Magnézium

(magnézium)

A magnézium, hasonlóan számos más fémhez, az enzimek elengedhetetlen alkotóeleme – ezekben úgynevezett kofaktorként, azaz nem fehérje jellegű enzimkomponensként működik. Több mint háromszáz enzim része, amelyek több mint ötszáz biokémiai reakcióhoz szükségesek a szervezetben – többek között részt vesz az összes három alapvető makroelem, a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjében, vagyis valójában minden olyan folyamatban, amelynek során a szervezetben energia keletkezik. Elengedhetetlen az izmok, az idegrendszer működéséhez, valamint a glükózszint és a vérnyomás szabályozásához. Hiánya ezért számos súlyos következménnyel járhat. (1, 2)

Történelem

Az első magnéziumvegyület, amelyet valaha tudományos vizsgálatnak vetettek alá, az Epsom-só (magnézium-szulfát) volt – ezt az anyagot, amelyet a 16. század óta használtak az orvostudományban, Nehemiah Grew (1641-1712) angol orvos és botanikus elemezte. (3) Az első ember, aki felismerte a magnéziumot, mint elemet, Joseph Black volt – 1755-ben megkülönböztette, hogy a magnézium-oxid és a kalcium-oxid (mész) nem ugyanaz a vegyület. A tiszta magnéziumot fém formában először Humphry Davy izolálta 1808-ban. (4)

A magnéziumbevitel fontosságát az emberi szervezet megfelelő működése szempontjából először Arthur D. Hirschfelder írta le 1933-ban. (5)

Leírás

A tiszta magnézium ezüstösen csillogó, puha fém, de ebben a formában nem fordul elő a természetben. Számos formában megtalálható a természetben, mint például szervetlen vegyületek, és egyben a élő szervezetek szerves része. A növényekben a zöld színű klorofill részeként található meg, az állati szövetekben pedig a csontokban (amelyek fontos tárolóhelyei), a lágy szövetekben és a vérben.

Egy felnőtt ember teste körülbelül 25 g magnéziumot tartalmaz. A legnagyobb rész (50-60%) a csontokban, a többi pedig a lágy szövetekben található. Csak körülbelül 1% található a vérszérumban. Naponta körülbelül 120 mg-ot veszítünk a vizelettel. (2)

Magnéziumforrások

A magnézium viszonylag nagy mennyiségben található például a leveles és a szálas zöldségekben, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a hüvelyesekben és a diófélékben. Gazdag forrásai a halak, különösen a lazac, a makréla és a laposhal, valamint a tejtermékek. (7) Ásványvizekben is megtalálható.

A szervezet ugyan megakadályozza a magnéziumszint jelentős csökkenését azáltal, hogy korlátozza annak kiválasztását, de a hiány viszonylag gyakori. Egyes csoportok tagjai különösen veszélyeztetettek a hiány miatt, például: (2,6)

• 2-es típusú cukorbetegek, akik nagy mennyiségű magnéziumot veszítenek a vizelettel,
• emésztési problémákkal (krónikus hasmenés, autoimmun bélbetegségek) vagy bizonyos hasnyálmirigy- és májbetegségekkel küzdő személyek,
• akiknek a vékonybél egy részét eltávolították,
• alkoholfüggők,
• sportolók,
• menopauzális nők (a magnéziumhiány összefügghet az ösztrogénhiánnyal),
• idősek (a hiány kockázata az életkor előrehaladtával nő),
• mindenki, aki hosszú távon kevesebb magnéziumot fogyaszt, mint az ajánlott napi adag.

A felnőtt nők számára ajánlott napi adag 320 mg (ez az ásványi anyag szükséglete azonban terhesség és szoptatás alatt megnő), a férfiak számára pedig 420 mg. (2, 6)

A magnéziumhiány azonban viszonylag nehezen diagnosztizálható – a szokásos módszerek ugyanis a szérum magnéziumszintet (azaz a vérben található mennyiséget) vizsgálják, de nem adnak információt a csontokban és más szövetekben található mennyiségről. A szervezet azonban általában még elégtelen bevitel esetén is állandó magnéziumszintet tart fenn – akár a kiválasztás korlátozásával, akár a csontokban tárolt készletek pótlásával. Ezért gyakran nem fedezik fel ennek az elemnek a hiányát. (8)

A magnézium pótlásának problémája az is, hogy ez az ásványi anyag viszonylag nehezen szívódik fel a gyomor-bél traktusból – csak körülbelül 30-50%-ban. Különösen a magnézium étrend-kiegészítők formájában történő fogyasztása esetén ezért célszerű a jobb felszívódású termékeket választani. A felszívódást megzavarhatja a szamárkavics sav is, amely például a spenótban és a káposztafélékben található, és valószínűleg a burgonyakeményítő is. Korábban sokat spekuláltak arról is, hogy a rostok is hasonló hatást gyakorolhatnak, de ez nem nyert elégséges megerősítést – legalábbis egészséges emberek esetében a rostok nem zavarják a magnézium felszívódását. (38, 39)

A hiány hatásai és kockázatai

Mint már említettük, a magnézium számos enzim része, amelyek kulcsfontosságú biokémiai folyamatokban vesznek részt. Ezenkívül epigenetikai hatása is van, azaz befolyásolhatja számos gén aktivitását a DNS-ünkben (főleg a gének metilációját befolyásolja). Ha tehát hiányban szenvedünk, az például fokozza a gyulladásos folyamatok intenzitását a szervezetben, valamint számos súlyos betegség kialakulásának kockázatát. A magnézium befolyásolja az úgynevezett sejtjelzést is, azaz azokat a folyamatokat, amelyek segítségével a szervezet szabályozza a sejtek viselkedését. (9, 10, 38)

Vessünk tehát egy pillantást arra, hogy milyen egészségügyi problémák esetén segíthet a magnéziumhiány, és milyen előnyei vannak a magnézium szedésének.

Szív és erek

Több tanulmány is kimutatta, hogy a magnéziumhiány jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, sőt, közvetlenül a hirtelen halál kockázatát is. Például egy 26 éven át tartó, közel 90 000 amerikai nőt vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy míg a magas magnéziumszinttel rendelkező nőknél a szív- és érrendszeri betegségek miatti hirtelen halál kockázata 34% volt, addig a magnéziumhiányban szenvedő nőknél ez az arány 77% volt. Egy holland tanulmányban a szerzők kimutatták, hogy a megfelelő magnéziumbevitel javítja a szívizom vérellátását, és így csökkenti az ischaemiás szívbetegség kockázatát. Egy másik tanulmányban a napi 100 mg magnézium szedése 8%-kal csökkentette a stroke kockázatát. Ezzel szemben a magnézium szedésének pozitív hatása a vérnyomásra nem bizonyított. A magnéziumhiány szintén növelheti a szívritmuszavarok kialakulásának kockázatát. (11-15)

2-es típusú cukorbetegség

A magnézium kulcsszerepet játszik a glükóz anyagcseréjében, ezért a magas magnéziumtartalmú étrend bizonyítottan csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A magnéziumhiány viszont növeli az inzulinrezisztenciát, amely a cukorbetegség előfutára. Hét tanulmány metaanalízise, amely összesen több mint 200 000 személy megfigyelését foglalta magában, kimutatta, hogy a napi 100 mg-os teljes magnéziumbevitel növelése 15%-kal csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Két tanulmányban a már cukorbetegségben szenvedő személyek magnéziumszedése a glükózszint és a glikált hemoglobin szintjének csökkenéséhez vezetett. (16-22)

Osteoporózis

A csontritkulás egy másik olyan betegség, amelynek kialakulása és fejlődése bizonyíthatóan összefügg a szervezetben található magnéziumszinttel. A magnézium ugyanis több, a csonttömeg képződésével kapcsolatos folyamatban is részt vesz: befolyásolja az osteoclastok és osteoblastok csontsejtek működését, szabályozza a D-vitamin szintjét, és befolyásolja a parathormon koncentrációját is, amely viszont a szervezet kalciumszintjét szabályozza. A magnézium szedése különösen előnyös a menopauza idején és után, amikor csökkentheti a csonttömeg csökkenését. (23-26)

Migrén

A magnéziumhiány összefüggésbe hozható a neurotranszmitterek (az idegimpulzusok átvitelét biztosító anyagok) képződésével és a vazokonstrikcióval, azaz az erek összehúzódásával is, amelyek fontos szerepet játszanak a fejfájás kialakulásában. A fejfájástól szenvedő embereknek általában alacsony a magnéziumszintje a szervezetben. Az eddig elvégzett néhány kisebb tanulmányból kitűnik, hogy a migrén megelőzhető lehet 300 mg magnézium napi kétszeri szedésével. Ez azonban jelentősen meghaladja az ajánlott napi adagot, ezért célszerű, hogy a szedést orvos felügyelje. (27-29)

Izomfunkció

A magnézium alapvető szerepet játszik az izmok működésében. Az izmokban a kalcium antagonista (ellenszere)ként működik, így ellensúlyozza az ellenőrizhetetlen izomösszehúzódásokat. Ezért a magnéziumhiányra jellemzőek a görcsök. Ezenkívül részt vesz más, az izomfunkciót befolyásoló folyamatokban is, például az oxigénfelhasználásban, az energia termelésben és az elektrolitok egyensúlyában. Intenzív edzés során a magnézium újraeloszlása történik, hogy minden anyagcsere-igény kielégüljön. Éppen ezért a sportolók nagyon gyakran szenvednek ennek az elemnek a hiányától, ami viszont teljesítményromláshoz vezet. A magnézium pótlása ezért a sportolók esetében nagyon gyakran teljesítménynövelő hatással jár, mind az állóképességi, mind a gyorsasági-erő sportokban. (30)

Agy és idegrendszer

A magnéziumhiány alapvető problémát okoz az agy és az idegrendszer működésében, mivel zavarja az idegimpulzusok átvitelét. Ezenkívül hiányában a sejtek közötti térben kalciumtöbblet keletkezik, ami oxidatív stressz növekedéséhez vezet. Ez károsodást vagy akár neuronok elhalását is okozhat. (30)

Ennek köszönhetően viszonylag szoros összefüggés van a szervezetben található magnéziumszint és a kognitív képességek, beleértve a koncentrációt és a memóriát, között. Egy nemrégiben készült tanulmányban még a magnézium (és a cink) szintje és a serdülő lányok tanulmányi eredményei közötti összefüggést is igazolták. Állatokon végzett tanulmányok szintén kimutatták, hogy a magnézium alapvetően befolyásolja a tanulási képességet, és segíthet a memóriazavarok vagy a sérülések következtében bekövetkező kognitív képességek romlásának kezelésében (31,32).

Fáradtság

A magnéziumhiány tipikus tünete a túlzott fáradtság, amelynek oka lehet a magnézium idegrendszerre, a vázizomzatra és a tápanyagokból történő energiaellátásra gyakorolt hatása. Magnéziumhiányt figyeltek meg körülbelül a krónikus fáradtság szindrómában szenvedő emberek felénél is. (30)

Öregedés

A magnézium részt vesz a telomerek integritásának fenntartásával kapcsolatos biokémiai folyamatokban is, és befolyásolja azok rövidülését. A telomerek a kromoszómák végződései, amelyek hatással vannak a mitokondriumok működésére és az úgynevezett szeneszcencia folyamataira, amelyek befolyásolják az öregedés sebességét itt ésitt. A telomerek rövidülése éppen a sejtek öregedési folyamatainak tipikus megnyilvánulása (és egyben egyik oka). A magnézium többek között befolyásolja a telomeráz enzim aktivitását, amely nemcsak a telomerek rövidülésének sebességét szabályozza, hanem akár meg is hosszabbíthatja azokat. (33)

A magnézium befolyásolja a ceramidok termelését is – ezek a sejtmembránok részét képező anyagok, amelyek hiánya felgyorsíthatja a sejtek öregedését. A ceramidok többek között az öregedésgátló krémek kedvelt összetevői. (34)

Emésztés

A magnézium pótlása hatékony lehet bizonyos emésztési problémák esetén, például gyomorégés vagy székrekedés esetén. (37)

Daganatos megbetegedések

A magnézium a sejtek osztódásának, azaz a sejtek szaporodásának fontos szabályozója. Ez a folyamat a daganatos szaporodás során zavart szenved, ami azt eredményezi, hogy a daganatos sejtek nagyon gyorsan és ellenőrizhetetlenül osztódnak. A magnézium megfelelő bevitelének ezért fontos szerepe lehet a rák megelőzésében. (38)

Magnézium-szedés

Ha hipomagnesémiát, azaz a vérszérumban a magnéziumszint jelentős csökkenését diagnosztizálják, azt általában intravénás adagolással kezelik. Hosszú távon a magnéziumot étrend-kiegészítők formájában szedik – ha jól felszívódó formát választunk, napi 200 mg elegendő. Ha azonban a szervezetben már jelentős magnéziumhiány alakult ki, a pótlás hosszú távú feladat lehet – akár 40 hétig is eltarthat. (8)

A túladagolás kockázata viszont nagyon alacsony, mivel túlzott bevitel esetén a felesleges magnézium általában a vizelettel ürül ki (kivételt képeznek például a vesebetegségben szenvedő emberek). Csak egyes magnéziumformák (karbonát, klorid, oxid és glükonát) túlzott fogyasztása esetén jelentkezhet hasmenés és hányinger. (2)

Ami az étrend-kiegészítők formáját illeti, más ásványi anyagokhoz és nyomelemekhez hasonlóan itt is igaz, hogy az organikusan kötött magnézium jobban felszívódik, mint az anorganikus formák, mint például a szulfát, a klorid vagy az oxid. Az organikusan kötött formák közül a bisglicinát (az úgynevezett kelátforma) szívódik fel a legjobban, de a citrát, a glükonát és a troanát is megfelelő. (39)

Megfelelő kombinációk

A magnéziumot leggyakrabban kalciummal kombinálják, mivel ezek az ásványi anyagok ideális esetben 2:1 arányban, a kalcium javára felszívódnak. Előnyös a magnézium és a D3-vitamin kombinációja is, mivel a magnézium segít fenntartani a D-vitamin szintjét a szervezetben. (42)

Szív és erek: magnézium + EGCG (35), kalcium + magnézium + kálium (41), magnézium + resveratrol

Figyelem, ADHD: magnézium + cink + omega 3 (36)

Gyulladás és immunitás: kalcium + magnézium + cink (40), magnézium + D3-vitamin

Agy, depresszió és szorongás: kalcium + magnézium + cink (40), magnézium + omega-3, magnézium + resveratrol

Osteoporosis: kalcium + magnézium + cink (40), magnézium + resveratrol

Cukorbetegség: kalcium + magnézium + cink (40), magnézium + kurkumin, magnézium + OPC

Izomzat: magnézium + D3-vitamin + kurkumin (43), magnézium + OPC

Lehetséges gyógyszerkölcsönhatások

A magnézium számos gyógyszerrel kölcsönhatásba léphet. Tipikus példa erre egyes antibiotikumok. Ez az ásványi anyag például a gyomorban kötődik a tetraciklinekhez, és ezáltal csökkenti azok felszívódását. Ezért kerülni kell a magnéziumtartalmú étrend-kiegészítők fogyasztását 2 órával a tetraciklin antibiotikumok szedése előtt és 4 órával azok szedése után. A magnézium felszívódását befolyásolja a kinolon- és aminoglikozid-antibiotikumok, valamint az osteoporosis kezelésére alkalmazott biszfoszfonátok is. A magnézium kölcsönhatásba lép a magas vérnyomás elleni gyógyszerekkel (főleg az úgynevezett kalciumcsatorna-blokkolókkal), az izomlazító gyógyszerekkel és egyes diuretikumokkal is. Mindezekben az esetekben a magnézium szedését konzultálni kell a kezelőorvossal. (37)