Rádi posloucháte?
Zkuste náš kanál EpiVýživa Podcast
Poslouchat můžete na Spotify nebo na Apple Podcasts.
Olívaolaj: tényleg egészséges?
Az olívaolaj egy antioxidáns, amely gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, és segít megelőzni a rákot, valamint a szív- és érrendszeri betegségeket. A probléma azonban az, hogy elsősorban a mediterrán étrend keretében működik hibátlanul.
A mediterrán étrend az egyik legegészségesebb táplálkozási rendszer. Ez az oka annak, hogy a mediterrán térség lakói a viszonylag magas zsírtartalmú étrend ellenére is ritkábban szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben, rákban, valamint Alzheimer- és Parkinson-kórban, mint Európa többi része. A mediterrán étrend egyik alapvető összetevője az olívaolaj.
Az antioxidánsok rendkívüli ereje
Az olívaolaj folyékony kincs, és ezt az egész hatóanyag-komplexnek köszönheti. Különösen fontos az esszenciális telítetlen zsírsavak, főleg az alfa-linolénsav és az olajsav tartalma. Más növényi olajokkal összehasonlítva magas a mononasirodotott zsírsavak (csak egy kettős kötéssel) aránya, amelyek a polinasirodotott zsírsavakhoz képest lényegesen stabilabbak, és nem okoznak az emésztőrendszerben olyan epesavak képződését, amelyek növelik a rák kialakulásának kockázatát. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak nagyon hatékonyak a vér koleszterinszintjének csökkentésében is.
Talán még fontosabb összetevőjük azonban a növényi polifenolok komplexe, amelyek kiváló antioxidáns hatással rendelkeznek – egyikük, a hidroxi-tirozol, az egyik legerősebb természetes antioxidáns. Ezek a polifenolok segítik semlegesíteni a szervezetben sok kárt okozó szabad gyököket. Például reagálnak a sejtmembránokban található zsírokkal, ami felgyorsítja a sejtek öregedését, és károsítja a fehérjéket, enzimeket és mitokondriumokat is, ami gyulladásos folyamatokhoz és anyagcsere-zavarokhoz vezet. A szabad gyökök, vagyis az oxidatív stressz hatása az egyik legfontosabb oka a szív- és érrendszeri betegségeknek, az Alzheimer- és Parkinson-kórnak, a cukorbetegségnek, a ráknak, az ízületi gyulladásnak és más problémáknak.
Az olívaolajban található fenolos vegyületek közé tartozik az oleokantál is, amely jelentős gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, és bizonyítottan hatékony bizonyos típusú rákok, az Alzheimer- és Parkinson-kór, valamint a degeneratív ízületi betegségek ellen. A gyulladásos folyamatok azonban szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás és egyéb problémák kialakulásában is.
Hogyan szelídítik az olajbogyók a géneket
Az olívaolajban található fenolos vegyületek nemcsak a káros szabad gyökök megsemmisítésére képesek, hanem epigenetikus hatással is befolyásolják genetikai információnkat. Szabályozzák ugyanis azokat a biokémiai reakciókat, amelyek be- és kikapcsolják az egyes géneket a DNS-ben.
Az olívaolaj rendkívüli gyulladáscsökkentő hatását éppen a polifenolok epigenetikus hatásának köszönheti. Ezek az anyagok ugyanis befolyásolják a ciklooxigenáz (COX) nevű enzimek termelését irányító gének aktivitását, amelyek kulcsszerepet játszanak a gyulladásos folyamatok kialakulásában. Ez egyébként ugyanaz az elv, amelyen az aszpirin vagy az ibuprofen típusú gyulladáscsökkentő gyógyszerek működnek. Az olíva polifenolok emellett befolyásolják az úgynevezett NF-kB transzkripciós faktor aktiválásához szükséges géneket is, amely szintén elősegíti a gyulladás kialakulását.
Az olívaolaj azonban közvetlenül is hatással van azokra a génekre, amelyek befolyásolják a rákkal szembeni ellenálló képességünket. Csökkenti például a CNR1 promóter gén metilációját, amely az úgynevezett tumor szupresszor gének közé tartozik – vagyis gátolja a daganatok növekedését, ebben az esetben a vastagbél és a végbél daganatait. Ha promótere metilálódik, a gén aktivitása csökken. Az olívaolaj rendszeres fogyasztása akár 50%-kal is csökkentheti a metiláció szintjét, ami jelentősen csökkenti a rák kockázatát is.
Ahhoz azonban, hogy az olívaolaj epigenetikus hatása megnyilvánulhasson, gyakorlatilag naponta és elegendő mennyiségben kell fogyasztani. A mediterrán lakosság esetében ez a napi energiafelvétel akár 30 %-át is kiteszi, így néhány csepp a salátába biztosan nem elég. Hatását azonban elősegítheti az olíva-polifenolokat tartalmazó étrend-kiegészítők szedésével.
Adjon fűszernövényeket az olajhoz
Mint már említettük, az olívaolaj a mediterrán étrend részeként fejti ki a legjobb hatását. Ha csak a szokásos közép-európai étrendet egészíti ki vele, az bizonyos buktatókat jelenthet.
Az első abból fakad, hogy a ciklooxigenáz család összesen két enzimet tartalmaz. A COX 2 jelölésű enzimet nem igazán szeretjük a szervezetben, mert fokozza a gyulladásos folyamatokat, és míg az akut gyulladásos folyamatok általában jótékony hatással vannak a szervezetre, mert például elősegítik a sebek gyógyulását, a krónikus gyulladásos folyamatok egyértelműen károsak az egészségre (növelik például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség vagy bizonyos típusú rákok kialakulásának kockázatát), ezért fontos inkább a COX 2 termelését gátolni. Ennek az enzimnek azonban van egy „jó testvére” is, a COX 1, amely elengedhetetlen a gyomor-bélrendszer nyálkahártyájának védelméhez, ezért termelését nem akarjuk gátolni. A probléma azonban az, hogy az olívaolaj nemcsak a COX 2 termelését csökkenti, hanem a COX 1-ét is.
A mediterrán konyha megoldást kínál erre a problémára. Bőségesen használ olyan fűszernövényeket, mint a rozmaring, a bazsalikom vagy a zsálya, amelyek szintén epigenetikus hatással bírnak – a COX 2 termelésének gátlásán túlmenően kedvező hatással vannak a COX 1 termelésére is. Ha tehát Ön is szeretné növelni az olívaolaj fogyasztását, adjon hozzá egy jó marék mediterrán gyógynövényt. Lehetséges például rozmaringkivonatot tartalmazó étrend-kiegészítők szedése is.
Egyen halat
Egy másik buktató az omega-3 és omega-6 telítetlen zsírsavak egyensúlytalansága. Mindkét tápanyag elengedhetetlen a szervezet számára, ugyanakkor több fronton is versengenek egymással a szervezetben – elsősorban az úgynevezett jelzőmolekulák termeléséhez szükséges enzimcsoportért. Míg azonban az omega-3-ból származó jelzőmolekulák gyulladáscsökkentő hatással bírnak, addig az omega-6-ból származók éppen ellenkezőleg, elősegítik a gyulladás kialakulását. Ezért fontos, hogy az étrendben az „hatosok” ne haladják meg jelentősen a „hármasokat”. Az optimális arány 1:1, de legfeljebb 1:4 a „hatosok” javára, különben gyulladásos folyamatok indulnak be a szervezetben.
A probléma azonban az, hogy étrendünkben ez az arány sokszorosan magasabb, és éppen az olívaolaj tartozik azok közé a növényi olajok közé, amelyek nem megfelelő arányban tartalmazzák a két zsírsavat (kb. 13:1 az omega-6 javára). Ez ugyan nem olyan szörnyű, mint például a kukoricaolaj (83 :1) vagy a napraforgóolaj (nincs omega-3) esetében, de még mindig jelentősen rosszabb arány, mint például a annyira elítélt vajban, amely 1,6 : 1 arányt büszkélkedhet. A mediterrán étrendben ezt a tényt kiegyensúlyozza a halak és tengeri gyümölcsök bőséges fogyasztása, amelyek az omega-3 leggazdagabb forrásai, mi azonban ebben a tekintetben jelentősen lemaradunk. A minimum, amit be kellene tartanunk, az a heti két adag hal. Ha erre nem vagyunk képesek, és szeretnénk bőségesen használni az olívaolajat a konyhában, akkor érdemes megfontolni az omega-3 étrend-kiegészítőkkel történő pótlását. Ebben az irányban előnyös az olíva polifenolok, például a hidroxi-tirozol vagy a magas tartalmú keverékek étrend-kiegészítőként való fogyasztása is, mivel ezek nem tartalmaznak zsírt, és így omega-6 telítetlen zsírsavakat sem találunk bennük.
0:00
/
0:00
Stárnutí je volba
Klíčová slova: bazalka, cyklooxygenáza, olivový olej, omega-3, oregano, rakovina, rozmarýn, šalvěj, srdce, středomořská kuchyně, zánět
Komentáře
Seznam zdrojů
- Di Francesco A, Falconi A, Di Germanio C, Micioni Di Bonaventura MV, Costa A, Caramuta S, Del Carlo M, Compagnone D, Dainese E, Cifani C, Maccarrone M, D’Addario C. Extravirgin olive oil up-regulates CB₁ tumor suppressor gene in human colon cancer cells and in rat colon via epigenetic mechanisms. J Nutr Biochem. 2015 Mar;26(3):250-8.
- Karen Collins, MS, RD, CDN. Why Olive Oil is Part of Mediterranean Health. American Institute for Cancer Research. http://preventcancer.aicr.org/site/News2?page=NewsArticle&id=9411&news_iv_ctrl=0&abbr=pr_hf
- Lisa Parkinson and Russell Keast. Oleocanthal, a Phenolic Derived from Virgin Olive Oil: A Review of the Beneficial Effects on Inflammatory Disease. Int J Mol Sci. 2014 Jul; 15(7): 12323–12334. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4139846/
- Beauchamp GK, Keast RS, Morel D, Lin J, Pika J, Han Q, Lee CH, Smith AB, Breslin PA. Beauchamp GK, Keast RS, Morel D, Lin J, Pika J, Han Q, Lee CH, Smith AB, Breslin PA. Nature. 2005 Sep 1;437(7055):45-6.
- Schmitz G, Ecker J (2008). The opposing effects of n-3 and n-6 fatty acids. Prog Lipid Res. Mar;47(2):147-55.
- Simopoulos AP (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 233(6):674-88.
Newsletter
PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NOVINEK A MĚJTE VŽDY ČERSTVÉ INFORMACE
One Comment
Zdravím ve spolek, mám rád olivový olej, často ho používám, vlastně i ostatní léčivé panenské oleje. Něco o nich i vím, a tak jsem si dovolil o těch nejvýznamnějších z nich také sepsat článek. Třeba bude někomu z vás k užitku. Nedělám reklamu, jen pro svoji radost šířím osvětu. Koho to zajímá, najde můj článek tady: http://www.beznudle.cz/lex-cz-blog-0006.html