Adjon testének fényt és sötétséget – mindkettő döntő fontosságú az egészség és a hosszú élet szempontjából

Igyekszünk egészségesen táplálkozni, vitaminokat szedünk, de gyakran elfelejtjük, hogy a fény is nagyon fontos „tápanyag”. Ha hiányunk van belőle, vagy rosszul „használjuk”, az alapvetően befolyásolhatja a génjeink aktivitását a DNS-ünkben.

A fény közvetlen hatását bizonyos génekre minden évben ősszel láthatjuk. A fák lombkoronájában zajló varázslatos színjáték, amely a levelek hullásával végződik, epigenetikai folyamatok eredménye, amelyeket elsősorban a hőmérséklet és a rövidülő napok kombinációja szabályoz. Elsősorban ez a két tényező befolyásolja gyakorlatilag az összes alapvető epigenetikai reakció (gének metilációja, hisztonok acetilációja és mikroRNS-sel történő szabályozás) intenzitását, ami a növekedéssel kapcsolatos gének „elalvásához” vezet.

Nekünk, embereknek, ősszel ugyan nem hullik le semmi, de ez nem jelenti azt, hogy a fény nem befolyásolna minket. Éppen ellenkezőleg – nagy hiba lenne csak úgy tekinteni rá, mint valami olyanra, ami lehetővé teszi számunkra a látást.

A melatonin rákot okoz?

Az egyik közvetítő, amelynek segítségével a fény hatással van szervezetünkre, a melatonin hormon, amelyet az agy egy része, az epifízis (agyalapi mirigy) termel. Normális körülmények között éjszaka, sötétben választódik ki, és fontos feladata a relaxáció előidézése, amely lehetővé teszi számunkra, hogy elaludjunk, és alvás közben regenerálódjon az egész szervezetünk. A reggeli fény hatására az epifízis leállítja a termelését, ami lehetővé teszi számunkra, hogy újra teljes mértékben aktívak legyünk.

De a melatonin szerepe ezzel még korántsem ér véget. Mint a legtöbb hormon a testünkben, ez is epigenetikus hatásokkal rendelkezik. Befolyásolja az úgynevezett jelátviteli útvonalakat, amelyek segítségével a test sejtjei információkat fogadnak a környezetből, és ezek alapján szabályozzák viselkedésüket.

Az utóbbi időben sokat beszélnek arról, hogy a nem eléggé sötétített szobában való alvás növelheti a rák kockázatát. Ennek oka éppen az, hogy még egy olyan gyenge fényforrás is, mint például a hálószoba ablaka mögötti utcai világítás, komolyan zavarja a melatonin termelését. Az alacsony melatoninszint által okozott epigenetikai változások például csökkentik a rák elleni védelmi funkcióval rendelkező gének aktivitását, és így növelik a betegség kockázatát.

Melatonin és az öregedés

A melatonin nagy valószínűséggel összefügg az öregedési folyamattal is – az életkor előrehaladtával ugyanis jelentősen csökken a termelődése. Egyes állatkísérletek arra is utalnak, hogy a melatonin pótlása az élet meghosszabbodásához vezethet. A melatonin összefügg a szirtuin enzimek termelődésével, amelyek jelentősen befolyásolják az öregedési folyamatokat.

Érdekes megállapítás, hogy az Alzheimer-kórban szenvedő embereknél a melatonin termelésének csökkenése különösen jelentős. A melatonin ugyanis viszonylag jelentősen beavatkozik abba a rendszerbe, amely lehetővé teszi az idegsejtek számára az energia megszerzését, és éppen az alapvető működéshez szükséges energia hiánya járul hozzá jelentősen számos neurodegeneratív betegség kialakulásához. Kapcsolatban áll azonban az öregedéshez jellemző kognitív funkciók általános csökkenésével is. Ebben elsősorban az inzulin szintjével kapcsolatos sejtjelzés zavarai és az IGF-1 növekedési faktor alacsony szintje játszik fontos szerepet. A II. típusú cukorbetegségben megjelenő úgynevezett inzulinrezisztencia egyébként az Alzheimer-kór egyik kockázati tényezője.

Állatkísérletek arra utalnak, hogy a melatoninszint összefüggésbe hozható az elhízással is. Amikor például a kutatók eltávolították a kísérleti patkányok epifizéjét, azok jelentősen meghíztak, és amikor később melatonint adtak nekik, súlyuk normalizálódott. Emberben pedig kimutatták a melatonin termelésének összefüggését a leptin hormon szintjével, amely szabályozza a teltségérzetet.

Alacsonyabb melatoninszintet és a hormon receptoraira ható epigenetikai változásokat azonban II. típusú cukorbetegségben és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő személyeknél is megfigyeltek. Összefüggés lehet azonban pszichés zavarokkal is, mivel a melatonin lebomlásakor keletkezik a szerotonin neurotranszmitter, amelynek elégtelen termelése jellemző például a depresszióra.

A melatonin hiánya természetesen megzavarja az elalvás képességét és a alvás minőségét is, ami számos további negatív epigenetikai következménnyel jár.

A sötétben aludni alapvető fontosságú

A fentiekből egyértelműen kitűnik, hogy a melatonin megfelelő termelése elengedhetetlenül fontos az agyunk egészségének és kondíciójának szempontjából. Ennek elősegítésének alapvető módja a megfelelő éjszakai pihenés, amelynek teljes sötétségben kell történnie. A melatonin termelését a lámpák fénye is zavarhatja, ezért célszerű sötétítő függönyöket vagy redőnyöket beszerelni, valamint kikapcsolni az összes háztartási elektronikai eszköz jelzőfényét. Ugyanígy problémás a késő esti órákban történő világítás is.

Maga a melatonin használata bizonyos kockázatokkal jár, Csehországban egyébként sem engedélyezett étrend-kiegészítőként. Hatékony lehet viszont az L-triptofán használata, amely egy aminosav, amelyből a szervezetben mind a melatonin, mind a szerotonin képződik. Számos tanulmány bizonyította, hogy az L-triptofán szintjének emelkedése a szervezetben a melatonin (és a szerotonin) termelésének növekedéséhez, valamint az álmatlanság és a depresszió enyhüléséhez vezet.

A kék szín jó

A fenti ismeretek sajnos az utóbbi időben a kék fény elleni kampány elindításához vezettek, ami azonban a probléma alapvető félreértelmezése. Pontosan a kék fény jelent ugyanis egy fontos biológiai jelet, amely számos fontos folyamatot szabályoz a szervezetben. Ahogy a nap folyamán növekszik és csökken az összes hullámhosszúságú fény intenzitása, de különösen a kék komponensé, úgy változik bizonyos epigenetikus reakciók (elsősorban a úgynevezett hisztonok acetilációja) intenzitása is. Ezek a reakciók szabályozzák például az úgynevezett cirkadián ritmusok vezérlésével kapcsolatos gének aktivitását – például a CLOCK, BMAL, Per1 vagy Per2 géneket. Ezzel összefüggésben a 24 órás ritmusban számos fontos fehérje termelődése is változik. A cirkadián ritmusok zavara jelentősen növelheti számos probléma, például álmatlanság, súlygyarapodás, de akár rák kialakulásának kockázatát is.

A belső óráink megfelelő szabályozásához azonban nem csak az éjszakai sötétség fontos (itt különösen a magas kék komponens arányú fény jelent problémát), hanem az is, hogy napközben ne csak megfelelő intenzitású, hanem optimális spektrális (azaz szín) összetételű fénynek is ki legyünk téve. Ebben pedig nem hiányozhat a kék komponens sem.

Miért vagyunk depressziósak télen?

A fényhiányhoz kapcsolódó tipikus probléma a szezonális affektív zavar (SAD), amelyet gyakran téli depressziónak neveznek. Ez egy tünetegyüttes, amely nemcsak hangulatzavarokat, hanem extrém fáradtságot, álmosságot, motiváció, étvágy és szexuális vágy, valamint társas kapcsolatok iránti érdeklődés elvesztését, súlygyarapodást, koncentráció, memória és egyéb kognitív képességek romlását is magában foglalja…

Jellemző, hogy a SAD kizárólag ősszel és télen nehezíti az emberek életét, amikor az érzékeny személyek számára a fény intenzitása nem elegendő ahhoz, hogy a melatonin termelése napközben leálljon. Ugyanakkor csökken az enzimtermelésük, amely biztosítja a melatonin napi szerotoninná történő átalakulását, amelynek hiánya hozzájárul a depressziós tünetek kialakulásához.

A probléma éppen abban rejlik, hogy ősszel és télen nemcsak a napok rövidek, hanem a nappali fényben alacsonyabb a kék komponens aránya. Ez azért van, mert a fénynek át kell haladnia a légkör vastagabb rétegén, amely elnyeli a rövid hullámhosszúságú sugárzást. Ha ehhez hozzávesszük azt a tényt, hogy időnként olyan helyiségekben tartózkodunk, ahol a világítás nem elég intenzív és spektrális összetétele nem megfelelő, akkor az érzékeny embereknél könnyen előfordulhat, hogy az éjszakai melatonin termelés nem fejeződik be teljesen, ami a fent említett tünetek kialakulásához vezet.

A SAD leghatékonyabb kezelése, amelyet már nálunk is a kórházakban a egészségbiztosítás fedez, az úgynevezett fényterápia. Ez abból áll, hogy a betegek reggel egy pontosan meghatározott ideig speciális, nagyon erős fényt kibocsátó sugárzó berendezések közelében tartózkodnak. Ideális esetben ez úgynevezett teljes spektrumú fény, amely a lehető leginkább hasonlít a természetes napfényre. A fényterápia emellett pozitív hatással van a klasszikus depresszióra és az étkezési rendellenességekre is.

A teljes spektrumú fény otthoni használatra is alkalmas. Ugyanakkor azonban tiszteletben kell tartanunk a nappal és az éjszaka természetes váltakozását, és a világítást is ehhez kell igazítanunk.

A „fényhigiénia” szabályai

• Éjszaka ne csak elegendő ideig aludjon, hanem ideális esetben teljes sötétségben is.
• Napközben töltsön minél több időt a szabadban, a szobákban pedig tegye ki magát erősebb fénynek, ideális esetben teljes spektrumú minőségűnek, elegendő kék komponenssel.
• Legkésőbb két órával lefekvés előtt nemcsak a fényt kell lecsökkenteni, hanem meleg árnyalatú, minimális kék komponensű fényt is kell választani. Ugyanakkor kapcsoljon ki minden monitort (számítógép, telefon, televízió…), amelyek általában sok kék fénykomponenst tartalmaznak.
• Létezik úgynevezett biodinamikus világítás is, amely a napszaknak megfelelően magától változtatja a fény intenzitását és színét, azonban ez egyelőre még nagyon drága.