6 epigenetikai tipp a nyugodt novemberhez

Örökös felhős ég. Iroda tele köhögő kollégákkal. Hideg tél. Szmog. Stressz. Rengeteg ok van arra, hogy ne szeressük a novembert. Ha azonban betartunk néhány alapelvet, akkor legalább egészségesen túlélhetjük ezt a hónapot.

1. Több fény

A rövidülő napok és az örökké borult ég senkinek sem javít a hangulatán. Kevesen tudják azonban, hogy a természetes fény hiánya nemcsak rossz hangulatot és depressziót okozhat, hanem számos más problémát is – fáradtságot és energiahiányt, súlygyarapodást, romló fizikai és szellemi teljesítményt, vagy szexuális vágy csökkenését.

A kulcs ezeknek a folyamatoknak a megértéséhez a melatonin hormon. Ez a hormon a sötétben szabadul fel az agyalapi mirigyben, hogy gátló hatásának köszönhetően zavartalan pihenést biztosítson számunkra. A reggeli fény hatására termelése leáll, ami más hormonális változásokkal együtt fokozza aktivitásunkat. Az őszi és téli hónapokban azonban a fényhiány nem elegendő a melatonin termelésének leállításához az érzékeny embereknél, ami a fent említett problémákhoz vezet.

Az egyik ok az, hogy a melatonin, hasonlóan a legtöbb hormonhoz, epigenetikus hatásokkal rendelkezik, azaz befolyásolja számos fontos gén aktivitását a DNS-ünkben. Egyébként a melatonin epigenetikus hatásai állnak annak hátterében, hogy a nem elég sötét környezetben (például utcai lámpák fénye alatt) alvás számos betegség, köztük a rák kockázatát növeli.

Tanácsunk

Fontos, hogy minél több időt töltsünk a szabadban, különösen akkor, amikor a fény intenzitása a legmagasabb. Egy rövid séta az ebédszünetben csodákat tehet. Amint egy kicsit havazik a hegyekben, érdemes hétvégén oda kirándulni. A hó ugyanis visszatükrözi a fényt, így annak intenzitása jelentősen megnő. Otthon és a munkahelyen célszerű elég erős világítást felszerelni, lehetőleg teljes spektrumú minőségben, azaz olyan színösszetételűvel, amely a lehető leginkább hasonlít a napfényhez.

A táplálékkiegészítők közül a D3-vitamin nagyon hasznos. Jelentős antidepresszáns hatása van a kurkumin, a gránátalma, a rozmarín, a bajkáliai cseresznyefa és a sáfrány.

2. Több mozgás

Míg nyáron általában nagyon aktívak vagyunk fizikailag – kirándulunk, kerékpározunk, úszunk –, ősszel a mozgás természetesen csökken. Pedig éppen a mozgás az egyik legjelentősebb pozitív epigenetikai tényező. Különösen kedvezően befolyásolja a gének metilációját és a hisztonok acetilációját, gyulladáscsökkentő hatása van, és ennek köszönhetően nemcsak az elhízás és a civilizációs betegségek megelőzésében segít, hanem jelentős antidepresszáns hatása is van, és erősíti az immunrendszert. Ezenkívül bizonyítottan lassítja az öregedéssel kapcsolatos folyamatokat.

Ajánlásunk

Ha most kezd el sportolni, próbálja ki a kvercetint. Ez az étrend-kiegészítő nemcsak a tapasztalt sportolók teljesítményére van pozitív hatással, hanem a kezdőknek is segít gyorsabban alkalmazkodni a terheléshez.

3. Kevesebb cukor

A szénhidrátok, különösen a magas glikémiás indexűek, éppen ellenkezőleg, jelentősen negatív epigenetikai tényezők. Elősegítik a gyulladásos folyamatokat és az inzulinrezisztencia kialakulását a szervezetben, ami jelentősen növeli nemcsak a cukorbetegség és az elhízás kockázatát, hanem például a szív- és érrendszeri betegségek vagy az Alzheimer-kór kockázatát is.

Igaz, hogy a cukor drasztikus csökkentésére a szervezet először fokozott fáradtsággal reagál, de miután alkalmazkodik az új állapothoz, energiával és a mentális folyamatok javulásával jutalmazza meg minket.

Tanácsunk

Az alacsonyabb cukortartalmú étrendre való áttérés kevésbé lesz sokk a szervezet számára, ha egyúttal támogatjuk annak képességét, hogy zsírokat használjon energiaforrásként. Ezt például rendszeres állóképességi edzéssel érhetjük el, étrend-kiegészítők közül pedig az EGCG vagy a Coleus forskohlii segíthet.

4. Kevesebb szmog

A szennyezett levegő nemcsak akut légúti irritációt okozhat, hanem sok szennyező anyag jelentős negatív epigenetikai hatásokkal is jár – ez különösen igaz a nitrogén-oxidokra, a finom porrészecskékre és a talajközeli ózonra. Ha rendszeresen ki vagyunk téve ezeknek, akkor növeljük például az asztma, sőt az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek, szív- és érrendszeri betegségek és rák kialakulásának kockázatát.

Ha tehát városban vagy faluban élünk, ahol sok a helyi fűtőberendezés és romlottak a természetes szellőzés feltételei, ősszel és télen fontos figyelni a szmogjelentéseket. Inverziós körülmények esetén pedig minimálisra kell csökkenteni a kültéri tartózkodást és a szellőzést is. Teljesen kontraproduktív a szabadban sportolni. Terhelés esetén ugyanis megsokszorozódik a belélegzett levegő mennyisége, és emiatt a szennyező anyagok negatív hatása teljesen felülmúlja a mozgás pozitív hatásait. Ha olyan területen él, ahol gyakoriak a szmoghelyzetek, fontolja meg egy minőségi otthoni légtisztító berendezésbe való befektetést.

Tanácsunk

A szennyezett környezet negatív epigenetikai hatásait bizonyítottan enyhíti a B-vitaminok megfelelő bevitele. Alkalmasak azok az étrend-kiegészítők is, amelyek hatékonyan szabályozzák a hisztonok acetilezésének epigenetikai reakcióját, mivel éppen erre hatnak nagyon negatívan a levegő szennyező anyagai. Alkalmas például a resveratrol.

5. Kevesebb stressz

A stressz egy másik jelentősen negatív epigenetikai tényező. A stressz hatására felszabaduló stressz hormonok negatív epigenetikai hatásokkal járnak, amelyek nemcsak a depresszió és a szorongás kialakulásának kockázatát növelik, hanem számos civilizációs betegség, például cukorbetegség vagy szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is.

Tanácsunk

A stressz hormonok szintjét hatékonyan csökkentik a rendszeres testmozgás, a jóga vagy a meditáció. Az étrend-kiegészítők közül nagyon alkalmasak az úgynevezett adaptogének, például a rhodiola, a suma vagy a žen-šen. Hatékony azonban például a kurkumin is.

6. Több alvás

Hosszú távú alváshiány számos negatív epigenetikai változást okoz, amelyek többek között a kognitív képességek, azaz a memória, a koncentráció és a logikai és egyéb feladatok megoldásának képessége jelentős romlásához vezetnek. Az immunitás is jelentősen romlik.

Ajánlás

A mentális képességeket például a rozmaring, a resveratrol (vagy ezek kombinációja) vagy a boswellia támogatja. Az immunitást hatékonyan erősíti az astaxantin vagy az omega-3.