Távolítsa el a májból a zsírt

Nem szeretünk túl sok zsírt a testünkön, de általában a zsírcsökkentés fő oka a tökéletes megjelenés iránti vágy. A májzsír esetében azonban más a helyzet: bár jól el van rejtve a külső szemlélő elől, mégis sokkal károsabb a szervezetünkre, mint a látható zsírpárnák, mert lassan károsítja és elpusztítja a májsejteket. Hogyan lehet tehát hatékonyan küzdeni a májzsír ellen?

A lakosság 20–30 %-a szenved zsírmájban, azaz olyan betegségben, amelyre a májszövetben történő zsírlerakódás és az azt követő májsejtek károsodása jellemző. Korábban ezt a betegséget szakmailag nem alkoholos zsírmájnak (NAFLD) nevezték – a „nem alkoholos” szó azért szerepelt a nevében, hogy pontosan meghatározza az okot. Ugyanis nagyon hasonló májkárosodást okoz a túlzott alkoholfogyasztás is. Ma azonban egyre gyakrabban használják a „metabolikus zsírmáj” (MAFLD) elnevezést, mert ez pontosan leírja a betegség okát: az anyagcsere zavarát.

A zsír a májsejtek gyilkosa

Miért is baj, ha zsír van a májunkban? Az ok egyszerű: a májban lerakódó zsírcseppek károsítják a májsejteket. Ennek következtében a májban először steatózis alakul ki, ami azt jelenti, hogy a májsejtek több mint 5%-a károsodik a zsírcseppek miatt. Ez önmagában még nem feltétlenül jelent problémát – a máj működése ugyan már ekkor romlik, de az ember általában egyáltalán nem veszi észre. Ha azonban nem kezdenek el kezelni, a problémák súlyosbodnak.

Először úgynevezett májfibrózis alakul ki, ami a májszövetben a kötőszövet megsokasodását jelenti. Ez már jelentősebben zavarja a máj működését, de még mindig nem feltétlenül végzetes. Bár sokáig azt hitték, hogy a fibrózis nem gyógyítható, kiderült, hogy visszafordítható. Ha azonban az érintett személy nem próbálkozik meg ezzel, és úgy dönt, hogy nem változtat életmódján, akkor körülbelül 15–20 év alatt a májfibrózis májcirrózissá alakul. Igen, jól hallották – azok is megbetegedhetnek cirrózisban, akik egyáltalán nem vagy csak korlátozottan fogyasztanak alkoholt.

A májzsírosodás idővel további szövődményekkel is járhat, például májdaganattal.

A májzsírosodás kockázati tényezői

E probléma kialakulásában elsősorban az alábbi öt tényező játszik szerepet:

1. Elhízás

Az elhízás valóban jelentős kockázati tényező. Ha azt írtuk, hogy a zsírmáj 20–30 %-át érinti a népességnek, akkor az elhízottak esetében ez az arány akár 75 % is lehet! Különösen problémás az úgynevezett viscerális, vagyis belső zsír. Sajnos azonban a májzsírosodás néha a vékony embereknél sem kerüli el.

2. Öröklődés

Egyes májzsírosodásos esetek genetikai okokra vezethetők vissza. Vannak ugyanis olyan genetikai variánsok, amelyek növelik a betegség kockázatát. Különösen problémás az úgynevezett PNPLA GG polimorfizmus, amelyről feltételezik, hogy hordozóját érzékenyebbé teszi a negatív életmódbeli és környezeti tényezőkre.

3. Epigenetikai hatások (életmód)

A életmód és a környezet azonban itt kulcsszerepet játszanak. Kiderült ugyanis, hogy a zsírmáj kialakulásában a legnagyobb szerepet az epigenetikai tényezők játszák, vagyis azok, amelyek befolyásolják az egyes gének aktivitását a DNS-ünkben. Ezek pedig többnyire az életmóddal és a környezettel kapcsolatosak. Sok közülük már gyermekkorban, vagy akár a méhen belüli fejlődés során alakul ki. Az epigenetikai változások nagy szerepe viszont jó hír, mert ezek a változások nagyrészt visszafordíthatók.

A májzsírosodással kapcsolatos epigenetikai változásokban a legtöbb ismert epigenetikai reakció részt vesz: génmetiláció, hisztonmódosítás (főleg acetiláció és metiláció), valamint mikroRNS-sel történő szabályozás. Érdekes, hogy ez főként az anyagcserével, gyulladással vagy 2-es típusú cukorbetegséggel kapcsolatos géneket érinti, valamint azokat a géneket, amelyek két sejtorganella működését befolyásolják: a mitokondriumok, amelyekben a tápanyagok energiává alakulnak át, és a peroxiszómák, amelyek részt vesznek az anyagcsere folyamatokban és a toxinok (például a hidrogén-peroxid) lebontásában. Ezért nem véletlen, hogy a májzsírosodásban gyakran azok szenvednek, akik nemcsak elhízottak, hanem inzulinrezisztenciában, 2-es típusú cukorbetegségben vagy szív- és érrendszeri betegségekben is szenvednek.

4. Bélmikrobiom

A bélmikrobiom egyensúlya is nagy szerepet játszik ebben. Megzavarása ugyanis a bélfal áteresztőképességének növekedéséhez vezet, ami azt eredményezi, hogy a májba gyulladást elősegítő anyagok (például lipopoliszacharidok) és mieloid sejtek jutnak be, amelyek szintén növelik a májzsírosodás kockázatát. Egyes bélbaktériumok termékei viszont csökkentik a betegség kockázatát – elsősorban a rövid láncú zsírsavak, azaz a butirát, a propionát és az acetát. A zavart bélmikrobiom rontja a epesavak anyagcseréjét is, ami szintén hozzájárul a májzsírosodás kialakulásához és fejlődéséhez.

A bélmikrobiom állapota szorosan összefügg az elhízás és az inzulinrezisztencia kialakulásával is, amelyek a zsírmáj kialakulásának fontos kockázati tényezői.

5. Gyulladás

Kiderült, hogy a zsírmáj kialakulásának kezdeti szakaszában általában fokozott gyulladás jelentkezik, amely később súlyosbítja a betegség lefolyását. Jellemző továbbá a szabad gyökök fokozott termelődése (nem csak) a májban. Egyes kutatások rámutatnak bizonyos immunsejtek, különösen a CD8+ típusú T-sejtek fontos szerepére is. Ezeket a májsejtek károsodásával járó folyamatok vonzzák a májba, ahol hozzájárulnak azok további pusztulásához.

Hogyan kezelik a zsírmájat?

A klasszikus orvoslás jelenleg nem rendelkezik hatékony kezeléssel a nem alkoholos zsírmájra, ezért elsősorban az életmód megváltoztatására támaszkodik. Egyes tanulmányok kimutatták a cukorbetegség kezelésére használt gyógyszerek (pl. liraglutid, remogliflozin vagy elafibronol) lehetséges hatékonyságát. Nagy ígéretet jelentenek a jövőben azok a gyógyszerek is, amelyek az epigenetika elvén működnek – például a miravirsen, amely a microRNA-122 antagonista, vagy a hiszton-deacetiláz enzimek termelését befolyásoló gyógyszerek.

Mi azonban azt fogjuk megvizsgálni, hogyan segíthetünk magunk is a májunknak a káros zsírtól, életmódunk megváltoztatásával és epigenetikusan ható tápanyagok és gyógynövények segítségével.

6 táplálkozási alapelv a zsírmáj esetén

Az étrend megváltoztatása alapvető fontosságú azok számára, akik zsírmájjal küzdenek. Íme a legfontosabb pontok, amelyekre figyelni kell:

1. Korlátozza a cukor és a zsír fogyasztását

Pontosan a magas szénhidrát- és zsírbevitel kombinációja okozza a jelentős negatív változásokat mind a gének metilációjában, mind a bélmikrobiom egyensúlyában.

2. Kerülje a fruktózt

A szacharóz mellett a fruktóz bevitelére is nagy figyelmet kell fordítani. Ezt a monoszacharidot gyakran ajánlják cukorbetegeknek, mert a szervezetben más úton metabolizálódik, mint a glükóz, de valójában (nem csak számukra) nagyon káros. Változásokat okoz a mitokondriumok DNS-ében, és ezáltal jelentősen rontja ezeknek az organelláknak a működését. A tiszta fruktóz mellett célszerű korlátozni a glükóz-fruktóz szirupmal édesített ételek és italok fogyasztását is.

3. Tegyen a mediterrán étrendre

Ezzel szemben jótékony hatással bizonyult az úgynevezett mediterrán étrend, ideális esetben csökkentett zsírtartalommal. A mediterrán étrendre jellemző a halak és tengeri gyümölcsök, olívaolaj, hüvelyesek, diófélék, erjesztett tejtermékek és gyógynövények magas fogyasztása, valamint az egyszerű cukrok és ipari feldolgozású élelmiszerek alacsony fogyasztása.

4. Több növényi eredetű élelmiszer

Pozitív hatással van a növényi összetevők arányának növelése az étrendben, különösen a zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék hozzáadása, valamint az állati eredetű élelmiszerek arányának csökkentése. Az ezzel járó rostfogyasztás növekedése egyúttal a bélmikrobiom egyensúlyának javulásához is vezet.

5. Nincs alkohol

Az alkohol fogyasztásának jelentős korlátozása természetesnek kell, hogy legyen. Az alkohol lebontása ugyanis növeli az oxidatív stresszt a májban, ami hozzájárul annak állapotának romlásához.

6. Több kolin

Fontos ügyelni arra is, hogy étrendünk elegendő kolint tartalmazzon, mivel az alacsony kolintartalmú étrend a májzsírosodás kialakulásához és súlyosbodásához vezet. A legtöbb kolint a tojássárgája, a belsőségek, a hüvelyesek, a gabonacsíra, az élesztő és a leveles zöldségek tartalmazzák.

Elméletileg előnyös lehet a probiotikumok szedése, azonban egyelőre nincsenek olyan, emberi önkénteseken végzett tanulmányok, amelyek ezt bizonyítanák. Állatoknál azonban megfigyelték a zsírmáj állapotának javulását laktobacillusok szedése után.

Terhes nők táplálkozása

A terhes nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk a táplálkozásra. Ha a kismama terhesség alatt túlságosan sokat eszik, cukor- és zsírtartalmú ételeket fogyaszt, és különösen, ha inzulinrezisztenciában vagy más anyagcsere-problémákban szenved, akkor jelentősen növeli gyermeke májzsírosodásának kockázatát a későbbi életében.

Itt ismét nagy szerepet játszik a bélmikrobiom, amelyet a gyermek a szülés során anyjától kap: amikor például egy tanulmány keretében a kutatók mikrobiomot vettek a túlsúlyos anyáktól született csecsemők székletéből, és azt egerekbe ültették be, az állatoknál májgyulladás alakult ki, és megnőtt a zsírmáj kialakulásának kockázata. A gyermekeknél maguknál számos epigenetikai károsodást helyrehozhat a szoptatás, amely a legtermészetesebb módja a bélmikrobiom egyensúlyának helyreállítására.

További pozitív életmódbeli változások

Fogyás

Mivel az elhízás a zsírmáj kialakulásának alapvető kockázati tényezője, az étrend általános egészségesebbé tétele mellett célszerű közvetlenül a testsúly csökkentésére is összpontosítani. Ehhez nem feltétlenül szükséges drasztikus beavatkozás, már néhány kilogramm súlycsökkenés is nagy pozitív hatással jár. Azoknál a személyeknél, akik testsúlyukat mindössze 5%-kal csökkentették (például 100 kg-os testsúly esetén 5 kg-mal), 10%-os csökkenést figyeltek meg a zsírmáj kialakulásában. A testsúly 7–10%-os csökkentése pedig a gyulladás és a károsodott májsejtek arányának csökkenéséhez is vezetett.

Több mozgás

A rendszeres testmozgás nemcsak a testsúlycsökkentés szempontjából fontos, hanem segít csökkenteni az inzulinrezisztenciát, gyulladáscsökkentő hatása van, és közvetlenül pozitív hatással van a májzsírosodás mértékére is. Különösen ajánlott az aerob mozgás, azaz a maximális pulzusszám 55–70 %-ának megfelelő terhelés (pl. séta, úszás, kerékpározás, edzett személyek esetében futás) és az erősítés kombinációja. Fontos, hogy hetente legalább 150 percet szánjunk az aerob mozgásra, az erősítésre pedig 30–60 percet, ideális esetben szubmaximális terheléssel (azaz olyannal, amellyel 8–10 ismétlést tudunk végrehajtani az adott gyakorlatból).

A mozgás és a diétás korlátozások együttesen segíthetnek a viszonylag súlyos májkárosodás visszafordításában is. Egy tanulmány például egy olyan önkéntesekből álló csoportot vizsgált, akiknél a biopszia több mint 30%-os májzsírosodást mutatott ki. Miután 10 hetes aerob programon vettek részt, kalóriabevitelük korlátozásával, több mint 85%-uknál jelentős javulás következett be.

Hasznos étrend-kiegészítők

Vitaminok és ásványi anyagok

A zsírmájban szenvedő személyeknél a kutatások során megemelkedett homocisztein szintet állapítottak meg, ezért célszerű odafigyelni azokra az anyagokra, amelyek segítenek csökkenteni a homocisztein szintjét – különösen a folsavra és a B12-vitaminra. Egy tanulmány még közvetlenül is bizonyította az elhízott, inzulinrezisztens személyek génjeinek hipometilációja és a májzsírosodás kockázata közötti összefüggést alacsony folsavszinttel.

A C- és E-vitaminok, valamint a szelén pótlása is ajánlott.

Mária-tövis

A legismertebb „májgyógyító” gyógynövény többféle módon hat a májra. Amellett, hogy segít enyhíteni a májzsírosodást, elősegíti a szerv regenerálódását is, ami a májzsírosodás következtében károsodott májsejtek regenerálódására is vonatkozik. Fontos tény, hogy a máriatövis segít enyhíteni az inzulinrezisztenciát, amely a májzsírosodás jelentős kockázati tényezője. Ezenkívül erős antioxidáns hatása is van – nemcsak antioxidáns hatású anyagokat tartalmaz, hanem segít a májban fenntartani a glutation erős antioxidáns magas szintjét. A májfibrózis esetén is hatékony.

Resveratrol

A májzsír kialakulásában fontos szerepet játszanak a sirtuinok nevű enzimek, különösen a SIRT-1. Az életkor előrehaladtával és az elhízás esetén a májban csökken ennek az enzimnek a szintje, ami hajlamosabbá teszi a májat a májzsírral kapcsolatos negatív epigenetikai változásokra. A resveratrol az egyik leghatékonyabb természetes sirtuin-aktivátor. Csökkenti a májsejtek apoptózisát (sejtpusztulását), védi a májat a nekrózistól, gátolja a zsírosodást és a fibrózist, vagyis a májban a kötőszövet szaporodását, amely általában a cirrhosis kialakulását megelőzi. Csökkenti a májrák kockázatát is.

A jobb biológiai hasznosíthatóság érdekében a resveratrol-t érdemes például kurkuminnal vagy kvercetin-nel kombinálni.

Kurkumin

A kurkuma gyökérből nyert színezék a legerősebb epigenetikus hatással rendelkező természetes anyagok közé tartozik, amely hatékonyan befolyásolja az összes alapvető epigenetikus reakciót. Pozitív hatással van a májra, mivel nemcsak a zsírosodását enyhíti, hanem a szöveti elváltozások vagy a májcirrózis esetén is jótékony hatással bír. Ezenkívül támogatja a májsejtek regenerálódását és segít enyhíteni az inzulinrezisztenciát.

Rozmarýn

Ez a népszerű mediterrán gyógynövény is sokoldalú pozitív hatással van a májra. Pozitívan befolyásolja a máj zsíranyagcseréjét, és segít enyhíteni a zsírosodást, a fibrózist, sőt a cirrózist is. Jelentős védő hatása van a májsejtekre is.

Articsóka

A hagyományos mediterrán zöldség sokoldalúan pozitív hatással van a májra, beleértve a zsírosodást is. Egy klinikai vizsgálatban például az articsóka levelek kivonatának két hónapos szedése a májzsírosodásban szenvedő személyeknél számos májteszt és ultrahangvizsgálat paraméterének javulásához vezetett. Az articsóka emellett javítja a májban a belső antioxidáns enzimek termelését, és így védi a májat a szabad gyököktől.

Olajbogyó

Az olajbogyó három olyan anyagot tartalmaz, amelyek pozitív hatással vannak a zsírmájra. A leghatékonyabb közülük a hidroxitirozol, amely erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik. Csökkenti a májszövet gyulladásának mértékét, javítja a nem alkoholos zsírmáj állapotát, ugyanakkor megakadályozza a zsírok lerakódását a májszövetben. Javítja a mitokondriumok működését (nem csak) a májszövetben, enyhíti az inzulinrezisztenciát és javítja a bélbarrier integritását.

Az olajbogyó további érdekes anyagai a maslinsav és az oleinsav, amelyek szintén javítják a nem alkoholos zsírmáj állapotát. Az előbbi emellett enyhíti az akut májkárosodást is.

Butirát

A rövid láncú zsírsavak, amelyek közé a butirát is tartozik, csökkentik a májzsírosodás kialakulásának kockázatát. Ehhez elengedhetetlen a bélbaktériumok által történő megfelelő termelésük, különösen a zavart bélmikrobióm esetén, de előnyös lehet a butirát étrend-kiegészítő formájában történő fogyasztása is.

Klinikai tanulmányok erről a témáról egyelőre nincsenek, de egereken végzett kutatások kimutatták, hogy a butirát szedése csökkenti a máj gyulladását és lassítja a zsírosodás folyamatát. A terhesség alatt történő adagolás a tanulmányok során csökkentette a májzsírosodás kockázatát az egerek utódainál.