Depresszió a koronavírus idején: 7 epigenetikai tipp, ami jót tesz a lelkünknek

A COVID-19-cel kapcsolatban általában a súlyos betegek és halálesetek számával foglalkozunk. Eközben gyakran figyelmen kívül hagyjuk, hogy az elmúlt hónapokban hatalmas mértékben nőtt azoknak a száma, akik depresszióban, szorongásban és egyéb pszichés problémákban szenvednek. Miért szenved annyira a pszichénk? Hogyan tudjuk természetes eszközökkel támogatni? És milyen szerepet játszanak ebben a gének?

A depresszió és a szorongás kialakulásában a stressz játszik kulcsszerepet. Ez vonatkozik mind a kisgyermekkorban átélt stresszre (például az anyai szeretet hiánya miatt), mind a jelenleg ránk ható stresszre. A stressz ugyanis megváltoztatja a szervezetben azoknak az enzimeknek a szintjét, amelyek befolyásolják az acetiláció és a deacetiláció nevű epigenetikai reakciók mértékét. Ezek a reakciók befolyásolják az úgynevezett hisztonokat, vagyis azokat a fehérjéket, amelyekre a sejtmagban „feltekeredik” a DNS-ünk. Az acetilezés és a deacetilezés megváltoztathatja szerkezetüket, és ezzel teljesen kikapcsolhatja vagy éppen bekapcsolhatja a megfelelő géneket. Ezek a folyamatok stressz esetén különösen erőteljesen zajlanak az agy egy részében, a hippokampuszban, amely szorosan összefügg a depresszió és a szorongás kialakulásával. Jelenleg pedig több mint elegendő stresszt élünk át – félünk a betegségtől magától és az azzal járó gazdasági problémáktól, nehezen viseljük a társadalmi elszigeteltséget, azt, hogy nem tudunk hobbinknak hódolni… Mindez már hónapok óta hat ránk, ami érzékeny egyéneknél pszichés problémákhoz vezethet.

Amikor a vírus megtámadja az agyat

A depresszió és egyéb pszichés problémák azonban a COVID-19 betegség következményei is lehetnek. A The Lancet nevű tekintélyes tudományos folyóiratban november elején közzétett tanulmány szerint a betegséget átesett emberek 20%-a három hónappal később pszichés problémákkal küzd – főként depresszióval és szorongással, de a demencia kialakulásának fokozott kockázatával is.

A COVID-19 ugyanis nem csak a tüdőt támadja meg, hanem gyakorlatilag bármelyik szervet a testben, az agyat sem kivéve. Ha bármilyen vírus megtámadja az agyat, oxigénellátási problémákat okozhat, amelyek pszichés betegségekhez és kognitív funkciók romlásához vezethetnek, például memóriazavarokhoz, tanulási nehézségekhez, koncentrációs problémákhoz, logikai feladatok megoldásának nehézségeihez stb. A fertőzés emellett gyulladást is okoz, és mind a depresszió, mind a szorongás esetében megnövekedett gyulladásos folyamatok figyelhetők meg az agyban.

A kapcsolat azonban fordítva is igaz: a mentális betegségekben szenvedő embereknél akár 65%-kal magasabb a COVID-19-fertőzés kockázata, és a halálozás kockázata is megnő. Ennek egyik oka az, hogy vérükben megnövekedett mennyiségben kering a stressz hormon, a kortizol, amely rontja az immunrendszer működését.

Depresszió és epigenetika

Bár bizonyos hajlamot a depresszióra örökölhetünk, a bizonyított öröklődés hatása csak 31 és 42% között mozog, ami nem túl magas szám. A fennmaradó „munka” nagy részét az epigenetika, azaz a külső hatások végzik, amelyek meghatározzák a DNS-ünkben található fontos gének aktivitásának mértékét. Ez azonban egyben jó hír is, mert az epigenetikai változások, ellentétben a DNS-ünkben található gének sorrendjével, nagyrészt visszafordíthatók.

Az egyik epigenetikai mechanizmus, amely befolyásolja a depresszió kialakulását, a fent említett változás a hisztonok acetilációjának szintjében, amely például stressz hatására alakulhat ki. Különbségek azonban más epigenetikai reakciókban is megfigyelhetők, különösen a gének metilációjában és a hisztonok metilációjában. Itt is kétirányú összefüggésről van szó, vagyis a depresszió maga is negatívan befolyásolja az epigenetikai reakciók lefolyását a szervezetben, és így további változásokat okoz számos fontos gén aktivitásában. Ez hozzájárulhat bizonyos betegségek kialakulásához, és bizonyíthatóan lerövidíti az átlagos élettartamot, mivel felgyorsítja az öregedés sebességével kapcsolatos epigenetikai folyamatokat.

A BDNF-faktor: a depresszió és a mentális teljesítmény kulcsa

A depresszió nemcsak az egészségre, hanem a kognitív funkciókra is hatással lehet. A tudósok sokáig a depresszió kísérő jelenségének tartották ezeknek a képességeknek a romlását, de kiderült, hogy a problémák gyakran a gyógyulás után is fennmaradnak. Az ok valószínűleg egy BDNF nevű anyagban rejlik.

A BDNF egy növekedési faktor, amely az idegsejtek területén hat – elősegíti az új idegsejtek kialakulását és érését, javítja a meglévők túlélését, és egyúttal elősegíti az új idegkapcsolatok kialakulását, amelyek például a tanulási folyamatban elengedhetetlenek. A BDNF-faktor elégtelen termelése mind a kognitív problémákra, mind a depresszióra jellemző. A BDNF ugyanis támogatja a szerotonin termelődését és működését, amely anyag lehetővé teszi az idegi impulzusok átvitelét, és egyúttal pozitív hatással van a hangulatra is. A depresszióban szenvedő embereknél megnövekedett a BDNF-t termelő gén metilációja (ez a gén tehát csökkent aktivitással rendelkezik).

Érdekes, hogy egyes általánosan használt antidepresszánsok képesek befolyásolni a depresszió kialakulásával kapcsolatos számos gén epigenetikai változásait, beleértve a BDNF gént is.

7 tipp a jobb hangulatért

A depresszió leggyakoribb kezelési módja jelenleg az antidepresszánsok kategóriájába tartozó gyógyszerek. Ez valóban viszonylag hatékony és természetesen egyszerű kezelés – elég csak lenyelni a tablettát. Sőt, úgy tűnik, hogy egyes antidepresszánsok epigenetikai elveken alapulnak. Hátrányuk azonban a sok negatív mellékhatás és a gyógyszerek elhagyása után a tünetek visszatérésének nagy valószínűsége. Ezért érdemes más módszereket is keresni a depresszió kezelésére.

1. Pszichoterápia

A pszichoterápia egyértelműen bizonyítja, hogy a gondolatok és az érzelmek befolyásolhatják a testben zajló biokémiai folyamatokat. Bizonyítottan megváltoztatja az epigenetikai mintákat és befolyásolja az idegsejtek közötti kapcsolatok kialakulását. Epigenetikai szempontból hatása hasonló az antidepresszánsokéhoz – a kutatások szerint a páciensek körülbelül 75%-a a kezelés befejezése után jobban érzi magát, mint előtte (összehasonlítva azokkal, akik nem vettek részt semmilyen kezelésben).

A pszichoterápia számos epigenetikus változást idéz elő, de ezek közül kiemelkednek a BDNF faktor termelését szabályozó gén aktivitásának változásai, valamint a agysejtek DNS-ében bekövetkező általános metilációs változások. A kutatások során ezeknek a változásoknak a mértéke megfelelt a betegek kezelésre adott reakciójának. A változások annyira jelentősek, hogy egyes tudósok azt javasolják, hogy a pszichoterápiát epigenetikus gyógyszerként tekintsék.

A pszichoterápia ugyan hosszú távú folyamat, és a beteg aktív részvételét is igényli, ami különösen a súlyos depresszió esetében nem teljesen egyszerű. A gyógyszerekkel ellentétben azonban teljesen mellékhatásmentes, és befejezése után az antidepresszánsok elhagyásához képest jelentősen alacsonyabb a problémák visszatérésének kockázata. Fontos lehet azonban az a tény is, hogy az ember aktív résztvevője az egész folyamatnak, ami fontos tudatot ad neki, hogy képes egyedül, „a saját fejében” megbirkózni a problémával.

Számos típusú pszichoterápia létezik (pszichodinamikus, viselkedéses, kognitív-viselkedéses, interperszonális…), hatásuk nagyjából összehasonlítható – a kutatások során a különbségek néhány százalékos nagyságrendűek voltak, azonban a hatékonyság nagyon fontos feltétele a megfelelő terapeuta kiválasztása.

2. Több hal, kevesebb cukor

A táplálkozás fontos tényező, amely viszonylag alapvető módon befolyásolja a depressziót – jobban, mint általában gondolnánk. Különösen pozitív hatással van a halak, tengeri gyümölcsök, diófélék és magvak fokozott fogyasztása. Mindezek az élelmiszerek nagyon gazdag omega-3 telítetlen zsírsavforrások, amely a agy működéséhez elengedhetetlenül fontos tápanyag. Egyrészt ezek a zsírsavak a agysejtek membránjának részét képezik, másrészt megfelelő bevitelük jelentősen csökkenti a gyulladásos betegségek kialakulásának kockázatát a szervezetben. A kutatások során az omega-3-as zsírsavak szisztematikus pótlása önmagában 25%-kal csökkentette a depresszió kialakulásának kockázatát!

Pozitív hatással vannak a növényi élelmiszerekben található polifenolok is. Különösen jótékony hatással bírnak például a kis bogyós gyümölcsök.

Nagyon ígéretesek azok a kutatások is, amelyek az időszakos böjt (azaz a táplálékbevitel korlátozása csak a nap egy bizonyos részére, például 8-10 órára) és az általános kalóriabevitel csökkentésének hatását vizsgálják. Mindkét módszer elősegíti a BDNF faktor termelődését és növeli az idegrendszer plaszticitását, ami nemcsak a mentális teljesítmény javulásában nyilvánul meg, hanem a depresszióra és más pszichés problémákra is pozitív hatással van.

Negatív hatással van viszont a szénhidrátok túlzott fogyasztása, amely fokozza a gyulladásos folyamatokat a szervezetben, de bizonyítottnak bizonyult a fehérje alacsony fogyasztásának és a depresszió kialakulásának összefüggése is.

3. Nincs alkohol

Mit tegyen az ember, ha otthon van bezárva, hiányzik neki a barátaival való kapcsolat, nem tud hobbijaival foglalkozni, és ráadásul depressziós vagy szorongásos érzések is gyötrik? Az alkoholhoz nyúlni egyszerű megoldás, és abban a pillanatban hatékony is. A rövid távú megkönnyebbülés azonban a függőség kialakulásának kockázata mellett a pszichés problémák hosszú távú súlyosbodásával is jár. Az alkohol ugyanis jelentős negatív epigenetikai hatásokkal jár, és többek között rontja a BDNF faktor termelődését is.

4. Egészséges fény

Ősszel és télen a rövid nappalok és az azzal járó alacsonyabb természetes fényintenzitás is jelentősen befolyásolhatja hangulatunkat és pszichés jólétünket. Ez érzékeny személyeknél úgynevezett szezonális affektív zavart (SAD) okozhat, amelyet „téli depressziónak” is neveznek, ugyanakkor a klasszikus, nem szezonális depresszió lefolyását is ronthatja.

Ezért fontos, hogy otthon vagy a munkahelyen a lehető legerősebb, úgynevezett teljes spektrumú világítást használjunk, amelynek színösszetétele a lehető leginkább hasonlít a természetes napfényhez. Hasznos lehet az úgynevezett fénydobozok, vagyis napszimulátorok használata is, amelyek nagyon erős fényt bocsátanak ki. A szezonális depresszió kezelésének fő módszere (amelynek alkalmazását még a egészségbiztosító is fedezi), de a nem szezonális depresszió esetén is hatékonyak.

5. Rendszeres testmozgás

A testmozgás bizonyítottan pozitív hatással van mind a depresszióra, mind a szorongásra, ráadásul elősegíti a mentális teljesítményt. Ennek egyik oka valószínűleg az, hogy jelentősen elősegíti a BDNF faktor termelődését. A testmozgásnak aerob jellegűnek, enyhe vagy közepes intenzitásúnak kell lennie, a jelenlegi körülmények között tehát főleg gyorsabb séta, csak jól edzett személyek esetében futás. Természetesen ez csak azokra vonatkozik, akik nem vannak akut koronavírus- vagy más fertőzésben.

6. Az optimális testsúly fenntartása

Ez nem azonnal megvalósítható, de meg kell említenünk: az elhízás is azok közé a tényezők közé tartozik, amelyek jelentősen növelik a depresszió kialakulásának kockázatát. A magas testzsírszint ugyanis egyrészt megváltoztatja a test epigenetikai mintáit (különösen a metiláció mértékét), másrészt növeli a gyulladásos folyamatok mértékét. Hosszú távon tehát a megfelelő testsúly fenntartása az egyik legfontosabb lépés a pszichés problémák megelőzésében.

7. Étrend-kiegészítők

Számos természetes eredetű anyag létezik, amelyek befolyásolják a szervezet epigenetikai reakcióinak intenzitását, és jelentősen enyhíthetik a depressziót és más pszichés problémákat. Általában nincsenek negatív mellékhatásaik, viszont számos pozitív mellékhatásuk van, mivel a szervezet epigenetikai mintáinak módosításával hozzájárulhatnak az egészség, a fizikai és mentális teljesítmény javításához, vagy akár a fogyáshoz is. Íme egy kis válogatás.

Rozmarýn

A közismert mediterrán gyógynövény pozitív hatással van az agyra és az elme egészére, és jelentős hatása van a depresszió és a szorongás kezelésében is. Bizonyítottan javítja az alvás minőségét is. Teaként vagy kivonatként (kapszulákban) szedik.

Kurkumin

A kurkuma gyökérből nyert színezék szintén pozitív hatással van a pszichére, mind depresszió, mind szorongás esetén. Hatékonyan befolyásolja a hisztonok acetilezésének és a gének metilációjának mértékét, javítja a BDNF növekedési faktor termelődését és helyrehozza a mitokondriumok károsodását, amelyek működési zavara szintén depressziót okozhat. A kurkumin hosszú távon is szedhető, leginkább piperinnel kombinálva, amely jelentősen javítja felszívódását.

Omega-3

Ezek a telítetlen zsírsavak nemcsak epigenetikus hatással bírnak, hanem az idegsejtek építőelemei is. Ezért fontosak minden agyi folyamat számára – nemcsak a kognitív folyamatok számára, hanem elégtelen bevitelük növeli a depresszió és a szorongás kockázatát is.

Baikal szilva

Ez a gyógynövény, amelyet a hagyományos kínai orvoslásban széles körben használnak, nagyon hatékony az idegesség kezelésében. A sziszakban található anyagok ugyanis azon kevés természetes anyagok közé tartoznak, amelyek képesek áthatolni a vérkeringés és az agy közötti gáton. Az agyban ezután az úgynevezett GABA receptorokhoz kötődnek, ami egyébként ugyanaz az elv, mint a benzodiazepinek kategóriájába tartozó gyógyszerek működése, amelyeket éppen szorongás esetén írnak fel. A sziszak azonban depresszió esetén is alkalmas. Hosszú távú használata azonban nem ajánlott, általában körülbelül négyhetes kúraként alkalmazzák.

Gránátalma

Ennek a gyümölcsnek a kivonata nagyon hasznos középkorú és idősebb férfiak számára. Hatékonyan támogatja a tesztoszteron termelését, amelynek csökkent szintje a depresszió kialakulásának kockázati tényezői közé tartozik, és ez hangulatjavulásban nyilvánul meg. A gránátalma azonban nagyon hatékonyan működik menopauzális nőknél is.

Boswellia

Epigenetikus úton változásokat idéz elő a hippokampuszban, amelyek jelentős enyhülést hozhatnak a depresszióban.