni sóvárgás enyhítésében nagyon hatékonyak lehetnek a keserű anyagokat tartalmazó gyógynövények. Azaz azok, amelyek éppen ellenkezőleg, stimulálják a nyelvünkön a keserű ízreceptorait. Ezek hatékonyan lassítják a cukor felszívódását az ételből, ami megakadályozza a túlzott mennyiségű inzulin kiválasztását. Tanulmányok szerint ez ahhoz vezet, hogy az ember már akkor is telítettnek érzi magát, amikor 20-30 %-kal kevesebb ételt fogyaszt, mint általában. Kiváló választás a cikória, például kávéitalok formájában. A keserű anyagok mellett ugyanis gazdag oldható rostokban, az inulinban is, amely jótékony hatással van a bél mikrobiomjára.