Reggel vagy este? Étkezés közben vagy éhgyomorra? Vagyis Útmutató a táplálékkiegészítők használatához

Az étrend-kiegészítők nem éppen olcsó dolog. Ha már befektetünk beléjük, fontos, hogy ne csak a valóban jó minőségűeket válasszuk, hanem ügyeljünk arra is, hogy helyesen használjuk őket – azaz az optimális időben, formában és megfelelő kombinációkban. A különbség abban, hogy ilyenkor a szervezetünk mennyit tud belőlük hasznosítani, ugyanis nagyon jelentős lehet.

Gyógynövények: alapvetően éhgyomorra

Ha úgy döntünk, hogy egészségünk támogatására bármilyen gyógynövényt használunk, legyen az tea, kivonat vagy tinktúra formájában, egy fontos szabályt kell betartanunk: hatékonyságuk növekszik, ha éhgyomorra fogyasztjuk őket – ideális esetben akkor, amikor nemcsak a gyomor, hanem a közvetlenül azt követő emésztőrendszer is üres.

Ebből a szempontból a legkedvezőbb helyzet reggel van: a megfelelő növényt vagy keveréket tehát közvetlenül ébredés után fogyasztjuk (itt előnyösebb az kivonat vagy tinktúra formája, mert a teák elkészítése hosszabb időt igényel), és legalább 20 percig nem eszünk. A gyógynövényes kúrák során természetesen hatékonyabb, ha a gyógynövényt vagy keveréket naponta többször – általában 2-3-szor – fogyasztjuk. Ebben az esetben ugyanúgy járunk el: a lehető legnagyobb időtartammal az előző étkezés után és legalább 20 perccel a következő étkezés előtt fogyasztjuk.

Ha azonban ez valamilyen okból nem lehetséges, akkor jobb, ha a gyógynövénykészítményt étkezés közben szedjük, mintha egyáltalán nem szednénk. Az epigenetikus hatással rendelkező tápanyagokkal ellentétben, amelyeket gyakran hosszú távon szednek, a gyógynövényeket gyakrabban szedik időben korlátozott kúrák keretében, amelyeknél fontos a következetesség és a rendszeresség.

A várható hatás is döntő

A gyógynövénykészítmények megfelelő napi szedési ideje azonban a specifikus hatásuktól is függhet. Például az adaptogének, amelyek vitalizáló és energizáló hatással bírnak, logikusan előnyösebb a nap első felében bevenni – tipikus példa erre a rhodiola », a maralgyökér », a kozinec blanitý » vagy a ženšen (igazi és ötlevelű) . Ugyanez vonatkozik azokra a növényekre is, amelyek jelentősen javítják a vérkeringést – például a gyömbérre vagy a ginkgo bilobára. Ezzel szemben az alvást elősegítő gyógynövényeket, mint például a passiógyümölcsöt, a komlót vagy a bajkáliai cseresznyét, természetüknél fogva inkább alvás előtt (30–60 perccel) szedjük.

A már említett gyömbér gyakran használatos utazási rosszullét enyhítésére is – ebben az esetben 30 perccel vagy két órával az utazás előtt kell fogyasztani. Migrén és más fejfájás enyhítésére folyamatosan, például 3-4 óránként szedhetjük.

Kombinációk a jobb felszívódásért

A gyógynövények biológiai hasznosulását bizonyos kombinációk is javíthatják. Fontos tudni, hogy bár az adott növény epigenetikus hatásának alapja egy vagy több konkrét anyag (például rozmarin sav és karnosol a rozmaring esetében, astragalosidok a kozinci blanitém esetében, vagy baikalein és scutellarin a šišák bajkalský esetében), ezekben számos más anyag is található, amelyek elősegítik a „fő” anyagok biológiai hozzáférhetőségét. Ezeket a vegyületeket bioenhancernek nevezik. Ha tehát gyógynövényeket kivonat formájában fogyasztunk, nem érdemes a lehető legtisztább formájú fő hatóanyagot választani, hanem inkább olyan kivonatot, amely széles spektrumú vegyületeket tartalmaz (néhány étrend-kiegészítő éppen ezért kombinálja a kapszulákban a kivonatot a megfelelő növény porával).

A bioenhancer azonban nem feltétlenül csak a növényben található anyag lehet. Lehetnek olyan vegyületek is, amelyeket a gyógynövény nem tartalmaz, de kombinálhatók vele a biológiai hasznosíthatóság javítása érdekében. Itt található a legérdekesebb bioenhancer-ek áttekintése.

Piperin – ez az első tudományosan igazolt bioenhancer, hatását 1979-ben írták le. A gyógynövények és számos epigenetikus hatással rendelkező tápanyag biológiai hasznosulását többféle módon is befolyásolja: Csökkenti az aktív anyagok lebontásában részt vevő enzimek aktivitását (ez vonatkozik a gyógynövényekre, tápanyagokra és egyes gyógyszerekre is). Továbbá elősegíti az emésztőrendszerben bekövetkező változásokat, amelyek a jótékony anyagok jobb felszívódásához vezetnek: javítja az emésztőrendszer vérellátását, módosítja a bélhám sejtjeit, ezáltal javítja a bélfal áteresztőképességét, valamint meghosszabbítja az úgynevezett mikrovillusokat, amelyek növelik a bél belső felületét. Javíthatja egyes vegyületek sejtreceptorokhoz való kötődését és hatékonyabbá teheti a sejtek jelátvitelét.

Kvercetin » – ez a polifenol önmagában magasabb koncentrációban érdekes epigenetikai hatásokkal rendelkezik, de kis mennyiségben hatalmas spektrumú gyógynövényekben és élelmiszerekben is megtalálható, ahol többek között javítja más anyagok biológiai hozzáférhetőségét. Étrend-kiegészítő formájában számos gyógynövénykészítménnyel vagy epigenetikai hatással rendelkező tápanyaggal kombinálható. Ez is jelentősen javítja a hatóanyagok felszívódását a gyomor-bél traktusból, és segít fenntartani azok magasabb koncentrációját a vérplazmában hosszabb ideig. A piperinhez hasonlóan a kvercetin is javítja nemcsak a természetes készítmények, hanem egyes gyógyszerek biológiai hozzáférhetőségét is.

Genistein » – fitoösztrogén hatása miatt leggyakrabban menopauza idején használják étrend-kiegészítőként, de ő is növeli a gyógynövények, tápanyagok és gyógyszerek biológiai hozzáférhetőségét.

Glycirrhizin – ez egy epigenetikus hatással rendelkező anyag, amely az édesgyökér gyökérében található. Az édesgyökér gyakran használatos a hagyományos kínai gyógyászatban, és bioenhancerként való hatása azt mutatja, hogy ez messze nem csak az ízének köszönhető.

Naringin – a grapefruit egyik fő hatóanyaga szintén bioenhancerként hat.
Egyes gyógynövények szinergikusan hatnak, azaz egymás hatékonyságát fokozzák. A sportteljesítmény támogatására például a maralgyökér » ésa rhodiola » kombinációját használják, az immunitás támogatására és a menopauza idején pedig a kozince blanité » és a kínai angyalgyökér kombinációját.

Az epigenetikus hatással rendelkező tápanyagok hasznosíthatósága

Még bonyolultabb az epigenetikus hatással rendelkező tápanyagok – azaz a természetesen az élelmiszerekben előforduló, de étrend-kiegészítőkben koncentráltabb formában található anyagok – biológiai hasznosíthatóságának javítása.
Kiterjedt pozitív hatásuk az egészségre vitathatatlan, de gyakran korlátozza őket korlátozott biológiai hasznosíthatóságuk. A farmakológiai kutatások ezért nagy erőfeszítéseket tesznek annak érdekében, hogy megtalálják ezeknek a hatékony formáit – például nanostruktúrákat és más kifinomult formákat alkalmazó gyógyszereket tesztelnek. Az epigenetikus hatással rendelkező tápanyagok esetében is igaz, hogy hasznosíthatóságukat természetes módon jelentősen lehet növelni – akár a megfelelő alkalmazási időpont kiválasztásával, akár bioenhancerök segítségével.

Az alábbiakban olyan példákat talál, amelyek a legjobban kutatott tápanyagok optimális használatát mutatják be, mások esetében sajnos eddig csak nagyon kevés tanulmány készült.

EGCG

Az epigallokatechin-gallát, röviden EGCG », más katechinokkal együtt elsősorban a zöld teában található meg nagy mennyiségben. Minden katechin a legjobban felszívódik, ha reggel éhgyomorra fogyasztjuk: kutatások során a véletlenszerűen kiválasztott önkéntesek vérében 3,5-szer magasabb katechin-szintet mértek, mint más napszakokban vagy étkezés közben.

Az EGCG magas hőmérsékleten instabil, ezért nem ajánlott forró vízzel önteni a zöld teát. A stabilitást csökkenti az alapos pH is, ezért előnyös lehet C-vitaminnal együtt beadni. Az EGCG biológiai hozzáférhetőségét növeli a koffein jelenléte is, ezért érdemes például teával (de nem forróval) leöblíteni.

A leghatékonyabb bioenhancerok, azaz az EGCG biológiai hozzáférhetőségét javító anyagok közé tartozik a kvercetin, a kurkumin, a piperin, a rutin és a genistein.

Kurkumin

A kurkuma gyökérből nyert színezék» tiszta formában nagyon alacsony biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, ami elsősorban annak köszönhető, hogy nem vízben, hanem zsírokban oldódik. Az egyik lehetőség a felszívódás javítására tehát a zsíros ételekkel való fogyasztása – ideális esetben legalább 15 g zsírt tartalmazó ételekkel. Az omega-3-mal való kombináció is segíthet, de a hagyományos kapszulák alacsony zsírtartalma miatt csak korlátozott mértékben. Ha a kurkumát fűszerként használják, a kurkumin hasznosulását hosszabb hőkezelés (több mint 15 perc) is javítja.

A biológiai hozzáférhetőség javításának további lehetősége a bioenhancerrel való együttes használat. Leggyakrabban a fent említett piperint használják, amely tanulmányok szerint a kurkumin bevétele után akár 2000%-kal is növelheti annak koncentrációját a vérplazmában. Nagyon hatékonya kvercetin is, amely 147%-kal javítja a kurkumin hasznosulását.

A napszak hatása a kurkumin felszívódására nem bizonyított, de mivel ez az anyag javítja az összes szövet vérellátását, általában inkább a nap első felében szedik.

Resveratrol

A resveratrol » egy színezék a stilbenoidok csoportjából, amely elsősorban a szőlő héjában, de számos más élelmiszerben is megtalálható. Biológiai hozzáférhetősége is korlátozott, ha önmagában használják. A kurkuminnal ellentétben viszonylag jól felszívódik (kb. 75 százalékban), de utána nagyon gyorsan lebomlik, így tényleges biológiai hozzáférhetősége körülbelül 1% körül mozog.

Az étellel való együttes fogyasztás ugyan lassítja a felszívódását, de a biológiai hozzáférhetőségre csak kis hatással van. A különböző élelmiszerekkel való kombinációját még nem vizsgálták, de a stilbenoidokhoz hasonló szerkezetű flavonoidok esetében általában igaz, hogy a fehérjék, a rostok és az ásványi anyagok rontják a biológiai hozzáférhetőségüket, míg a könnyen emészthető szénhidrátok, vitaminok, karotinoidok és alkaloidok javítják azt. Feltételezhető tehát, hogy a resveratrol esetében is hasonló a helyzet.

A legmagasabb biológiai hozzáférhetőséget reggel történő fogyasztás esetén mutatták ki, de a magasabb koncentráció fenntartása érdekében célszerű a nap folyamán ismételten fogyasztani.

A bioenhancerok közül a piperin javíthatja a resveratrol hasznosulását, de különösen a kvercetin » és akurkumin » jelentik a legjobb alternatívát. A kutatások során a kvercetin hozzáadása 310%-kal, a kurkumin hozzáadása 300%-kal javította a resveratrol felszívódását, és ha a resveratrolhoz kurkumin + piperin + kvercetin kombinációt adtak, akkor a felszívódás 350%-kal javult a resveratrol önmagában történő fogyasztásához képest.
A resveratrol önmagában viszont hozzájárulhat más epigenetikus hatással rendelkező anyagok, például az apigenin vagy a berberin jobb hasznosulásához (ez a kombináció például hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet). Szinergikus hatást fejt ki az oligomer proantocianidinekkel, vagyis az OPC-kkel együtt .

Astaxantin

Az ataxantin » a karotinoidok családjába tartozó színezék, amely számos tengeri szervezetben megtalálható. Legismertebb forrásai a rózsaszín-narancssárga húsú állatok (lazac, homár, garnéla stb.), étrend-kiegészítők gyártásához azonban általában a Haematococcus pluvialis algából nyerik.

Az astaxantin biológiai hozzáférhetősége, csakúgy mint más karotinoidoké, főként alacsony vízoldékonyságuk miatt korlátozott. Ezek az anyagok ugyanis főként zsírokban oldódnak. Ezért az astaxantin zsírokkal együtt (pl. zsíros ételekkel) történő fogyasztása elengedhetetlen, és előnyösebb étkezés után, nem pedig előtt fogyasztani, mivel így a felszívódás akár 2,4-szer is jobb. A hasznosíthatóság azonban a megfelelő epesavtermeléstől is függ.

Az astaxantin ésaz omega-3 » telítetlen zsírsavak kombinációja nagyon előnyös. Együttesen például jelentősen jobb hatással vannak az immunrendszerre és a szív- és érrendszerre, mint az astaxantin vagy az omega-3 önmagában. Lehetséges az olívaolajjal való együttes adagolás is.

Az astaxantin biológiai hozzáférhetőségét a dohányzás is csökkenti – a dohányosok vérében minden karotinoid szintje alacsonyabb, mint a nem dohányzóké.

Az is igaz, hogy a magasabb adagok (az asztaxantin és más karotinoidok esetében is) sokkal jobban felszívódnak, mint az alacsonyabbak. A napszak hatása nem bizonyított.

D3-vitamin

A D3-vitamin » szintén a zsírban oldódó vegyületek közé tartozik, ezért optimális felszívódásához elengedhetetlen a zsírokkal, például zsíros ételekkel együtt történő fogyasztása (ideális esetben közvetlenül étkezés után). Nem minden zsír azonban egyformán alkalmas – például a hosszú láncú zsírsavak rontják a hasznosulását. A felszívódás szintén jobb azoknál a kiegészítőknél, amelyekben a „D-vitamin” például micelákban, mikrokapszulákban vagy liposzómákban található.

A D3-vitamin felszívódása jelentősen csökken azoknál, akiknek eltávolították az epehólyagot. Nagy negatív hatással van rá a túlsúly is – a magasabb testzsírszázalékkal rendelkező embereknek a D3-vitamin-kiegészítők szedése után alacsonyabb a vérben a jótékony metabolitok szintje, mint a vékonyabbaknak.

A D3-vitamin felszívódását számos gyógyszer is zavarhatja – ezért általában jobb, ha a kiegészítőket a gyógyszerektől minél távolabb időben fogyasztjuk.

A D3-vitamint általában kalciummal együtt szedik, mert ez a ásványi anyag felszívódásához elengedhetetlen. A fordítottja azonban nem igaz – a kalcium jelenléte nem befolyásolja a D-vitamin biológiai hozzáférhetőségét.
A D3-vitamin szedését néha a nap azon részében javasolják, amikor a szervezetben természetesen keletkezik a napfény hatására – azaz délelőttől délutánig. A biológiai hozzáférhetőség és a szedés ideje közötti kapcsolatot azonban eddig még egyetlen tanulmány sem igazolta.

Cink

A WHO szerint a világ népességének egyharmada veszélyeztetett ennek a nyomelemnek a hiányával. Gyakran azonban nem az étrendben való elégtelen mennyisége az oka, hanem éppen a csökkent biológiai hozzáférhetősége.
A cink felszívódását jelentősen zavarja a fitinsav és sói. Ezek az anyagok növényi eredetű élelmiszerekben, főleg teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, magvakban és diófélékben találhatók. A cinkkel nehezen lebomló vegyületeket képeznek, amelyek megakadályozzák annak felszívódását. Ez nem csak az étrenddel bevitt cinkre vonatkozik, hanem a szervezet saját tartalékaiból a gyomor-bél traktusba felszabadult cinkre is.

Míg például a juhok vagy a sertések a fitátokat a gyomorban található fitáz enzim segítségével képesek lebontani, az emberekben ennek az enzimnek a szintje alacsony. Lehetséges azonban olyan eljárásokat alkalmazni, amelyek közvetlenül az élelmiszerekben aktiválják a fitázt – elsősorban a kellő ideig tartó áztatás vagy erjesztés. Ha azonban étrend-kiegészítők formájában fogyasztunk cinket, nem tanácsos ezt olyan ételekkel együtt tenni, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak növényi eredetű táplálékot. Ez különösen igaz a vegánokra. Ezzel szemben az állati fehérjék ételhez való hozzáadása jelentősen javítja a cink felszívódását, bár ennek oka nem közvetlenül az állati eredet, hanem inkább az állati eredetű élelmiszerekben található magasabb fehérjetartalom. A fehérje emésztésének termékei ugyanis komplexeket képeznek a cinkkel, amelyek megkönnyítik annak felszívódását. Ha tehát a cinket magas fehérjetartalmú ételekkel együtt fogyasztjuk, azzal elősegítjük annak biológiai hasznosulását.

Negatív hatással van azonban a magas vasbevitel. A cinket ezért soha ne szedjük vasat tartalmazó étrend-kiegészítőkkel együtt, hanem legalább két órával elválasztva. Ugyanez vonatkozik a réztartalmú kiegészítőkre is. Ezzel szemben a cink negatívan befolyásolja egyes antibiotikumok, például a tetraciklin felszívódását. Ezért itt is el kell választani a szedésüket.

A napszak hatása a cink felszívódására eddig nem bizonyított.

A cink felszívódását különböző tényezők is befolyásolják a szervezetünkben – pozitív hatással van például a megfelelő mennyiségű bélnyálka termelése (ugyanígy hat a vas és a kalcium felszívódására is), ami összefügg a bélmikrobiom egyensúlyával. A bélben történő cink felszívódását pozitívan befolyásolja az is, ha a vérkeringésben elegendő mennyiségű albumin fehérje található. Ennek forrásai elsősorban a tejtermékek.

A cink felszívódása étrend-kiegészítőkből általában sokkal magasabb, mint az étrendből, de ez a kiegészítő típusától is függ. A legrosszabbak az anorganikus cinksók, a legjobbak a bisglicinát és a citrát.

A cinkkel kapcsolatban egy fontos tényre is fel kell hívni a figyelmet: míg más vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek esetében vérvizsgálatokkal lehet meghatározni a szervezetben található készletek állapotát, a cink esetében ez nagyon problematikus. A vérplazmában ugyanis csak a szervezetben található összes cink 1%-a található, és annak tartalma csak súlyos hiány esetén csökken. Ráadásul a vér cink szintje természetesen ingadozik – például étkezés után, de stresszre vagy gyulladásra reagálva is változik.

Magnézium

A magnézium felszívódása nem függ attól, hogy önmagában vagy étellel együtt fogyasztjuk-e. Önmagában azonban emésztési problémákat okozhat, például gyomorirritációt vagy hasmenést, ezért étellel együtt történő fogyasztása megfelelőbb. Nem szabad azonban cinkkel együtt fogyasztani, mert az megzavarja a felszívódását.
A biológiai hasznosulást jelentősen befolyásolja a kiegészítő formája. Nagyon rossz a szervetlen formák esetében, amelyeknél ráadásul a legnagyobb az emésztési problémák kockázata. Ezzel szemben az organikus formák, különösen a bisglicinát, a citrát, a malát és a treonát nagyon jól felszívódnak.

A magnézium felszívódását gyakorlatilag nem befolyásolja a napszak, amikor szedjük, de célszerű lehet azt a fő célnak megfelelően módosítani. A jelentős relaxáló hatás elérése érdekében a magnéziumot gyakran lefekvés előtt ajánlják, az immunitás, a mentális teljesítmény és az energiaszint támogatásához azonban előnyösebb lehet a nap első felében szedni.

A cinkhez hasonlóan a magnézium is zavarhatja az antibiotikumok felszívódását. Ezért soha ne szedjük 2 órával a magnézium-tartalmú étrend-kiegészítő bevétele előtt és 4-6 órával után.