Miért félnek a bélbaktériumok a karácsonytól?

Persze, ez a cím túlzás, hiszen eddig még senki sem bizonyította, hogy a baktériumok képesek érzelmeket érezni. De ha tudnának félni, biztosan félnének a karácsonytól újévig tartó időszakban. Még egy ilyen rövid eltérés is alapvetően megzavarhatja a bélrendszerünk egyensúlyát. Hogyan tudjuk tehát megelőzni az ünnepek negatív hatását a bélmikrobiómára?

A legtöbb ember főként attól tart, hogy a karácsonyi ünnepek alatt nem fog hízni. Ez a félelem természetesen indokolt. Például brit kutatásokból kiderül, hogy az ünnepek alatt az emberek a szokásosan ajánlott kalóriabevitel háromszorosát fogyasztják el (a csehek „teljesítménye” valószínűleg nem sokban különbözik a britektől ebben a tekintetben). Ez természetesen a legtöbb embernél súlygyarapodáshoz vezet, amely általában 0,5 és 2 kilogramm között mozog. A súlygyarapodás átlagosan január 3-án éri el csúcspontját – ezután egy részük elkezd fogyni, de néhányuknak ez nem sikerül, és a felszedett kilók hozzájárulnak a súlyuk kumulatív növekedéséhez az évek során.

Ha azonban nem tömjük magunkat reggeltől estig, és a szabadnapokat is valamilyen mozgásra használjuk, akkor biztosan nem fogunk annyit hízni, hogy azt ne lehetne nagyon rövid idő alatt leadni.

Ami viszont valóban aggodalomra ad okot, az a bélmikrobiómunk állapota. Sokan talán azt mondják: „Karácsony és újév között csak nyolc nap van, ilyen rövid idő alatt nem történhet semmi komoly baj!” Sajnos azonban mégis történhet.

Kutatások szerint ugyanis az étkezési szokások változása már három nap alatt hatással van a bélmikrobiom összetételére! Ezért nyolc nap alatt a változások már elegendőek lehetnek ahhoz, hogy megnőjön a kockázata azoknak a problémáknak, amelyek szorosan összefüggenek a bélmikrobiom egyensúlyával: például a súlygyarapodás », immunrendszeri zavarok », szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, de akár ízületi fájdalmak » vagy pszichés és mentális teljesítménybeli problémák ».

Mit tegyünk tehát az ünnepek alatt a mikrobiómunk érdekében?

Kevesebb alkoholt

Az alkohol pusztító hatással van az egész testünkre, és a belek sem kivételek. Túlzott fogyasztása például a belekben kialakuló gyulladás fokozódásához, a bélbarrier funkciójának romlásához, valamint egyes bélbaktériumok (pl. Bacteroidetes, Firmicutes vagy Proteobacteria) arányának megváltozásához vezet. Érdekes, hogy ezek a változások a máj károsodásához is hozzájárulnak.

Egy hétig tartó fokozott alkoholfogyasztás természetesen nem okoz annyi kárt a belekben, mint a krónikus alkoholizmus, de ha ehhez még a karácsony előtti különböző ünnepségek is hozzáadódnak, akkor bizonyos mértékű bélflóra-egyensúlyhiány léphet fel. Ez nem jelenti azt, hogy az ünnepek alatt feltétlenül „szárazon” kell maradnunk, csak egyszerűen mértékkel kell inni.

Gyilkos kombináció: cukor és zsír

A karácsony természetesen elsősorban spirituális ünnep, az ateisták pedig a családi boldogság ünnepeként tekintenek rá… Kívülről azonban inkább úgy tűnik, hogy ez az ételek minden formájának ünnepe. A túlevés pedig nemcsak súlygyarapodáshoz vezet, hanem károsítja a bél mikrobiomját is.

Egerekkel végzett kísérletek kimutatták, hogy még az időben korlátozott túlevés is negatív hatással van a bélmikrobiom egyensúlyára. Amikor például a kutatók a kísérleti állatoknak a hét felében magas kalóriatartalmú étrendet, a másik felében pedig kalóriatartalmilag megfelelő étrendet adtak, ugyanazokat a változásokat tapasztalták a mikrobiomukban, mint azoknál az egereknél, amelyek folyamatosan túlevtek. Ezek főként olyan változások voltak, amelyeket általában az elhízással hoznak összefüggésbe.

A karácsonyi ünnepek alatt azonban nem csak a megnövekedett kalóriabevitel ártalmas, hanem általában sok más negatív hatás is összeadódik az étkezés terén. A bél mikrobiom például negatívan reagál a túlzott zsír- és magas glikémiás indexű szénhidrátbevitelre, és a legrosszabb, ha mindkettő együtt van jelen. És pontosan ez történik az év végén – sok édességet fogyasztani egy este alatt, ami fél csomag vajat és rengeteg cukrot jelent, sok édesszájú ember számára nem jelent problémát. A ünnepi időszakban a legtöbb főétel is túlzott mennyiségben tartalmazza mindkét tápanyagot, ráadásul rengeteg állati fehérjét is, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva szintén károsak a belekre.

Hagyjuk a gyomrot „kipihenni”

Ebben a tekintetben is mérsékletet kell tanúsítani – természetesen a nagymama ünnepi ebédjén nem lehet visszautasítani sem az ebédet, sem a híres süteményeit, de utána célszerű csak egy könnyű vacsorát fogyasztani, vagy akár teljesen kihagyni.

Ha ugyanis folyamatosan tömjük magunkat, és nem hagyjuk a emésztőrendszerünket „kipihenni”, az egyáltalán nem tesz jót a mikrobiómnak. Ezzel szemben az úgynevezett szakaszos böjt, amelynek során csak a nap egy bizonyos részére (12, de akár csak 8 órára) korlátozzuk az étkezést, egyértelműen pozitív hatással van a bél mikrobiómjára. Ezáltal nő a bélflóra diverzitása (azaz nő a fajok összesen száma), és emellett nő a Lachnospiraceae baktériumok aránya, amelyek a butirát fontos termelői, ami egy zsírsav, amely gyakorlatilag az egész testre pozitív hatással van. Valószínűleg ez az oka annak, hogy az időszakos böjt nemcsak a fogyásban segít, hanem lassítja az öregedést is, és gyakorlatilag az egész testre jótékony hatással van. Tehát ha egy bőséges ebéd után kihagyjuk a vacsorát (vagy egy esti túlevés után a reggelit), azzal mindenképpen jót teszünk a beleknek.

Probiotikumok, probiotikumok, polifenolok

A bélflóra egészségének fenntartásához elengedhetetlen a prebiotikumok, azaz a rostok, mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok megfelelő bevitele. Az ünnepek alatt sem szabad elfelejtenünk, hogy étrendünkbe beépítsük a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a dióféléket és magvakat, a zöldségeket (főleg a káposztaféléket) és a gyümölcsöket. Nagyon alkalmasak a cikóriát tartalmazó italok is, amely gazdag oldható rostokban, az inulinban.

Jótékony hatással bírnak a probiotikumok is – akár élelmiszer formájában (erjesztett zöldségek vagy tejtermékek, kombucha típusú erjesztett italok…), akár étrend-kiegészítők formájában.

Számos egyéb étrend-kiegészítő is jelentősen jótékony hatással lehet. Ezek lehetnek magas rosttartalmúak (például chlorella vagy spirulina), vagy nagy mennyiségű polifenolt és egyéb hasznos mikrotápanyagokat tartalmazók – például kurkumin, resveratrol, indol-3-karbinol, sáfrány, kvercetin, EGCG, guduchi, gyömbér és mások.

Jótékony hatással bírnak egyes önmagukban fogyasztott aminosavak is, például a glutamin vagy a triptofán.

A mozgás jót tesz a beleknek

A mesék nézése egy tál cukorkával az ölében és a finomságok kóstolgatása a látogatások során valahogy hozzátartozik a karácsonyhoz, de ugyanakkor a szabadnapokra mindenképpen be kellene iktatnunk valamilyen fizikai aktivitást is. És nem csak azért, hogy „elégessük a bevitt kalóriákat”.

A mozgás, különösen az alacsony intenzitású aerob mozgás (például gyors séta, úszás, kerékpározás, vagy jó fizikai állapotúak esetében futás) ugyanis jelentős pozitív hatással van a bél mikrobiomjára. Növeli a bélflóra fajok összességének sokszínűségét és a „barátságos” baktériumok arányát, valamint segít csökkenteni a zsíros és kalóriatartalmú étrend negatív hatását az emésztőrendszerre.

Vegyük körül magunkat a megfelelő emberekkel

És egy érdekesség a végére: mikrobiómunkat nemcsak az befolyásolja, hogy mit fogyasztunk az ünnepek alatt, hanem az is, hogy kivel töltjük azokat. Érdekes eredményre jutottak ebben a tekintetben az Amsterdam University Medical Centre kutatói. Két önkéntes csoportot hasonlítottak össze, amelyek közül az egyik karácsonyi ebédjét a szüleivel, a másik pedig a partnerének szüleivel töltötte (Hollandiában nem a karácsonyi vacsora a legfontosabb ünnepi étkezés, mint nálunk, hanem a karácsonyi ebéd). Kétszer vettek tőlük székletmintát (először december 23-án, másodszor december 27-én), hogy megvizsgálhassák a bélmikrobiomukban bekövetkezett változásokat.

Bár mindkét csoport hasonló ételeket fogyasztott és hasonló mennyiségű alkoholt ivott, az eredmények mégis eltérőek voltak: azoknál a résztvevőknél, akik az anyósuknál és apósuknál ebédeltek, sokkal jelentősebb negatív változások történtek a bélmikrobiom összetételében. Összesen hét baktériumfaj aránya változott, amelyek közül a legszembetűnőbb a Ruminococcaceae nemzetségbe tartozó baktériumok csökkenése volt. Hasonló eredmények, amelyek többek között növelik a depresszió kialakulásának kockázatát, általában stressz hatására jelentkeznek. Azoknál a személyeknél, akik a szüleiknél töltötték az ünnepi ebédet, szintén csökkenés volt tapasztalható ezeknek a baktériumoknak a számában (a karácsony nyilvánvalóan szinte mindenki számára stresszt jelent), azonban a szülőknél vendégeskedő önkénteseknél a változások jelentősebbek voltak.

Élvezzék hát az idei ünnepeket! Az Epivýživa nevében sok szerencsét, egészséget és boldogságot kívánok – nemcsak Önöknek és szeretteiknek, hanem azoknak a lényeknek is, akik a legközelebb állnak Önökhöz: a belükben élő mikroszkopikus lakóknak.