Sirtfood diéta: segít Önnek is a fogyásban?

Az utóbbi évek fogyókúrás sikere a világon „a diéta, amely segített Adele énekesnőnek lefogyni” vagy „a diéta, amelyben megengedett a csokoládé és a vörösbor” néven ismert. Ez bizonyára csábítóan hangzik. De hogyan működik ez az étrendi rendszer az epigenetika szempontjából? És van-e értelme belevágni?

A sirtfood diétát Aidan Goggins gyógyszerész és Glen Matten táplálkozási szakértő találta ki, és elveit a The Sirtfood Diet című könyvben foglalták össze. A könyv már 2016-ban megjelent, de csak 2019-ben vált népszerűvé, amikor az addig jelentősen túlsúlyos énekesnő, Adele ennek köszönhetően lefogyott.

A sirtfood diétát általában olyan étrendi rendszerként mutatják be, amelyben sirtuineket tartalmazó ételeket fogyasztanak. De valójában nem erről van szó. A sirtuinek ugyanis olyan enzimek, amelyek a testünkben termelődnek, és számos fontos funkciót látnak el. Nincs értelme étrendünkben fogyasztani őket, mivel alapjukat fehérjék képezik, amelyek az emésztés során egyes aminosavakra bomlanak. A javasolt ételek valójában epigenetikus elven működnek: polifenolokat tartalmaznak, amelyek a szirtuinek aktivátoraként hatnak, azaz aktiválják a DNS-ünkben azokat a géneket, amelyek a szirtuinek termelődését irányítják.

A sirtfood diéta összesen húsz ilyen ételt ajánl, köztük például a vörösbort, a 85% kakaótartalmú csokoládét, a hajdinát, a kurkumát, az olívaolajat, a zöld teát, a káposztát, a rukolát, a fokhagymát, a hagymát, az eperet, az áfonyát és a diót.

Sirtuinek: a fiatalság elixírje

Érdemes belevágni a sirtfood diétába? Igen és nem. A fő ok az, hogy a sirtuinek valódi áldás számunkra. A emlősök testében összesen hét ilyen enzim keletkezik, amelyeket SIRT-1-től SIRT-7-ig jelölnek, és a legfontosabb a SIRT-1, amely számos pozitív hatással van a testre:

• Javítja az energia-anyagcserét számos szövetben.
• Gyulladáscsökkentő hatása van.
• Támogatja a mitokondriumok képződését és működését az izmokban és más szövetekben. A mitokondriumokban történik a tápanyagok energiává történő átalakulása, és ha ezek száma csökken a szövetekben, vagy működésük romlik, csökken az energiafelhasználás és romlik a szövetek működése is.
• Támogatja az izomsejtek differenciálódását, ami fontos az izomtömeg növekedése és a sportteljesítmény szempontjából.
• Javítja a cirkadián ritmusok szabályozását, amelyek zavara számos betegség kockázatát növeli.
• Lassítja az öregedéssel kapcsolatos folyamatokat és csökkenti az életkorral összefüggő betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázatát.

A szirtuinek termelésének elősegítése tehát mindenképpen érdemes, függetlenül attól, hogy fogyni szeretnénk, vagy csak egészségünket szeretnénk javítani. Maga a sirtfood diéta azonban nagy buktatókkal jár.

Gyorsan elvesztette, gyorsan visszanyerte

A sirtfood diéta sok ember számára főleg azért vonzó, mert csak három hétig tart, és közben nyilvánvaló súlycsökkenést ígér – csak az első héten több mint három kilót lehet fogyni. Pont ez azonban a legnagyobb hátránya.

Az első héten ugyanis naponta csak egy, sirtuinokban gazdag ételt lehet fogyasztani, egyébként zöldségleveket kell inni. Az energiafelvétel mindössze 1000 kcal/nap (4200 kJ), ami a legtöbb ember számára kevesebb, mint a fele az úgynevezett alapanyagcserének, vagyis az alapvető életfunkciók fenntartásához szükséges energiának. A következő két hétben már három étkezés van, de az energiafelvétel továbbra is alacsony. És éppen ez a fő probléma: bár a szirtuinek általában növelik az anyagcsere intenzitását, az extrém alacsony energiafelvétel és a fehérjehiány mindig az anyagcsere jelentős lelassulásához vezet. Ha az ember ezután áttér a szokásos étrendre (bár az továbbra is gazdag sirtfood ételekben), az úgynevezett jo-jo hatáshoz vezet, vagyis a súly gyors visszatéréséhez, gyakran a kiindulási érték fölé.

Ráadásul a diéta hatékonysága nem elégségesen tudományosan igazolt. A szerzők egy tanulmányt említenek, amelyet a fitneszközpontjukban végeztek, és amelynek résztvevői az első héten átlagosan 3,5 kg-ot fogytak. Ez a tanulmány azonban nem jelent meg egyetlen szakfolyóiratban sem, ráadásul ilyen drasztikus kalóriabevitel-csökkentés mellett lehetetlen nem fogyni. Az elért súlyt viszont más kérdés megtartani.

A probléma az is, hogy a súlycsökkenés nem jelenti a zsír valódi csökkenését. A sirtfood diéta ugyan igyekszik megakadályozni az izomtömeg csökkenését, ami a drasztikus diétákra jellemző, de ez a hatás részben maguknak a sirtuineknek, részben pedig a rendszer által is ajánlott testmozgásnak köszönhető. Az alacsony energiafelvétel azonban a glikogén nevű izompoliszacharid-tartalékok kimerüléséhez vezet, amelyhez az izmokban jelentős mennyiségű víz kötődik. A súlycsökkenés egy része tehát mindig ezeknek a veszteségeknek tudható be.

Hogyan ébresszük fel a sirtuin géneket

A sirtfood diéta önmagában nem értelmes, azonban egy ésszerű, hosszú távú fogyókúrás program, amely egészséges táplálkozáson, enyhe kalóriadeficiten és rendszeres testmozgáson alapul, és amelyet szirtuin-aktivátorokkal egészítünk ki, mindenképpen kiváló választás – mind a fogyás, mind az egészség elősegítése szempontjából. A sirtfood diéta keretében ajánlott ételek mellett étrend-kiegészítőket is lehet használni, amelyek epigenetikus úton támogatják a sirtuinek termelődését.

Resveratrol – a stilbenek csoportjába tartozó polifenol a leghatékonyabb természetes sirtuin-aktivátor, amely ráadásul rákellenes hatással bír, védi a szívet és az ereket, valamint támogatja a mentális teljesítményt. Szőlőborban, áfonyában, málnában és földimogyoróban található. További információ a resveratrolról itt »

Quercetin – ez a polifenol nemcsak önmagában nagyon hatékony szirtuinaktivátor, hanem elősegíti a resveratrol felszívódását is, ezért célszerű ezt a két tápanyagot kombinálva fogyasztani. További információk a quercetinről itt »

Piceatannol – ez a stilbén szerkezetében és funkciójában hasonló a resveratrohlhoz. A vörösborban található, másik jelentős forrása az áfonya.

Fisetin – ez az anyag például a szamócában található, és anti-aging hatásával ismert, amelynek hátterében többek között a szirtuinek termelését aktiváló gének aktiválásának képessége áll.

Omega-3 – bár képességük a szirtuinek termelésének elősegítésére eddig csak patkányokon végzett tanulmányokban bizonyított, feltételezhető, hogy embereknél is hasonlóan hat. Ráadásul ez a tápanyag számos folyamatban szükséges a szervezetben, különösen az agy és az idegrendszer működésében, ezért fogyasztása mindenképpen megéri. További információk itt »