Amikor az ősz beköszönt… 8 módszer az immunrendszer erősítésére még nyáron

A cikkek arról, hogy a vírusok szezonja előtt erősíteni kell az immunitást, általában szeptember és október között árasztják el a médiát. De akkor már késő lesz. Ha ugyanis egészségesen szeretné átvészelni az őszöt és a telet, akkor legkésőbb most kell elkezdenie gondoskodni az immunitásáról.

Testünket egy tökéletesen szervezett hadsereg védi. Ez a hadsereg több millió harcosból áll, akik készen állnak arra, hogy minden betolakodóra rávesszék magukat, és azonnal elpusztítsák őket. Ugyanakkor immunrendszerünk nagyon összetett, és számos tényező befolyásolja. Ezért nagyon könnyű megzavarni működését, és nagyon nehéz helyrehozni. Ennek ellenére megpróbáljuk.

Mielőtt azonban konkrét tanácsokkal szolgálnánk, röviden elmagyarázzuk, hogyan működik valójában immunitásunk, mert az immunsejtek betűi és nevei között nagyon könnyű teljesen eltévedni.

A belső harcosok áttekintése

Kétféle immunitás létezik: a velünk született és az adaptív.

A velünk született immunitás aktiválódik elsőként, amikor egy kórokozó behatol a szervezetbe. Gyors, mert lényegében minden kórokozóra ugyanúgy reagál, de emiatt kevésbé hatékony is.

Ezt számos immunsejt biztosítja. A legismertebbek talán a fagociták közé tartozó sejtek – ezek amőba-szerű sejtek, amelyek képesek szó szerint elnyelni a kórokozót vagy a saját sérült sejteket. Ide tartoznak a makrofágok és a monociták. A veleszületett immunitásban azonban a neutrofilek, a dendritikus sejtek, az eozinofilek és más mikroszkopikus harcosok is részt vesznek.

Az adaptív immunitás viszont képes felismerni egy adott kórokozót, „megjegyezni” azokat, amelyekkel már találkozott, és ezeknek az tapasztalatoknak alapján konkrét, rendkívül hatékony választ adni. Hátránya azonban éppen az, hogy csak azoknál a betolakodóknál működik hatékonyan, amelyekkel már találkoztunk a múltban. Ha egy ismeretlen mikroba vagy olyan mértékben mutálódott kórokozó támad meg minket, amelyet az immunrendszer nem ismer fel, a szervezetnek sokkal nehezebb (vagy akár teljesen lehetetlen) megbirkózni a fertőzéssel.

Az adaptív immunitás fontos szereplői a T-sejtek, más néven T-limfociták. Feladatuk az úgynevezett antigén alapján felismerni a konkrét kórokozót, majd koordinálni az immunrendszer reakcióját. Ezeknek azonban többféle típusa létezik:

• Az úgynevezett citotoxikus T-sejtek harcosok, akiknek feladata a kórokozók, de akár a saját károsodott sejtek, beleértve a rákos sejteket is, elpusztítása.
• A segítő, úgynevezett Th sejtek arról ismertek, hogy citokinek nevű anyagokat termelnek. Ezek befolyásolják a gyulladásos folyamatok lefolyását, de fő feladatuk más immunsejtek tevékenységének koordinálása.
• A Treg néven ismertszabályozó T-sejtek feladata annak ellenőrzése, hogy a szervezet ne reagáljon túlzott immunválaszokkal, vagyis ne támadjon meg olyan külső anyagokat, amelyek nem jelentenek veszélyt a testre, például ételeket, polleneket stb.

Az adaptív immunitás másik szereplői a B-sejtek (B-limfociták), amelyek feladata az antitestek termelése.

Most pedig lássuk azokat az intézkedéseket, amelyek segítenek új harcosokat toborozni a korábbi harcok és más katasztrófák által meggyengített belső hadseregbe, és felfegyverkezni úgy, hogy szinte minden betolakodóval szemben ellenállni tudjon.

1. Harcoljon a gyulladás ellen

Először is meg kell említenünk, hogy a gyulladás nem ellenség. Igaz, hogy a fertőző betegségek legtöbb kellemetlen tünetét, azaz a fájdalmat, duzzanatot, bőrpírt stb. éppen ez okozza, de a gyulladás kialakulása egyben elengedhetetlen feltétele annak, hogy az immunrendszer működni tudjon. Nélküle például a sérült szövetek eltávolítása nem történhetne meg.

A probléma azonban akkor jelentkezik, amikor a szervezetben krónikus gyulladás alakul ki, például rossz táplálkozás, elhízás stb. hatására. A krónikus gyulladás ugyanis jelentősen csökkenti immunrendszerünk hatékonyságát.

Ebben a tekintetben nagyon negatív hatással van az elhízás, amely krónikus, az egész testet érintő gyulladást okoz, és ezzel károsítja az immunitást. Ezért mindenképpen érdemes megpróbálni őszig még egy kicsit lefogyni, de semmiképpen sem szabad drasztikus diétákba kezdeni.

Amikor az immunrendszer kórokozóval találkozik, hatékony reakcióhoz nagy mennyiségű energiára van szüksége. Ha tehát a szervezet jelentős energiadeficittel küzd, az immunrendszernek nincs elég energiája a megfelelő reakcióhoz – egyszerűen nincs olyan hadsereg, amelyik működőképes ellátás nélkül meg tudna lenni. Éppen ezért most nagyon óvatosan kell fogyni, legfeljebb fél kiló hetente. Kevésnek tűnik, de már a mindössze két kiló, amit az őszi esőzésekig reálisan le lehet fogyni, jelentősen csökkentheti a gyulladás mértékét a szervezetben.

A táplálkozás is fontos – a gyulladást elősegíti a magas glikémiás indexű szénhidrátok és telített zsírok fogyasztása, de negatív hatással vannak rá például a mesterséges édesítőszerek és más élelmiszer-adalékanyagok is. Az gyulladások elleni hatékony fegyver viszont a lehető legkevésbé feldolgozott növényi étrend, különösen a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, de számos fűszer is.

Erős fegyverek a gyulladás ellen az étrend-kiegészítők, például:

• kurkumin
• EGCG
• astaxantin
• boswellia
• szarvasgomba
• gyömbér
• kvercetin
• és még sok más.

2. Pótolja a legfontosabb tápanyagokat

Az immunrendszer reakciója nemcsak energia szempontjából igényes, hanem a tápanyagok fokozott fogyasztásával is jár. Jelenleg ugyan a mikrotápanyagok szintje a szervezetünkben elegendő ahhoz, hogy egészségesnek érezzük magunkat, de a kórokozók behatolása esetén ez már nem feltétlenül igaz. Ezért fontos, hogy már most elkezdjünk dolgozni azon, hogy pótoljuk ezeket a tápanyagokat. És melyek a legfontosabbak?

Cink – ez a nyomelem kulcsfontosságú a sejtek osztódásában, hiányában számos gén elnémül, és az immunsejtek nem képesek elég gyorsan szaporodni. Különösen a vírusfertőzések elleni küzdelemben ezért a megfelelő szintje a siker alapja.

Szelén – ez nemcsak erős antioxidáns, hanem hiánya negatívan befolyásolja egyes immunsejtek (főleg limfociták és NK-sejtek) képződését és aktivitását, az antitestek szintjét, valamint a szervezet általános képességét, hogy optimálisan reagáljon a vírusfertőzésekre. Használata ezért bizonyítottan javítja az immunválaszt.

D3-vitamin – ennek a vitaminnak az alacsony szintje bizonyítottan összefüggésbe hozható a fertőzésekre való hajlammal. Közvetlen hatással van ugyanis a veleszületett és az adaptív immunitásra, mivel befolyásolja a legtöbb immunsejt aktivitását. Megelőző hatása mellett fogyasztása segít lerövidíteni a fertőzések kezelési idejét és gyulladáscsökkentő hatása is van. Mivel a mi földrajzi szélességünkön az emberek túlnyomó többsége D-vitamin-hiányban szenved, nem számíthatunk arra, hogy a nyár végén elegendő mennyiségünk lesz belőle.

A-, C- és E-vitaminok – nemcsak antioxidánské hatással bírnak, hanem epigenetikus hatásaik is vannak, amelyek befolyásolják az immunrendszer működését. Befolyásolják például a sejtek osztódását vagy egyes kulcsfontosságú enzimek termelődését. Itt is megelőző hatással bírnak, és segítenek lerövidíteni a kezelés időtartamát.

Aminosavak – természetesen kulcsfontosságú az összes esszenciális aminosav (azaz azok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért étellel kell bevinni) megfelelő bevitel. Az immunitásra azonban pozitív hatással van bizonyos nem esszenciális aminosavak, például az arginin vagy a glutamin pótlása is.

3. Támogassa a bél mikrobiomját

A bélflóra egyensúlya alapvető hatással van immunitásunkra. Ha ez megzavarodik, romlik a bélfal működése, ami mikroorganizmusok bejutását eredményezi a véráramba, fokozza a gyulladást és csökkenti az antimikrobiális peptidek termelését. Mindez immunitásunk romlásához vezet. A diszfunkcionális bélmikrobiom negatívan befolyásolja a citokinek termelését és gátolja számos immunsejt termelését.

Hogyan lehet támogatni a mikrobiomot? A legfontosabb az étrend:

• Káros hatással van a magas glikémiás indexű szénhidrátok, a telített zsírok, de például az emulgeálószerek, a mesterséges édesítőszerek és más élelmiszer-adalékanyagok túlzott fogyasztása is.
• A sófogyasztás korlátozása is pozitív hatással van az immunrendszer működésére és a szervezetben kialakuló gyulladások mértékére.
• Alapvető fontosságú a rostok megfelelő fogyasztása. Ezt úgy érhetjük el, hogy hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magvakat, gyümölcsöket és zöldségeket adunk az étrendhez. Kiváló segítséget nyújtanaka cikória, psyllium stb. italok is.

A következő étrend-kiegészítők is segíthetnek:

• kurkumin
• kvercetin
• resveratrol
• boswellia
• és mások. Probiotikumok szedése is megfelelő lehet, amelyek bizonyítottan támogatják az immunitást.

Az étrend megváltoztatásával nagyon gyorsan pozitív változások következnek be a bél mikrobiomában – az elsők már napok alatt, a jelentősebbek hetek alatt. Ezek a változások azonban nem túl tartósak, és ahhoz, hogy stabilizálódjanak, legalább fél évig – vagyis lényegében tavaszig – meg kell tartani az új életmódot.

4. Egészségesebb étrend

Az étrend megváltoztatása mellett, amely elősegíti a bélmikrobiom egyensúlyát, célszerű betartani az alábbi táplálkozási alapelveket is:

• Bizonyítottan pozitív hatással van az immunrendszerre az omega-6 telítetlen zsírsavak bevitelének korlátozása és az omega-3 bevitelének növelése.
• A sült ételek nem megfelelőek. A sütés során ugyanis az étel túl magas hőmérsékletnek van kitéve, amelynek hatására a szénhidrátok és a fehérjék reakcióba lépnek, és úgynevezett fejlett glikációs termékek (AGE) keletkeznek. Ezek növelik a gyulladások mértékét a szervezetben, károsítják a sejteket és rontják az immunitást.
• Az AGE-k nagy mennyiségben keletkeznek a húsok és füstölt termékek grillezése vagy magas hőmérsékleten történő sütése során is.
• Általában véve negatív hatással van az immunrendszerre a gyorsétterem-láncokból származó, túlzottan feldolgozott ételek túl gyakori fogyasztása.
• Kerülje az alkoholfogyasztást és a koffeinfogyasztást is.

5. Próbálja ki a természetes immunstimulánsokat

Az immunitást közvetlenül támogató kiváló eszközök az epigenetikusan ható tápanyagok és gyógynövények, amelyek immunstimulánsként működnek. A különösen hatékonyak közé tartoznak például:

Kozinec blanitý – befolyásolja a legtöbb immunsejt kialakulását, fejlődését és differenciálódását, közvetlen antimikrobiális hatása van számos vírusra és baktériumra (beleértve az antibiotikumokkal szemben nagyfokú rezisztenciával rendelkezőket is), és még egyes vakcinák hatékonyságának növelésében is segít.

Gyömbér – befolyásolja számos immunsejt, különösen a T-sejtek és a makrofágok aktivitását, közvetlenül hat bizonyos vírusok (beleértve az influenza, a nátha és a COVID-19 kórokozóit), baktériumok és élesztők ellen.

Astaxantin – a például a lazacban vagy a garnélában található színezék szintén támogatja számos immunsejt aktivitását és gyors szaporodási képességét, javítja az antitestek termelődését és a nyálkahártyák immunitását.

6. Csökkentse a stressz hatását

A stressz hormonok feladata, hogy olyan változásokat idézzenek elő a szervezetben, amelyek segítenek nekünk szembenézni az életünket fenyegető veszélyekkel – például úgy, hogy növelik a rendelkezésre álló energia mennyiségét a potenciális küzdelemhez vagy meneküléshez. Ugyanakkor azonban korlátozzák az energiaellátást azoknak a rendszereknek, amelyek akut életveszély esetén nem kulcsfontosságúak a túléléshez. Az immunitás is ezek közé tartozik. Számos kutatás megerősítette, hogy a stresszes egyének nemcsak hajlamosabbak a fertőző betegségekre, különösen a vírusos eredetűekre, hanem vakcinák beadása után immunválaszuk is romlik, és a sebgyógyulásuk is lelassul.

Mivel különösen az iskolaév kezdete jelentősen stresszes időszak, ezért szigorúan csökkenteni kell a stressz mértékét, akár jobb időbeosztással, prioritások meghatározásával, akár stresszcsökkentő technikák elsajátításával, mint például légzőgyakorlatok, jóga és hasonló rendszerek, meditáció stb.

Jó választásnak bizonyulnak az úgynevezett adaptogének, azaz azok a növények, amelyek javítják a szervezet stresszterheléshez való alkalmazkodását. Sokuknak emellett közvetlen pozitív hatása van az immunitásra és gyulladáscsökkentő hatásuk is van – ez vonatkozik például a szarvasagancsra, a maralgyökérre, a rhodiolára vagy az ötlevelű ginsengre.

7. Ne feledkezzen meg a mozgásról

A rendszeres testmozgás, különösen a közepes intenzitású aerobik, többféle módon is erősíti az immunrendszert:

• Stimulálja a sejtes immunitást (kutatások szerint a legjobb hatást 35–45 perces, közepes intenzitású testmozgás érinti el).
• Emeli a test hőmérsékletét, ami a lázhoz hasonló mechanizmusokkal gátolja a kórokozók szaporodását.
• Csökkenti a szervezet gyulladásos állapotát, és megelőzi a civilizációs betegségek kialakulását, amelyek szintén befolyásolják az immunitást.
• Csökkenti a stressz szintjét.

8. Ne hanyagolja el az alvást

Az alváshiány jelentősen befolyásolja mind a velünk született, mind az adaptív immunitást, és növeli a gyulladások mértékét a szervezetben. Az alváshigiénia betartása és a napi legalább hét óra alvás nagyon fontos az immunrendszer támogatásában.

Alvási problémák esetén kipróbálhatja például a passiógyümölcsöt, a komlót vagy a triptofánt

A következő cikkben részletesebben megvizsgáljuk egyes testi és lelki problémák és az immunitás közötti kölcsönös kapcsolatot.