Az én belső naptejem: tápanyagok, amelyek megvédnek a naptól és a hőségtől

Amikor „napvédelemről” beszélünk, általában naptejre vagy napszemüvegre gondolunk. Ugyanilyen fontos azonban a „belső” védelem is, amely közvetlenül sejtszinten növeli ellenállóképességünket a nap sugárzásának negatív hatásaival szemben, és emellett javítja a test védelmét a magas hőmérséklet okozta negatív változásokkal szemben.

Az UV-sugárzásnak több káros hatása is van: Először is közvetlenül károsítja a bőr sejtjeinek szerkezetét, ami a szabad gyökök fokozott termelődéséhez és a gyulladásos folyamatok fokozódásához vezet. Néha a károsodás olyan jelentős lehet, hogy mutációk, azaz a sejtek DNS-ében bekövetkező változások is előfordulhatnak, de szerencsére ez nem túl gyakran fordul elő. Sokkal gyakoribbak azonban az epigenetikai változások, azaz a DNS-ben egyes gének aktivitását megváltoztató változások. Ezek például növelik a daganatok kialakulásának kockázatát vagy felgyorsítják a bőr öregedését.

Negatív hatással van ránk azonban a hőség is, amelynek az utóbbi években egyre gyakrabban vagyunk kitéve nyáron. Viszonylag közismert tény, hogy a magas hőmérséklet megnöveli a szív- és érrendszer terhelését. Ahhoz ugyanis, hogy a test hatékonyan lehűljön, több vért kell juttatni a bőr alá, így a szívnek egyszerűen többet kell dolgoznia. Ha ehhez hozzátesszük például a dehidratációt, amely sűrűbbé teszi a vért, vagy az erek rossz állapotát, amely korlátozza azok átjárhatóságát, a szívre nehezedő terhelés valóban jelentős lehet.

A hőség negatív hatása azonban még alattomosabb is lehet. A magas hőmérséklet ugyanis növeli a bélfal áteresztőképességét, ami miatt kórokozók vagy mérgező anyagok juthatnak a véráramba a belekből. Ennek eredményeként az egész testben megnő a gyulladások aránya, ami növeli számos betegség kialakulásának kockázatát, illetve a már meglévő betegségek súlyosbodását. Éppen ezért nyáron különösen fontos gondoskodni a bélmikrobiómáról, amelynek egyensúlya elengedhetetlen a bélfal integritásának fenntartásához.

Táplálkozás az egészségért nyáron

Étkezésünk nagy segítséget jelent a jó egészség megőrzésében a nyári hónapokban. Az étrend összeállításakor a következő szabályokat kell betartanunk:

• A lehető legtöbb antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással rendelkező tápanyagot (gyümölcs, zöldség, olívaolaj, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék…) ésa lehető legkevesebb gyulladást elősegítő tápanyagot (pl. egyszerű cukrok, telített zsírok, alkohol, élelmiszer-adalékanyagok stb.)kell tartalmaznia.
• Fontos a megfelelő rostbevitel (legalább 30 g naponta), amely elengedhetetlen a bélmikrobiom egyensúlyának fenntartásához. A legjobb forrásai a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek (főleg a káposztafélék), gyümölcsök, de például a cikóriaitalok is. Az étrendet kiegészíthetjük probiotikumokat tartalmazó élelmiszerekkel is, mint például minőségi joghurtok, erjesztett zöldségek, erjesztett italok (pl. kombucha) stb., vagy probiotikumokat tartalmazó étrend-kiegészítőkkel.
• Kerülje az egészségtelen ételek és italok fogyasztását több napon keresztül. Problémás lehet ebben a tekintetben a nyári vakáció – legyen az all-inclusive, amikor sok alkoholt fogyasztunk és túlságosan sokat eszünk, vagy olcsóbb, amikor instant ételekkel táplálkozunk. Ezek ugyanis kevés minőségi tápanyagot tartalmaznak, viszont sok élelmiszer-adalékanyagot, amelyek tönkreteszik a bél mikrobiomját.
• Vegyen fel olyan tápanyagokat, amelyek közvetlenül növelik a bőr UV-sugárzás elleni ellenálló képességét. A legismertebb ilyen tápanyag a béta-karotin, de emellett számos más, gyakran hatékonyabb tápanyag is létezik (lásd alább).
• A megfelelő hidratálás természetesen elengedhetetlen. Ha kevés folyadékot fogyasztunk, a test korlátozza az izzadást, ami rontja a hőszabályozást. Ugyanakkor a vér sűrűsödik, ami túlterheli a szívet és a veséket.

Hasznos étrend-kiegészítők

Lutein és zeaxantin – ezek karotinoidok, amelyek jelentős antioxidáns és epigenetikus hatással rendelkeznek. Főként tojásban, kukoricában, sárga színű gyümölcsökben és zöldségekben, valamint sötétzöld levelű zöldségekben találhatók meg. Védik a bőr és a szem retináját az UV-sugárzástól, enyhítik a bőr leégése utáni fájdalmat és gyulladást, és lassítják a bőr öregedését. További információk itt ›

Ginkgo biloba – ennek a fának a kivonata nagyon hatékonyan javítja a vérkeringést, ezzel elősegíti a hőszabályozást és enyhíti a szív terhelését melegben. Ugyanakkor védi a bőrt az UV-sugárzás hatásától és lassítja annak öregedését. További információk itt ›

Hydroxytyrosol – amikor még nem voltak hatékony naptejek, a Földközi-tengeren élő emberek napozáskor olívaolajat kentek a bőrükre. Ennek a módszernek a hatékonyságát az UV-sugárzás ellen kutatások is megerősítették, amelyek kimutatták, hogy ez a hatás az olajbogyóban található hidroxi-tirozol polifenolnak köszönhető. Ezenkívül ez egy nagyon erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő hatással. További információk itt ›

A Coleus forskohlii – a Himalája lejtőin növő gyógynövény – az egyetlen ismert forrása a forskolinnak. Ez a sejtekben elősegíti a cAMP nevű anyag termelődését, amely elengedhetetlen az információk sejten belüli átviteléhez. A cAMP termelésének növekedése a bőrben lassítja annak öregedését, javítja védelmét az UV-sugárzás és a szabad gyökök hatásaival szemben. További információk itt ›

OPC – oligomer proantocianidinek, amelyek például a szőlőmagokban nagy mennyiségben találhatók, védik a bőrt az UVB sugárzástól és pozitívan befolyásolják az epigenetikai folyamatokat, amelyek összefüggésben állnak a bőrrák kialakulásának kockázatával. További információk itt ›

Az astaxantin – egy karotinoid, amely például a lazac, a garnéla és a homár húsában található – az epigenetikus és tumorellenes hatásokkal rendelkező nagyon erős antioxidánsok közé tartozik. Védi a bőrt az UV-sugárzás és a szabad gyökök hatásaival szemben, javítja annak barrier funkcióját, és hatással van a ráncok és más öregedési jelek kialakulására. További információk itt ›

Nopál – a fügekaktusz gyümölcsei elsősorban a fogyásban segítenek. Az egyik összetevőjük, a berberin azonban jelentős pozitív hatással van a hőszabályozásra is.

Rhodiola – ez a gyógynövény az erős adaptogének közé tartozik, azaz olyan anyagok közé, amelyek elősegítik a stresszhatásokhoz való alkalmazkodást. Tudományos kutatások igazolták, hogy közvetlenül is elősegíti a test hőhöz való alkalmazkodását. További információk a rhodioláról itt ›

Menta – hűsítő hatása például italokban nagyon kellemes a nyári melegben, de ez nem csak érzés. Fő hatóanyaga, a mentol, jelentősen javítja a vérkeringést, hozzájárulva ezzel a jobb hőszabályozáshoz.

Gránátalma – ez a gyümölcs az egyik leghatékonyabb „támogatója” a nitrogén-monoxid termelésének, amely egy olyan anyag, amely tágítja az ereket és javítja a vérkeringést. Ezzel jelentősen megkönnyítheti a hőszabályozást és csökkentheti a szív terhelését meleg időben. Ugyanakkor számos erős antioxidánst és gyulladáscsökkentő anyagot tartalmaz. Nagyon alkalmas kurkumával kombinálni, amely nemcsak vérkeringést elősegítő hatását támogatja, hanem a bélfal integritásának javításában is segít.