A tesztoszteronszint növelésének módjai: fizikai és mentális teljesítmény, valamint működőképes erekció érdekében

A tesztoszteron a férfiasság hormonja. Ez felelős a másodlagos nemi jellegek kialakulásáért a pubertáskor, felnőttkorban pedig nemcsak az izomerővel és a sportteljesítménnyel, hanem az erekciós képességgel, a termékenységgel és még a hangulattal is összefügg. Hogyan növelhetjük természetes eszközökkel a szintjét?

A nemi hormon, a tesztoszteron ugyan a herék és a mellékvesék egész felnőttkorban termelik, de már 35 éves kor körül kezd csökkenni a szintje a szervezetben. A viszonylag meredek csökkenés 45 és 60 éves kor között következik be. Ebben az időszakban a tesztoszteron szintje akár 70%-kal is csökkenhet. A fokozatos csökkenés elkerülhetetlen, de annak sebességét és mértékét mi magunk is befolyásolhatjuk.

Miért van rá szükségünk?

A tesztoszteron nemi hormon. A herék a pubertás idején kezdik el nagy mennyiségben termelni, ami a másodlagos nemi jellegek kialakulásához vezet. Lényegében azt lehet mondani, hogy ez a hormon teszi a férfit férfivá, legyen szó a test fejlődéséről, a szexuális funkciókról vagy a pszichés beállítottságról. Hatása a szervezetre azonban ennél sokkal kiterjedtebb.

A legtöbb ember a tesztoszteront az izomtömeggel hozza összefüggésbe, és ez teljesen indokolt. Az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához rendkívül fontos, ezért csökkenése az izmok és természetesen az izomerő elvesztéséhez vezet. Ehhez kapcsolódik az a tény is, hogy a csökkent tesztoszteronszint túlsúlyhoz vezet – az izmok nagy „energiavisszaszívók”, ezért csökkenésükkel csökken az úgynevezett alapanyagcsere, azaz a test nyugalmi állapotban felhasznált energia mennyisége.

A tesztoszteron azonban epigenetikus hatása révén az anyagcsere intenzitását is befolyásolja. Ráadásul a férfi testben is előfordul ösztrogén, és ha a tesztoszteron szintje csökken, éppen ennek a női nemi hormonnak a hatása fokozódik. Ez alakváltozásokhoz, gyakran akár a mell növekedéséhez is vezet. A szint csökkenésének tipikus tünete a fokozott fáradtság és az energiahiány.

Az optimális tesztoszteronszint elengedhetetlen a kognitív folyamatokhoz is, különösen a figyelem, a memória és a térbeli orientációhoz. A tesztoszteronszint csökkenése tehát jelentősen befolyásolhatja a kognitív folyamatok szintjét idősebb korban. Ez a hormon ugyanis védi az idegsejteket a károsodástól.

A tesztoszteronszint csökkenése hangulatzavarokhoz, akár depresszió kialakulásához is vezethet. Sőt, fokozott fájdalomérzékenységet és a krónikus fájdalmak intenzívebbé válását is okozhatja. A tesztoszteron ugyanis epigenetikusan hat az idegsejtekre, és ezáltal befolyásolja a fájdalomérzékelést. A krónikus fájdalmakban szenvedő embereknek ezért általában alacsony a tesztoszteronszintje.

A tesztoszteron nemi hormon, ezért szorosan kapcsolódik a szexualitáshoz. Csökkenése ezért az erekciós képesség romlásához és a libidó (azaz a szexuális vágy és a szexuális késztetés) csökkenéséhez vezet. Ugyanakkor ez a termékenység csökkenéséhez is vezet, mivel a tesztoszteron szükséges mind a spermiumok termeléséhez, mind a spermafolyadék előállításához, amelynek hiánya rontja a spermiumok mozgékonyságát és életképességét.

Idős korban a tesztoszteron csökkenése összefüggésbe hozható a csontszövet csökkenésével és a csontsűrűség csökkenésével is, hasonlóan ahhoz, ahogy a nőknél az ösztrogéntermelés leállása a menopauza idején osteoporosishoz vezet. A csontszövetben ugyanis nagy számban találhatók a tesztoszteron receptorai, és ennek hiányában például nem növekszik a csontsűrűség a fizikai terhelésre adott válaszként.

Hogyan lehet elősegíteni a tesztoszteron termelését?

Maga a tesztoszteron jelentős epigenetikai hatásokkal rendelkezik, vagyis befolyásolja számos gén aktivitását a DNS-ünkben, amelyek közül néhányat akár teljesen kikapcsolhat, vagy éppen ellenkezőleg, bekapcsolhat. De ez fordítva is igaz, vagyis termelődését is jelentősen befolyásolják epigenetikai tényezők, azaz külső hatások, amelyek a fontos biokémiai reakciók intenzitásának változásain keresztül befolyásolják az egyes gének aktivitását. Az öregedéssel járó szintcsökkenést ugyan nem tudjuk megakadályozni, de jelentősen lelassíthatjuk.

1. Mozogjon, de mértékkel

A tesztoszteron egyrészt elengedhetetlen a sportteljesítmény növekedéséhez, másrészt azonban a rendszeres fizikai aktivitás is növeli a szintjét. A fizikailag aktív férfiak általában magasabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek, mint azok, akik ülő életmódot folytatnak, és ez idősebb korban kétszeresen igaz.

A legtöbb fizikai terhelés pozitív hatással van, különösen hatékonynak bizonyulnak az intenzív fizikai tevékenységek, főleg a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely során nagyon intenzív fizikai tevékenységek (sprint, erősítés) váltakoznak nagyon rövid pihenőidőkkel. Fontos az erősítés is, beleértve a nagy terhelésű edzéseket is.

Másrészt azonban igaz, hogy a túl sok mozgás éppen ellenkezőleg, csökkenti a tesztoszteron szintet. Például egy tanulmányban a túlterhelés szindrómában szenvedő rögbijátékosok csoportjánál 20-30%-os csökkenés volt tapasztalható a tesztoszteron szintben. Bármilyen túlzott terhelés, amelyhez a test nem tud alkalmazkodni, káros hatással van. Például, ha egy kanapén fekvő ember „megőrül” és olyan edzésbe kezd, amely inkább versenysportolóknak szól, vagy ha egy tapasztalt sportoló túl gyorsan növeli a terhelést. Különösen problémás a magas fokú állóképességi tevékenységek, amelyek időtartama meghaladja az egy és fél órát.

2. Csökkentse a szénhidrátbevitelét

A tesztoszteronszintet nem kedvező hatással van a szénhidrátok túlzott fogyasztása, különösen a magas glikémiás indexűeké. A tesztoszteronszint (teljes és szabad) bizonyíthatóan csökken bármilyen magas szénhidráttartalmú étel fogyasztása vagy cukrozott ital elfogyasztása után. Alacsonyabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek elsősorban a cukorbetegek és a csökkent glükóz-toleranciával rendelkező férfiak (a cukorbetegség kialakulását megelőző állapot). A cukrozott italok emellett a tesztoszteronszint mellett közvetlenül negatívan befolyásolják a sperma minőségét és a termékenységet is.

Másrészt azonban nem célszerű a szénhidrátokat teljesen kizárni az étrendből. Az azok fogyasztásának túl drasztikus csökkentése ugyanis a SHGB (nemihormonokat kötő globulin) nevű fehérje termelésének növekedését idézi elő. A testoszteron ugyanis ehhez kötődik a szervezetben, ami csökkenti a szabad testoszteron koncentrációját, amelyet a szervek és szövetek felhasználhatnak. Ideális tehát a szénhidrátok fogyasztását ésszerű szinten tartani, és a magasabb glikémiás indexűeket előnyben részesíteni.

A tesztoszteron termeléséhez azonban a fehérjefelvétel is elengedhetetlen.

3. Figyeljen az ásványi anyagok bevitelére

A tesztoszteron termeléséhez több ásványi anyag is elengedhetetlen. Ezért figyelni kell az étrendben való bevitelükre, és szükség esetén étrend-kiegészítők formájában is be kell venni őket.

Cink – ez az ásványi anyag jelentős epigenetikai hatásokkal rendelkezik. Közvetlenül támogatja a tesztoszteron termelését, és emellett gátolja az aromatáz enzim termelését, amely a tesztoszteront ösztrogénné alakítja.

Magnézium – ez ugyan nem befolyásolja magát a tesztoszteron termelést, de hozzájárul az SHBG fehérje szintjének csökkentéséhez, amelyhez a tesztoszteron kötődik a szervezetben, és így csökkenti annak rendelkezésre állását. Ezért közvetlen összefüggés van a szervezetben található magnézium szintje és a szabad tesztoszteron mennyisége között.

Szükséges a bór és a szelén megfelelő bevitel is, amelyek szintén befolyásolják az SHBG szintjét.

4. Ne feledkezzen meg a vitaminokról

Különösen fontos a D3-vitamin bevitel, amely a tesztoszteronhoz hasonlóan szintén szteroid hormon, ezért számos tudós meg van győződve arról, hogy a tesztoszteron termeléséhez is elengedhetetlen. Ez még nem került meggyőzően igazolásra, azonban például egy tanulmányban egészséges férfiak csoportjánál a napi 3332 NE D3-vitamin szedése 25%-kal emelte a tesztoszteron szintet! Becslések szerint a mi földrajzi szélességünkön élő emberek akár 70%-a szenved D3-vitamin-hiányban (ez különösen igaz az idősebb korosztályra), ezért célszerű étrend-kiegészítők formájában szedni – legalábbis a téli időszakban.

A tesztoszteron termeléséhez a B6-vitamin is fontos.

5. Próbálja ki a gránátalmát

A gyümölcs leve vagy kivonata nagyon jótékony hatással van a tesztoszteron termelésére. Amikor például a tudósok egy csoport önkéntesnek mindkét nemből naponta egy pohár gránátalmalevet itattak, már két hét után 16-30%-kal emelkedett a tesztoszteronszintjük (a férfiaknál az emelkedés átlagosan 24% volt). A legtöbb önkéntesnél emellett észrevehető javulás volt tapasztalható a hangulatukban és a pszichés közérzetükben. A gránátalma emellett jelentősen elősegíti a szövetek vérellátását, ami a tesztoszterontermelés növekedésével együtt az erekció javulásában is megnyilvánul.

6. Egyél halat

A tesztoszteron termeléséhez elengedhetetlen az úgynevezett luteinizáló hormon, amelynek keletkezéséhez omega-3 telítetlen zsírsavak jelenléte szükséges. Ezek legfontosabb forrása a halolaj. Ezért legalább hetente kétszer halat kellene fogyasztanunk. Ha ez lehetetlen, fontolja meg halolaj szedését.

7. Fogyjon

Az elhízás esetében is, akárcsak a fizikai aktivitásnál, a kapcsolat kétirányú. Egyrészt a tesztoszteronhiány súlygyarapodást okoz, másrészt az elhízás azok közé a tényezők közé tartozik, amelyek viszonylag jelentősen befolyásolják a tesztoszteronszintet. Elsősorban epigenetikus úton teszi ezt (az elhízott embereknek eltérőek a DNS-ük úgynevezett metilációs mintái, amelyek befolyásolhatják számos hormon termelődését), másrészt pedig azáltal, hogy elősegíti a már kialakult tesztoszteron és ösztrogén átalakulását.

Amikor a tudósok közel 900 túlsúlyos férfit vizsgáltak, a legtöbbjüknél csökkent tesztoszteronszintet állapítottak meg, ami többek között erekciós zavarokban vagy alacsony spermiumminőségben is megnyilvánult. Egy másik tanulmány pedig kimutatta, hogy 7,8 kg-os súlycsökkenés átlagosan 15%-os tesztoszteronszint-emelkedést jelent.

Különösen problémás az elhízás a pubertáskorú fiúknál, akiknél a tesztoszteronhiány alapvetően befolyásolhatja a testi fejlődést és növelheti számos betegség kockázatát későbbi életkorban.

A fogyás során azonban fokozatosan kell haladni, és kerülni kell az éhezést, amely szintén növeli az SHGB szintjét. Ez valószínűleg a test védelmi mechanizmusa, mert élelmiszerhiány esetén csökkenteni kell az energiafelhasználást, amit például a nagy izomtömeg megnehezítene (ahogyan az éhínség idején a túlzott szexuális aktivitás is energiapazarlás).