Az alváshiány rontja a memóriát

A szó már a nyelvén volt, de a memória, az a szemét, nem akart beugrani. Máskor pedig a osztálytársad neve, a bankkártyád PIN-kódja, a szeretteid születésnapja… A memóriaproblémák oka azonban nem feltétlenül csak az öregedés, hanem az is, hogy már régóta nem aludtál rendesen.

Azt, hogy egy álmatlan éjszaka után nem tudunk jól gondolkodni, normálisnak tartjuk – egyszerűen fáradtak vagyunk. De ha hosszú távon elhanyagoljuk az alvást, akár azért, mert a munkánk vagy a családunk gondozása miatt nincs rá időnk, akár azért, mert álmatlanságban szenvedünk, az hatása a memóriánkra, a koncentrációs képességünkre és más kognitív folyamatokra sokkal mélyebb. Ekkor ugyanis már a DNS-ünk szintjén is változások kezdenek végbemenni.

Mi történik a sejtjeinkben

A DNS-szálak nem szabadon vannak a sejtjeinkben, hanem gömb alakú fehérjékre, a hisztonokra vannak tekerve – hasonlóan például a cérnához a tekercsen. Ahhoz azonban, hogy a DNS-ben lévő egyes gének „elolvashatók” legyenek, vagyis hogy a szervezet azok alapján fehérjéket tudjon előállítani, először a megfelelő szálszakaszt el kell szabadítani a hiszton „orsóról”. Ahhoz azonban, hogy ez megtörténjen, a megfelelő hisztonon egy acetilezés nevű kémiai reakciónak kell végbemenni. Ha ez nem történik meg, a gén „kikapcsolódik”, ami ugyanaz, mintha egyáltalán nem lenne a DNS-ben.

A tudósok azonban azt találták, hogy alváshiány esetén az agyban megnő a deacetiláz nevű enzimek termelődése, ami miatt csökken a hisztonok acetilációjának szintje. Ez a folyamat kedvezőtlen hatással volt a memóriára, mivel csökkentette a BDNF gén aktivitását, amely az azonos nevű fehérje termelődéséért felelős, és amely részt vesz a szinapszisok, azaz az idegsejtek közötti kapcsolatok kialakulásában. Ha a hisztonok csökkent acetilációja miatt kevés ez a fehérje termelődik, akkor ez különösen a memóriát, de más agyi folyamatokat is jelentősen befolyásolja.

Patkányoknál már három napos alváshiány után is megfigyelhető volt a memória romlása a deacetilázok fokozott termelése miatt, embernél ez a folyamat valószínűleg lassabb.

Lehet ezt „kialudni”?

Az epigenetikus reakciók, köztük a már említett hisztonok acetilációja, közös jellemzője, hogy visszafordíthatók. Ennek ellenére azonban a hosszú távú alváshiány hatására bekövetkezett negatív változások visszafordításához nem elegendő, ha végre néhány éjszaka jól kialusszuk magunkat. Ugyanakkor további életmódbeli változtatásokra is szükség van, amelyek jelentősebb hatással vannak a testünk epigenetikai folyamatait.

Nagyon fontos az étrend módosítása – például a memória és a kognitív folyamatokra bizonyítottan pozitív hatással van, ha csökkentjük a szénhidrátok arányát az étrendben. Fontos a rendszeres testmozgás is, míg a dohányzás és az alkoholfogyasztás negatív hatással van.

Segítenek az étrend-kiegészítők?

A pozitív változásokat epigenetikus hatással rendelkező étrend-kiegészítőkkel is támogathatjuk. Ezek olyan tápanyagok és gyógynövények, amelyek képesek befolyásolni a epigenetikus reakciók lefolyását a szervezetünkben, és ha magasabb koncentrációban (azaz étrend-kiegészítők formájában) fogyasztjuk őket, akkor valóban jelentős segítséget nyújthatnak. Kipróbálhatja például a következőket:

Omega-3

Ezek a telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek az agy egészségéhez. Gyermekeknél megfelelő szintjük szükséges az agy és az intellektus megfelelő fejlődéséhez, de fontosak az élet további szakaszaiban is. Bebizonyosodott, hogy lassítják az életkorral járó memóriazavarokat és egyéb kognitív folyamatokat, és az idősebb emberek, akik ezek hiányában szenvednek, még kisebb agytérfogattal rendelkeznek, mint társaik, különösen a szürkeállomány területén.

Boswellia

A kadidlovník pilovitý néven is ismert fából nyert kivonat lassítja az öregedéssel járó memóriaromlást, sőt, közvetlenül is javíthatja a memóriát, a tanulási képességet és más agyi funkciókat.

Kurkumin

A kurkuma fűszerben található színezék epigenetikus úton hat számos agyi folyamatra. Például lassíthatja a memória és más kognitív képességek romlását, még az Alzheimer-kórban szenvedő embereknél is. A kurkumint borssal együtt kell fogyasztani.

Rozmarín

A rozmaring a hagyományos növények közé tartozik, amelyeket a memória és a koncentráció támogatására használnak, és ezeket a hatásokat modern tudományos kutatások is igazolták.