Gyors út a jó kondícióhoz: hogyan kezdjünk el mozogni az epigenetika elvei szerint

Miért olyan egészséges a sport? Mert aktiválja azokat a géneket, amelyek nemcsak a teljesítmény növekedését segítik elő, hanem pozitív hatással vannak az egész testre is. Hogyan lehet tehát felébreszteni a megfelelő géneket, és így gyorsabban javítani az állóképességet és az egészséget? A kulcs a megfelelő típusú mozgás, de az intelligens étrend-kiegészítők is segíthetnek.

Mi történik, ha egy sportolni nem szokott ember például egy hosszú túrára vagy kerékpározásra indul? Valószínűleg másnap alig tud majd mozogni, pokolian fájni fog a lába, és hatalmas fáradtság fogja el. Izmaiban és inaiban ugyanis számos mikrosérülés keletkezett, amelyekre a test gyulladással reagál, kimerültek az energiatartalékok, és romolhat az immunitás is…

Egy egészséges test mindezt képes kezelni, de ha ez a „rémálom” rendszeresen megismétlődik, az kedvezőtlen következményekkel járhat. Amikor a test rájön, hogy a borzalom megismétlődik (azaz amikor rendszeresen sportolni kezdünk), lépéseket tesz a védelem érdekében: megerősíti az izomrostokat, növeli az ízületek ellenállóképességét, javítja a szív és a tüdő teljesítményét, és kibővíti a kis erek hálózatát az izmokban, hogy több oxigén és tápanyag jusson a dolgozó izmokhoz.

Röviden és jól, hogy a test megvédje magát a károsodástól, fokozatosan alkalmazkodik a rendszeres sporttevékenységhez, alkalmazkodik hozzá. Ezen folyamatok „mellékterméke” a teljesítmény növekedése és a egészségre gyakorolt pozitív hatás.

5 szabály, hogyan ébresszük fel sportos génjeinket

De hogyan tudja egy izom, hogy meg kell erősödnie? Egyszerűen: a rendszeres mozgás felébreszti azokat a géneket, amelyek mindig is a DNS-ünkben voltak. Amíg nem mozogtunk, nem volt rájuk szükség, ezért csak szunnyadtak – ki voltak kapcsolva. A rendszeres mozgás hatására azonban a testben úgynevezett epigenetikus reakciók indulnak be, amelyek bekapcsolják ezeket a géneket, és ha aktívak maradnak, akkor a kondíciónk és az egészségünk javát szolgálják.

Ahhoz azonban, hogy a gének a megfelelő módon kapcsolódjanak be, és a mozgás valóban hasznos legyen számunkra, fontos néhány szabályt betartani.

1. szabály: Rendszeresség

A pozitív epigenetikus változások az izom- és más sejtekben már egyetlen edzés után is megjelennek. Ez jó hírnek tűnik, de ha a következő terhelés csak hosszú idő múlva következik be, ezek a változások gyakorlatilag teljesen eltűnnek, és így szinte a nulláról kell újrakezdenünk.

A test ugyanis alapvetően lusta, energiát takarít meg. Ha tehát valamit nem használunk túl sokat, például az izmokat, akkor nem pazarolja az erejét azok fenntartására, és a megfelelő gének kikapcsolnak. Ha be akarjuk kapcsolni és bekapcsolva tartani őket, akkor megfelelő információt kell adnunk nekik. Ez nem egy kimerítő terhelés egyszer egy időben, hanem akár kisebb terhelések is, de rendszeresen – ellenkező esetben aktivitásuk újra csökken, és újra kell kezdenünk az elejétől.

Ahhoz, hogy fizikai állapotunk folyamatosan javuljon, legalább hetente háromszor, de még jobb, ha négyszer kell mozognunk. Ha pedig időt szakítunk a napi mozgásra, még ha csak egy rövid sétára is, akkor elsősorban a mozgás szempontjából még jobb eredményeket érhetünk el. Kutatások szerint a gének metilációjában bekövetkező pozitív változások, amelyek a szervezet gyulladásos folyamatainak enyhülésében és egyéb egészségügyi előnyökben nyilvánulnak meg, már napi 10 perc mozgás után is jelentkeznek. Ha pedig a mozgás időtartamát napi 30 percre növeljük, az epigenetikai mechanizmusokra már teljesen alapvető hatással van.

Ha nem akarunk olyan gyakran mozogni, és inkább az egészségünk és az optimális testsúlyunk fenntartása a célunk, mint a teljesítményünk javítása, akkor a tudósok szerint már a heti két órányi edzés is pozitív hatással van.

2. szabály: A terhelés fokozatos növelése

A kondíció javulásának lényege az adott terheléshez való alkalmazkodás, ehhez pedig szükséges, hogy a terhelés fokozatosan növekedjen. Ha mindig ugyanaz marad, idővel már nem lesz mire alkalmazkodni. Ezért nincs értelme az elején teljesen kimeríteni magunkat valami rendkívül igényes tevékenységgel – jobb, ha nagyon könnyedén kezdjük, és fokozatosan, lassan növeljük az intenzitást, hogy a testnek legyen ideje alkalmazkodni.

Azok számára, akik eddig egyáltalán nem sportoltak, teljesen elegendő, ha hetente 3-4 alkalommal 20 perces gyors sétára indulnak. Minden további héten két ilyen sétát meghosszabbíthatnak – akár csak öt perccel is.

Ugyanakkor alapvető erősítésre is szükség van, különösen az úgynevezett core, vagyis a test középső részének erősítésére. Ez a has, a hát, a csípő és a gerinc mély stabilizáló rendszerének izmait jelenti, amelyek támaszt nyújtanak a dolgozó végtagoknak. Ha ezek az izmok gyengék, nő a sérülés kockázata.

3. szabály: A megfelelő intenzitás

A legnagyobb egészségügyi haszon az úgynevezett aerob (állóképességi) terhelés mérsékelt intenzitással jár. Néha beszélgetési intenzitásnak is nevezik, mert közben nem okozhat problémát a folyamatos beszéd. Ez lehet kerékpározás, gyaloglás, úszás, viszont a futás a legtöbb kezdő számára nem megfelelő, mert nem tudnak elég alacsony intenzitással futni.

4. szabály: építőelemek pótlása

Ha javítani akarjuk az állóképességünket, akkor a testünknek olyan tápanyagokat kell biztosítanunk, amelyekből felépítheti és fenntarthatja a szükséges szöveteket. Különösen fontos a minőségi fehérjék, az egészséges zsírok és a széles spektrumú vitaminok és ásványi anyagok bevitel.

5. szabály: okos étrend-kiegészítők

Számos természetes étrend-kiegészítő létezik, amelyek úgynevezett epigenetikus hatással rendelkeznek, azaz képesek befolyásolni a DNS-ünkben található gének aktivitását. Ennek köszönhetően jelentősen elősegítik a fizikai terheléshez való alkalmazkodás folyamatát, és így a teljesítmény növekedését is. Íme néhány tipp a különösen hatékony kiegészítők közül:

Kurkumin – a kurkuma gyökérből nyert színezék elősegíti az anyagcserét, javítja a dolgozó izmok vérellátását, és ezáltal a sportteljesítményt (erő és állóképesség). Gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően gyorsítja a regenerációt. Különösen idősebb embereknél fokozza a mozgás kardiovaszkuláris rendszerre gyakorolt pozitív hatását. További információk itt »

Rhodilola – ez az adaptogén gyógynövény növeli az általános energiaszintet és támogatja az állóképességet és az erőteljes teljesítményt. Különösen alkalmas azok számára, akik mozgással kezdenek, még idősebb korban is. További információk itt »

Gránátalma – javítja a tesztoszteron termelését, amely szükséges az izomtömeg növekedéséhez, támogatja a dolgozó izmok vérellátását, javítja az erő- és állóképességet. További információk itt »

Kvercetin – polifenol, amely számos növényi élelmiszerben megtalálható, javítja az állóképességet és segít a kezdőknek a gyorsabb kondíciójavulásban. Segít javítani az állóképességet. Kiválóan kombinálható kurkuminnal vagy EGCG-vel. További információk itt »

Coleus forskohlii – a Himalájából származó gyógynövény elősegíti a zsírégetést és a tesztoszteron termelést. További információk itt »

EGCG – a zöld tea-ból származó anyag javítja a zsírégetést és az állóképességet, gyulladáscsökkentő hatása van. További információk itt »